Ejercicios para glúteos que además previenen el dolor de espalda
Un culo fuerte sostiene la columna y mejora la postura
Cuando pensamos en hacer ejercicios para glúteos, lo primero que nos viene a la cabeza es poder fortalecerlo para lucir un culo firme, redondeado, que nos haga tipazo cuando nos pongamos nuestros pantalones. Pero ejercitar y tonificar los glúteos va mucho más allá. Cuando trabajamos esos músculos estamos invirtiendo en salud, ya que podemos prevenir problemas de espalda, cuello y mejoramos la postura. "Una de las causas de dolor lumbar y lesiones en la espalda es la inestabilidad de las caderas. Los glúteos fuertes brindan estabilidad a las caderas, lo que a su vez, ayuda a estabilizar la columna, minimizando el riesgo de lesiones en la espalda baja", asegura Desirea McNamee, fundadora de Shanti Vida Barcelona, partner de Urban Sports Club.
- Leer también: La rutina de ejercicios para adelgazar rápido más corta y eficaz
Trabaja tus glúteos y tu figura mejorará
Cuando vemos a una persona andar con la espalda recta, erguida, y con paso elegante, no siempre reparamos en el esfuerzo que hay detrás de ese caminar. En ocasiones, puede tratarse de una elegancia innata. Pero la mayoría de las veces es el resultado de horas y horas de entrenamiento para lograr una musculatura fuerte y tonificada que sostenga todo el tren superior. "Todos los músculos trabajan juntos para mantener una postura saludable. El glúteo es el músculo más grande del cuerpo. Un glúteo firme puede ayudarnos a estar más estables y apoyados en nuestro cuerpo ya que fortalece los músculos de la columna y la espalda, la flexibilidad de la cadera y mejora nuestra salud en general", sostiene la experta en educación física.
- Leer también: Ejercicios para combatir el vientre hinchado
Ejercicios para los glúteos que puedes hacer en casa
Hay muchas maneras de ejercitar esta parte del cuerpo. Y son diversas las clases dirigidas que puedes hacer en el gimnasio para fortalecerlo. Pero puedes comenzar con una serie de ejercicios fáciles que podrás ver a continuación. "Lo mejor para tonificar tu trasero es tener un enfoque completo y trabajarlo desde todos los ángulos", señala Desirea McNamee. De ahí que lo más aconsejable es que realices ejercicios que trabajen esa zona pero sin olvidar el resto del cuerpo.
- Leer también: Ejercicios para adelgazar si tienes más de 50 años
Sentadillas
Son el plato estrella para un culo fuerte. Consisten en descender tu cuerpo como si te fueras a sentar a una silla, pero llevando todo tu peso a las pantorrillas y glúteos para sostenerte. Puedes hacer 4 series de 10 sentadillas y descansa 60 segundos entre cada serie. Si quieres añadir más intensidad, hazlo con mancuernas.
- Leer también: 8 ejercicios para quemar grasa si tienes más de 40
'Utkatasana' o postura de la silla
Si eres más de 'hacer yoga' son muchas las posturas que contribuirán a ejercitar tus glúteos. Una de ellas es la postura de la silla. Es parecida a la sentadilla, como ves en la imagen, pero en este caso el truco está en mantener la postura todas las respiraciones que te sean posible. Es recomendable que empieces con diez respiraciones. Puedes hacer tres rondas. Y si quieres añadir mayor intensidad, ponte de puntillas.
- Leer también: Ejercicios para reducir cintura en un mes según el método japonés Sakuma
Zancadas con mancuernas
Otro ejercicio clásico para fortalecer los glúteos es la zancada. En este caso, te proponemos realizarlas en movimiento y con mancuernas, es decir, camina 10 minutos de ida y vuelta, dando una zancada con una pierna y doblando la otra como si en ángulo recto pero sin llegar a tocar el suelo. Haz cuatro series.
- Leer también: Ejercicios para piernas: todo sobre el split búlgaro
'Glute Bridge' o puente
Este es otro de los ejercicios que recomienda la experta de Urban Sports. El puente o elevación de glúteo, que también se practica en yoga como la asana dvipada pitham consiste en tumbarte boca arriba, elevar la pelvis al techo, permanecer arriba hasta diez respiraciones y descender vértebra a vértebra. Se puede complicar más el ejercicio elevando una pierna y luego otra.
- Leer también: 8 ejercicios para adelgazar que sí funcionan
Caminar también sirve para los glúteos
Tampoco tienes que hacer ejercicios muy complicados si tu intención es fortalecer los glúteos a la vez que mejoras tu postura. Caminar, por ejemplo, te puede ayudar pero ten en cuenta que a este ejercicio tienes que añadirle un poco más de dificultad. Puedes alternar caminatas en llano con cuestas, trote con paso rápido, subir escaleras y, de vez en cuando, algún ejercicio específico. "Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular para principiantes. Los músculos involucrados son principalmente las espinillas, las pantorrillas y los cuádriceps. Si lo que se busca es fortalecer los glúteos, hay que añadir algunos ejercicios, como las sentadillas, a esta rutina", recuerda Desirea McNamee.
- Leer también: Perder peso: Caminar adelgaza, pero si lo haces así
Cuanto tengo que entrenar para un culo fuerte
Lo ideal es que entrenes unos tres días a la semana durante 45 minutos. Puedes alternar un ejercicio cardiovascular y añadir una rutina de fuerza. Si, además, tu alimentación es saludable, pronto notarás que empieza a desaparecer la grasa de todo tu cuerpo y, por supuesto, la del trasero.
- Leer también: Los 8 ejercicios para adelgazar que más calorías queman