12 tipos diferentes de abdominales para hacer en casa
Toma nota de estos ejercicios para tonificar, modelar y reducir la grasa abdominal que puedes realizar hoy mismo
Sin duda, el objetivo de tonificar la zona abdominal se convierte en prioritario para muchas mujeres. Los ejercicios abdominales son clave en muchas planes de entrenamiento. Son completos, no requieren de mucho tiempo y puedes hacerlos en cualquier sitio. Por eso, hemos querido recopilar esta rutina abdominal, en la que presentamos una serie de ejercicios que pueden serte de gran utilidad para tonificar y modelar esta importante zona de tu cuerpo.
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Plancha
Estamos ante un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de abdominales. Tumbada boca a abajo, eleva el tronco hasta lograr una posición alineada. Con frecuencia solemos elevar más los glúteos porque facilitan el ejercicio, pero debes mantenerlos en paralelo con el tronco. Comienza por hacer la plancha estática, mantén la postura durante 30 segundos y descansa, con la práctica puedes sumarle dificultad a este ejercicio.
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Plancha sobre 'fitball'
Si ya controlas las tradicionales planchas frontales o laterales, una variante que recomienda el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd) para progresar puede ser la plancha sobre fitball o stir the pot. Colócate en plancha frontal apoyando los antebrazos sobre la pelota e intenta realizar movimientos circulares en ambas direcciones, manteniendo el control sobre tu zona central. Es un ejercicio anti-extensión que demanda una estabilización multidireccional. "Un reciente estudio ha comprado la activación de la musculatura del CORE en diferentes tipos de plancha y ha encontrado mayor actividad muscular con esta plancha con movimientos circulares sobre fitball en recto abdominal, oblicuo externo e interno, multífidos e iliocostal", nos dice.
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Levantamiento en bloque
Este ejercicio consiste en tumbarte boca arriba y flexionar las piernas, apoyando los talones en la esterilla. Coloca los brazos en la nuca y levanta en bloque la parte del superior del cuerpo. Es tipo de abdominal que se utiliza en rutinas de alta intensidad. Controla el movimiento de los brazos, deben dar equilibrio por lo que debes mantener los codos hacia afuera.
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Piernas elevadas
Son muchos los abdominales que puedes hacer con las piernas elevadas, este que te presentamos tiene dos variantes. La más fácil consiste el elevar las piernas, sin flexionar, y bajarlas lentamente hasta formar un ángulo de 45º entre las piernas y el suelo. Puede repetir unos 20 veces este ejercicio para trabajar los abdominales inferiores. La variante más compleja, consiste en bajar las piernas, en bloque y estiradas, hasta unos centímetros antes de llegar al suelo.
Elevación de piernas con tijera
Es un ejercicio que completa al anterior. Manteniendo la misma postura, cruza las piernas con si fueran tijeras. No toques el suelo mientras bajas y si quieres sumarle intensidad mantén las rodillas sin flexionar.
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Flexión de piernas
Tumbada boca arriba, flexiona las piernas a la altura del abdomen. Lleva los brazos a la nuca y eleva el tren superior. Puedes hacer diferentes elevaciones, para trabajar los abdominales superiores o de la zona media. Es importante controlar el balanceo del cuerpo porque puede producir lesiones. Repite 20 veces.
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'Dead bug'
En este caso, estamos ante un ejercicio anti-extensión. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas flexionadas en 90 grados. Tratando de mantener tu zona lumbar pegada al suelo, extiende el brazo y la pierna contrarias.
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'Press pallof'
Víctor Díaz explica cómo realizar, paso a paso, este ejercicio: colócate de pie y de lado a una goma elástica. Realiza un empuje frontal de la goma desde tu pecho evitando que la resistencia que ofrece la goma acabe rotando tu tronco. "Es un ejercicio anti-rotación que pone a prueba la estabilidad del core. También puede realizarse medio arrodillado (posición de caballero) o con una pierna adelantada respecto a la otra como variantes para progresar", nos dice.
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Elevación de piernas con pelota
Para este ejercicio necesitas una pelota de pilates, aunque si no tienes ahora una casa, puedes hacerlo con cualquier otro balón. Tumbada boca arriba, eleva las piernas y mantén la pelota entre las piernas, a la altura de los talones. Sube y baja 20 veces, teniendo la precaución de no tocar el suelo con las piernas.
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'Crunch' lateral
Es uno de los tipos de abdominales más practicados, y el lateral es una variante que puedes realizar para trabajar la zona de los oblicuos. Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y apoyadas sobre uno de los lados, coloca las manos por detrás de la cabeza. Sube uno de los codos, acompañándolo del tronco y baja. Puedes repetir 20 veces para cada lado
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'Bird-dog'
"Es uno de los ejercicios más tradicionales para desafiar a la estabilidad lumbo-pélvica. Este ejercicio permite mejorar la estabilidad del raquis sin apenas imponer carga sobre la columna vertebral, desarrollar la coordinación intermuscular y fortalecer la musculatura central. Colócate en cuadrupedia y tratando de mantener la estabilidad en la zona central extiende y eleva el brazo y pierna contrarios", nos cuenta Víctor Díaz, que añade que es importante mantener la coordinación entre el movimiento del pie y la mano durante la ejecución, como si formasen parte de un mismo eje.
Además, recomienda que durante la ejecución empujes el suelo con la mano de apoyo y controles que no se produzcan movimientos de rotación del tronco.
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Toques al talón
Para realizar este ejercicio debes estar tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla. Los brazos ubícalos a lo largo del cuerpo, extendidos. Elevando el tronco apenas unos centímetros del suelo, llevalo hacia la derecha, buscando tocar el talón. Mantén la contracción durante dos segundos, vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
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