Los alimentos que sí puedes comer a diario según los nutricionistas
Forman parte de una dieta equilibrada y sana
No hay que volverse loco: la clave para llevar una alimentación saludable es que es esta sea variada y equilibrada. Hay que intentar comer de todo con moderación, huyendo de los excesos, claro está. Hay alimentos que, incluso, puedes comer diariamente. Si no tenemos ningún problema de alergias, intolerancias o malabsorciones, deberíamos incluirlos en nuestra alimentación a diario para conseguir una dieta sana que nos aporte los nutrientes necesarios, (teniendo en cuenta, eso sí, las necesidades nutricionales en función de nuestra edad) tal y como nos cuenta Silvana Lezzi, nutricionista de Blua de Sanitas, que nos los resume a continuación.
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Frutas
Nos aportan principalmente, vitaminas, minerales y fibra, que nos ayudan a mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo y que son necesarios para mantener sus procesos internos. Es recomendable consumirlas siempre enteras, ya que al hacerlo en forma de zumo perdemos por un lado una elevada cantidad de fibra, y por otro, la sensación de saciedad que percibimos a través de la masticación. Por este motivo, las frutas enteras, con piel siempre que sea posible (después de haberlas lavado de forma adecuada) o en forma de batido (donde solo desechamos el hueso si es que tienen) deben formar parte de nuestros menús saludables a diario.
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Verduras
Y junto con las frutas, no hay que olvidar los vegetales. Este grupo de alimentos ofrece a nuestro cuerpo vitaminas, minerales, fibra y agua, muy necesarios para su funcionamiento, y por otro lado, son un grupo de alimento que aporta poca cantidad de calorías y genera mucha sensación de saciedad. Un extra más: tienen un muy buen aporte de fibra, sobre todo si las consumimos en crudo, lo cual favorece el funcionamiento intestinal, razón de más por la que no deben faltar en nuestro menú diario tanto en la comida como en la cena.
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Pan, cereales, arroz y pastas
En opinión de la nutricionista, este grupo de alimentos son fuente de hidratos de carbono, nutriente esencial para la obtención de energía. Eso sí, se recomienda en la mayoría de los casos que el consumo mayoritario de este grupo sea integral, ya que mejoran el tránsito intestinal, previenen el estreñimiento, aumentan la sensación de saciedad, previenen la hipercolesterolemia y son ricos en vitamina del grupo B.
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Aceite de oliva
Gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados, el aceite de oliva aporta otros importantes beneficios: eleva los niveles de colesterol HDL y disminuye el colesterol LDL. Su consumo debe ser controlado en cantidades, ya que es un alimento que aporta mucha cantidad de calorías, por lo que el consumo recomendado es de 20 a 30 ml diarios.
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Huevos, carnes magras y pescados
Su aporte fundamental es el de proteínas de alto valor biológico, en cuanto a las vitaminas tanto las carnes como huevo y pescado son ricas en vitaminas del complejo B, mientras que las carnes y el pescado aportan fundamentalmente hierro que se absorbe con mucha facilidad y que mejora la absorción del hierro de otros alimentos.
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Leche, quesos y yogur
La composición de los productos lácteos cuenta con una gran variedad de nutrientes, lo que los convierte en alimentos muy completos. Además, hay un buen balance entre: grasa, proteínas y carbohidratos. Por todo ello, los productos lácteos son muy importantes en la dieta y permiten cubrir las necesidades nutricionales de los distintos grupos de población. Son especialmente ricos en proteínas y calcio de fácil asimilación y son una importante fuente de vitaminas.
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Legumbres
Son una fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B. El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo, estas son de bajo valor biológico, es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante la combinación de estas con otros alimentos, como los cereales, que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres, dando lugar esta combinación a proteínas de elevado valor biológico.
Por otro lado, también aportan fibra con lo cual favorecen el tránsito intestinal y entre los principales minerales que aportan, podemos encontrar, el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las vitaminas, la niacina y el ácido fólico.
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Frutos secos
Estos saludables snacks tienen numerosas propiedades que los convierten en alimentos de muy buena calidad nutricional para incluir en una dieta variada y equilibrada, no solo por la calidad de sus grasas de buena calidad, ya que son ricos en ácidos grasos Omega 3, sino también por el aporte de fibra que favorece el tránsito intestinal. Además, contribuyen a reducir el colesterol, son ricos en calcio lo cual contribuye con la salud ósea y muscular.
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Agua
Parece una obviedad, pero es vital consumir agua a diario. Este líquido elemento es esencial para mantenernos hidratados y también cumple un rol muy importante en nuestra alimentación Si bien no aporta energía, su ingesta es fundamental para la hidratación y para lograr una alimentación saludable, ya que interviene en distintas funciones como la respiración, la transpiración, la circulación, la excreción y tiene un rol activo en la digestión ya que mediante ella se absorben y transportan los nutrientes que ingerimos con cada alimento.
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