¿Te cuesta motivarte y hacer deporte? Empieza con estos ejercicios
Tu plan de entrenamiento con el entrenador David Fraile
Sabemos de sobra que el ejercicio físico es necesario para la salud. Y que más allá de modas y tendencias, mantenerse activo permitirá que todo nuestro cuerpo (incluso, el cerebro) funcione correctamente. Pero también sabemos que cuesta ponerse.
En demasiadas ocasiones encontramos cualquier excusa para no hacer deporte. La falta de motivación o no estar practicando los ejercicios adecuados pueden estar detrás de esta 'pereza'. ¿Cómo ponerle remedio? El entrenador personal y 'fitness coach' David Fraile, te pone un plan de entrenamiento para estar en forma y te da las claves para que hacer ejercicio no se convierta en un sacrificio, sino en un placer.
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Si somos principiantes ¿por dónde empezamos?
Si nunca hemos practicado deporte es importante que aclimatemos nuestro cuerpo al ejercicio. Es necesario adoptar no solo la costumbre, si no que los músculos, los tendones y las articulaciones se vayan acostumbrando a la movilidad que vamos a desarrollar de aquí en adelante.
A la hora de empezar hay que asentar las bases, crear unos buenos cimientos para que tengamos la seguridad y la garantía de ir construyendo un cuerpo acorde al objetivo que nos hemos propuesto.
Será esencial que adquiramos conciencia de las partes del cuerpo que estamos trabajando en cada momento, a través de ejercicios globales que involucren varios grupos musculares y que nos obliguen a realizar ejercicios aeróbicos. El entrenamiento en autocarga (aquel que realizas con tu propio peso corporal), es una buena alternativa para empezar a entrenar.
Considero fundamental comenzar por una base aeróbica, realizando actividades sencillas, como montar en bici, caminar a paso ligero, bailar o natación. Todo esto nos ayudara a acelerar el metabolismo, ir ganando resistencia poco a poco y que nuestro sistema musculo esquelético se vaya adaptando a los diferentes patrones de movimiento. El entrenamiento de la fuerza también resulta imprescindible a la hora de comenzar a hacer deporte.
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¿Es necesario un control médico?
Antes de empezar a realizar ejercicio físico, es necesario que revisemos nuestro estado de salud. Aconsejo realizar una prueba médica previa para conocer cuál es nuestro estado, de este modo sabremos si podemos o no comenzar a practicar ejercicio sin correr ningún riesgo en ello. Pedir a nuestro médico de cabecera un chequeo será suficiente. La valoración consistirá de una revisión del estado físico y si se considera oportuno, irá acompañada de una prueba de esfuerzo para valorar el pronóstico de una enfermedad cardiaca o ya diagnosticada.
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¿Qué plan de entrenamiento es el más recomendable?
Una rutina sencilla para empezar podría ser aquella en la que trabajemos con nuestro propio peso del cuerpo, sin necesidad de ninguna máquina. Solamente nos hará falta una banda elástica. Combinar el trabajo de fuerza y el cardiovascular es una opción muy recomendable. Esta rutina consiste en un circuito en el que harás una serie de 10-12 repeticiones, descansarás 20-30 segundos y pasarás al siguiente ejercicio. Así hasta completar una ronda de los 6 ejercicios.
Empezamos con las sentadillas, un tipo de ejercicio que se realiza con el propio peso del cuerpo y que consiste en simular que nos vamos a sentar en una silla. Haz 10-12 repeticiones. Descansa 20 o 30 segundos.
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Zancada o lunge
Haz una zancada hacia atrás, aunque no demasiado extensa. Dobla la rodilla de la pierna que has desplazado y acércala al suelo. Pero no levantes el talón de la pierna delantera. Haz 10-12 repeticiones. Descansa 20 o 30 segundos.
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Remo con banda elástica
Sientáte en el suelo, con la espalda recta y las piernas estiradas. Coloca la banda para que se sujete con los pies, como en la imagen y sujeta los extremos con las manos. Estira inclinando la espalda hacia atrás como si estuvieras remando. Haz 10-12 repeticiones. Descansa 20 o 30 segundos.
