La sentadilla es un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de entrenamiento del tren inferior. Consiste en una flexión y extensión de rodilla, en la que se trabaja con la carga del propio cuerpo, ayudando a tonificar cuádriceps, glúteos y, en menos medida, isquiotibiales. Además, también interviene nuestro core, que será el que nos dé consistencia para poder mantener una postura correcta durante el ejercicio. Son estupendas para la movilidad articular, ganar fuerza y masa muscular así como mejorar el equilibrio y estabilidad. Si ya dominas la técnica, no dudes en subir la intensidad con estas versiones.
Romper el paralelo
No es otra cosa que bajar más la cadera, es decir, 'romper' en ángulo de 90 grados que estarían formando tus piernas al doblar las rodillas. Ojo, eso sí, que estas no sobrepasen la punta de los pies. Este tipo de sentadilla intensifica el trabajo de la zona del glúteo pero no está recomendado si sufres alguna dolencia de rodillas
Sentadilla a una pierna
Para darle duro al equilibrio qué mejor entrenamiento que hacer las sentadillas con solo una pierna. Puedes dejarla en el aire, estirada hacia delante, o bien doblarla y sostener el tobillo sobre la pierna de apoyo, como se describe en la imagen. Fija bien la postura antes de bajar y desciende tu peso lentamente, poniendo la atención de la vista en un punto fijo para ayudarte con el equilibrio.
Sentadilla con salto
Sube las revoluciones y métele HIIT a las sentadillas simplemente sumando un salto al movimiento habitual. Coloca los brazos flexionados y las palmas de las manos en la nuca, con los codos bien abiertos (como en la imagen). Combina un salto con las piernas ligeramente separadas con una bajada suave y controlada, hasta formar un ángulo de 90 grados.
Sentadilla con banda
También puedes incorporar complementos fitness a sus sentadillas como unas bandas elásticas. De esta manera trabajarás de forma combinada tren inferior y superior, pues la banda te ofrecerá resistencia en los brazos. Cuando bajes estira los brazos hacia atrás como en la imagen y cuando subas los colocas al frente. Cuando tengas controlado el ejercicio puedes añadir también un salto al ejercicio.
Sentadilla con pesas
Una pesa es otro aliado estupendo si quieres intensificar tus squats. Parte de una posición de pie en la que sujetas las pesa con los brazos estirados y pegados al cuerpo y, a la hora de bajar, manten estirados los brazos, sin dejar que la pesa toque el suelo. Cuida especialmente la colocación de la espalda.
Sentadilla con peso y piernas abiertas
Parte de una posición con las piernas juntas para después separarlas a la altura de los hombros y colocar las puntas de los pies hacia fuera. Entonces baja el peso de tu cuerpo, con el extra de carga que sostengas en las manos, hasta formar un ángulo recto en ambas piernas. Sube lentamente y vuelve a la postura incial.
Sentadilla con balón y torsión
Un balón medicinal también puede servirte para coger peso y subir la intensidad del ejercicio. Puede usarlo como en las versiones anteriores o, como en la imagen, combinando la sentadilla con una torsión de tronco. Sostienes el balón, haces un squat normal y al subir giras el cuerpo hacia un lado, sin cambiar la posición de tus piernas. Alterna un lado con otro en cada subida de la serie.