Tenemos la creencia errónea de que para adelgazar hay que 'machacarse' en el gimnasio. Y sí, en parte es cierto. Porque cuanto más ejercicio hagas más músculo desarrollarás y más fácil te será perder peso o, más bien, quemar grasa. Sin embargo, no es necesario que te pases el día sudando la gota gorda. Con pequeñas dosis de ejercicios bien planificados puedes librarte de los kilos de más. Y solo necesitas 20 minutos al día para realizarlos.
De esta teoría han surgido rutinas que seguro que te sonarán: HIIT o Tabata (entrenamiento de alta intensidad), TXR, Crossfit...
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¿Por qué son buenos estos ejercicios?
Desde Freeletics nos hablan de las bondades de este tipo de entrenamientos:
Eficaz contra la grasa corporal
Está demostrado que el entrenamiento de alta intensidad en combinación con unidades de resistencia es especialmente efectivo ya que estimula el metabolismo y proporciona un alto efecto afterburn (periodo de recuperación de nuestro cuerpo durante el cual sigue quemando grasas aunque ya no se esté realizando ejercicio).
Tonifica los músculos
Los factores que endurecen el tejido muscular son, por una parte, la reducción de la cantidad de grasa corporal y, por otra, el fortalecimiento de los músculos mediante un crecimiento intramuscular, así como un aumento de los glucógenos y de la acumulación de agua.
Esto significa que, efectivamente, se forma más tejido muscular y que la musculatura aumenta sus reservas de energía, sin que por ello el músculo femenino tenga que aumentar mucho de volumen. De hecho, aunque la musculatura femenina es capaz de desarrollar hipertrofia, su bajo nivel de testosterona le impide que esta alcance la dimensión y la rapidez que alcanza en la musculatura masculina.
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Los ejercicios que te conviene realizar
Existen muchos tipos de ejercicios de alta intensidad. hemos seleccionado algunos que nos parecen adecuados si tu objetivo es perder peso rápido y sin riesgos. Realiza en la medida de lo posible, tres series de diez repeticiones con intervalos de descanso de 60 segundos. Hazlos de dos a tres veces por semana y combínalos con un ejercicio aeróbico como caminar o correr. Recuerda, además, que debes acompañarlos de una dieta sana.
Empezamos con uno de los más eficaces para calentar tu cuerpo, poner en marcha tu corazón y prepararte para tus ejercicios: el 'jumping jack'.
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'Jumping jack'
Consiste en realizar saltos de tijera. Es otro ejercicio exigente que te ayudará a fortalecer brazos y piernas además de entrenar cardio. Ponte de pie, con los pies juntos y ejecuta saltos abriendo y cerrando los las piernas a la altura de las caderas.
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'Burpee' con sentadilla
Los 'burpees' son saltos que se combinan con una flexión. Son muy populares en los ejercicios de alta intensidad (HIIT), pero no todos somos capaces de hacerlo. En esta versión, te recomendamos quedarte en la sentadilla sin llegar a dar el salto. Es un trabajo exigente que te hará quemar muchas calorías en poco tiempo.
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'Step up'
Tal como su nombre indica, este ejercicio consiste en subirte a un escalón para levantar la rodilla y después bajarlo. Para hacerlo, usarás la fuerza del core, por lo que fortalecerás glúteos, piernas y faja abdominal.
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Escalador
Para realizar este ejercicio, empieza en posición de plancha. Luego flexiona una pierna y luego otra como si fueras a correr o, como dice el nombre de este ejercicio, escalar. Al principio, modera la velocidad. Con el tiempo, podrás practicar este ejercicio con mayor intensidad.
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Fortalecer brazos
Con este ejercicio lograrás fortalecer los tríceps. Colócate en el suelo, con las rodillas flexionadas, y sírvete de una escalera o una silla baja para colocar las manos. Estas deben estar a la altura de los hombros y apuntando a las caderas. Contrae el abdomen, levanta, estira codos y vuelve a bajar.
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'Plank jack'
Si la plancha es un ejercicio muy exigente, si la das con saltos exprimirás al máximo tu resistencia. Para realizar este movimiento debes ponerte en posición de plancha y dar un salto para abrir y cerrar las piernas.
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Puente con elevación de pierna
Es otro trabajo muy exigente que te permitirá adelgazar en poco tiempo si lo practicas con regularidad. Fortalece los músculos abdominales así como los glúteos y los isquiotibiales. Para realizarlo, túmbate, flexiona las piernas, levanta las caderas y eleva una pierna y luego otra.
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'Hollow hold'
Es un ejercicio isométrico de peso corporal perfecto para fortalecer el core. Para realizarlo, túmbate sobre tu espalda, echa los brazos hacia atrás, junta los tobillos, aprieta los glúteos y levanta brazos y piernas al mismo tiempo.
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Nadador
Se trata de un ejercicio muy completo y exigente. Colócate boca abajo, con la espalda recta y eleva unos dos o tres palmos del suelo el brazo derecho y la pierna izquierda. Después los contrarios. Contrae bien los glúteos y el abdomen.
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'Flutter kicks'
Otro buen ejercicio para adelgazar y fortalecer el cuerpo en tiempo récord es este. También conocido como 'aleteo de piernas' consiste, como su propio nombre indica, en mover las piernas como si se tratara de un aleteo. Para proteger la columna, coloca las manos bajo los glúteos. Contrae el abdomen y realiza un aleteo vertical, es decir, de arriba a abajo.
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