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Jumping jacks
Es otro de los que te ayudarán a ponerte en forma. Parte con los pies juntos a la altura de las caderas, el cuerpo erguido, los brazos estirados y pegados al tronco. Abre y cierra las piernas como si fueran unas tijeras y haz lo mismo, al mismo tiempo, con los brazos. Haz 10-12 repeticiones. Descansa 20 o 30 segundos.
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¿Cómo hacer una plancha correctamente?
Es otro de los ejercicios más intensos. Con él trabajarás brazos, core y piernas. Aprieta abdomen y glúteos hacia adentro. La espalda tiene que quedar recta, como una tabla. Céntrate en la respiración. Aguanta, por lo menos, diez respiraciones, descansa entre 20 y 30 segundos y procura hacer tres rondas.
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Entrenamiento cardiovascular
Tras finalizar el trabajo de fuerza, es recomendable que comiences tu entrenamiento cardiovascular con una duración de 20 minutos aproximadamente. Puedes hacer running, montar en bici, natación o aquel deporte que más te apetezca.
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¿Cuántos días deberíamos entrenar?
Es complicado determinar de forma genérica cuantos días a la semana hay que entrenar para ver los resultados. Dependerá de factores como la intensidad de trabajo, tu objetivo, alimentación, descanso y condición física. Todo esto influye de manera directa. Así que será algo que tendrás que ir descubriendo por ti misma para ver cómo responde tu cuerpo.
Como regla general para que se produzcan adaptaciones, al principio sería aconsejable empezar con tres o cuatro días de entrenamiento a la semana. Lo ideal es que dejes algún día entre medias para descansar y así poder recuperarte para el siguiente entreno. No hay que olvidar que la recuperación también forma parte del entrenamiento.
A medida que tu cuerpo va cogiendo ritmo podrías incrementar el volumen de trabajo, aumentando los días o la intensidad del entrenamiento, aunque en este aspecto siempre digo lo mismo, más no es mejor.
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¿Qué precauciones debemos tener?
Es fundamental respetar los periodos de recuperación dejando algún día de descanso. No es aconsejable repetir todos los días el mismo entreno para no machacar los músculos. La fatiga es la que produce las lesiones, el sobre entrenamiento y en consecuencia, la desgana y la saturación.
Realizar los ejercicios de manera adecuada, con la técnica correcta, hacer un buen calentamiento, todo esto nos ayudara a minimizar el riesgo de lesión. Si se tiene alguna duda al respecto, contar siempre con la ayuda de un profesional cualificado.
Si descanso poco, duermo mal, no como de manera sana y equilibrada y estoy estresada la mayor parte del tiempo, todo esto influirá de manera directa en nuestro bienestar. Por eso es tan importante llevar unos hábitos de vida saludables.
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¿Cuál es el consejo de un entrenador para no perder la motivación?
En mi opinión y desde mi experiencia, estos son los mejores consejos que puedo dar:
Establecer objetivos reales, medibles, alcanzables, ecológicos, que sean sanos para ti. Con constancia y paciencia en el entrenamiento, se pueden lograr grandes cambios positivos, y no solo en el plano físico, sino también en nuestro hábitos y estado mental.
No hay que sobreentrenarse. Cuando nos pasamos con el entrenamiento por encima del límite, lo único que se logra es que el cuerpo se rinda antes de tiempo, sintiendo cansancio y fatiga. Por eso tan importante tener una rutina de ejercicios acorde a tu forma física y necesidades.
Introduce variedad en los entrenamientos y disfruta realizándolo. Encuentra la actividad que más te guste, que más placer te genere y que más te motive a seguir realizándolo. Cada actividad produce un efecto diferente en los entrenamientos, según la preferencia de la persona y sus gustos.
Y por último, visualízate con tu objetivo logrado. Si eres capaz de experimentar a través de los pensamientos, emociones y sentimientos, proyectando una imagen de ti misma con el objetivo conseguido, será una gran motivación para ayudarte a alcanzarlos. Recrea esa imagen a menudo en tu mente y tráela al momento presente, descubrirás sus beneficios.
Cada persona deberá hallar cuales son los aspectos que pueden mantener dicha motivación, ya que cada uno de nosotros tenemos motivos diferentes que nos impulsa a ejercitarnos con regularidad.
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