Son muchos los beneficios de la práctica del yoga, pero tal vez no habías pensado que hay posturas que incluso pueden ser buenas aliadas de tu salud digestiva. "El yoga nos aporta algunas posturas que estimulan el aparato digestivo positivamente ayudándolo a cumplir sus labores más fácilmente y sin causar tantas molestias para nosotros", nos cuenta la profesora de yoga Vanessa Sikale (@vanessasikale), quien recomienda algunas asanas para una mejor digestión. "Eso sí, recomiendo hacer un buen calentamiento antes como por ejemplo los saludos al sol, para llegar bien a las posturas y no lesionarse".
Marjaryasana-Bitilasana (postura de gato-postura de vaca)
-Comenzaremos colocándonos a cuatro patas sobre nuestras manos y rodillas (manos justo debajo de los hombros y rodillas justo debajo de la cadera y al mismo ancho). Desde esta posición alternaremos la curvatura de nuestra columna (gato-vaca) mientras respiramos profundamente con cada movimiento.
-Respirando profundamente durante estas posturas masajeamos nuestros órganos, comprimiendo y estirando nuestros intestinos para así traer sangre fresca a nuestras células epiteliales, encargadas del buen funcionamiento de nuestros intestinos.
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Adho Mukha Svanasana (Postura de perro boca abajo)
-Comenzaremos colocándonos a cuatro patas sobre nuestras manos y rodillas (manos justo debajo de los hombros y rodillas justo debajo de la cadera y al mismo ancho).
-Partiendo desde esta posición y utilizando nuestros músculos centrales, trataremos de llevar nuestra cadera hacia atrás y hacia arriba. Flexionamos ligeramente las rodillas para, desde las caderas hacia atrás y arriba, alargar la columna vertebral y abrir los hombros.
-Utilizaremos esta postura para conducir respiraciones profundas hacia nuestro abdomen, tirando del ombligo hacia adentro y arriba cada vez que exhalamos, para nutrir nuestros intestinos.
-Las torsiones de columna, en general, son posturas que masajean nuestros órganos internos ayudándonos a hacer buenas digestiones.
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Utthita Trikonasana
-Comenzaremos de pie y daremos un paso con la pierna derecha hacia adelante y estiraremos la pierna hasta tenerla recta.
-La pierna izquierda la moveremos escasos centímetros hacia adelante y la giraremos (pie incluido) 45º rodando el pie hacia adentro y haciendo fuerza con la cara interna y externa del pie.
-Apoya la mano derecha ligeramente sobre tu espinilla derecha, sobre un bloque o sobre el suelo y lleva tu mano izquierda a la cintura o hacia el cielo con la palma apuntando hacia adelante.
-Estira la cabeza hacia adelante llevando el coxis hacia el talón izquierdo. Cuando completemos el ejercicio, repetiremos sobre el lado opuesto.
-Es importante alargar el torso, es decir, coronilla y sacro se alejan entre sí.
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Sarvangasana
No es una asana especialmente difícil técnicamente, pero sí es necesario para realizarla un buen estado físico general. Las posiciones en yoga se hacen con todo el cuerpo y, si fallara una parte, no podrías hacerla correctamente y te caerías. La experta no recomienda hacerla sin supervisión o con problemas de cervicales.
-Túmbate sobre tu esterilla, alarga los brazos al lado de tu cuerpo. Eleva las piernas y ve llevándolas hacia tu cara todo lo que puedas hasta sentir como la parte baja de tu espalda comienza a elevarse, una vez en este punto, ve soltando el aire y lleva los pies y piernas hacia atrás y hacia arriba, intentando que los dedos de tus pies queden en linea con tus ojos.
-Flexiona los codos y coloca tus manos como sostén en la parte baja de tu espalda.
-Aguanta lo que puedas manteniendo el equilibrio, pero no más de un minuto, sobre todo si estás haciendo la Sarvangasana por primera vez.
-Realiza una repetición más como mínimo para ir acostumbrándote.
-Sería perfecto si pudieras hacer la Sarvangasana con las piernas totalmente estiradas pero, si lo necesitas, flexiona tus rodillas. Las manos tienen que estar correctamente apoyadas en las caderas, un poquito hacia la espalda, para poder mantenerte en equilibrio. Y, sobre todo, no mires hacia los lados cuando estés en la postura, podrías hacerte daño en el cuello.
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Halasana
-Desde la postura de Sarvangasana, lleva piernas atrás hasta tocar (si puedes) con los dedos de los pies en el suelo.
-También tienes la opción de flexionar tus rodillas llevándolas hacia tus hombros.
-Con los huesos de la pelvis (los isquiones) haz fuerza hacia el cielo, para que así, tu columna no se comprima y se libere.
-Alarga los brazos, si te apetece y entrelaza las manos alargando desde los nudillos hacia la pared donde apuntan.
-El peso del cuerpo se encuentra repartido entre los brazos, los hombros y la punta de los pies: en ningún caso se encuentra sobre el cuello, que está relajado. Este es uno de los temores más comunes entre las personas que se sienten un poco intimidadas por esta postura: es importante que coloquemos el peso del cuerpo en los lugares correctos para evitar posibles lesiones.
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Dhanurasana
-Desde esa posición, intentamos extender nuestras piernas al mismo tiempo que elevamos nuestro tronco desde el suelo; si inspiramos al mismo tiempo que elevamos nuestro tronco, el movimiento será mucho más sencillo.
-Mantén la mirada y la cabeza al frente con el cuello largo por la zona de la nuca. Nuestro cuerpo debe mantenerse apoyado en la colchoneta desde el ombligo hacia abajo.
-Para entender la mecánica de esta postura, debemos tener en cuenta que lo hace que el tronco suba y se yerga es el empuje de las piernas al extenderse hacia atrás y hacia arriba y la tensión de los brazos. Si intentamos subir solamente con la fuerza de la musculatura de la espalda es posible que no lleguemos muy lejos.
-Mantén la posición durante cinco segundos, descansa y repite. Para descansar de esta postura puedes realizar a continuación la postura del niño o balasana para relajar la espalda.
Setu Bandhasana
-Esta postura consiste en extensión de espalda ideal para comprimir los órganos digestivos, estimulándolos y llevándoles sangre fresca, y eliminando cualquier tipo de fatiga causada por la digestión.
-Colocamos los pies planos sobre el suelo y lo más cerca posible de nuestros glúteos.
-Exhalaremos y empujaremos nuestros pies y brazos contra el suelo despegando la espalda de la esterilla.
-Haremos 10 respiraciones profundas en esta postura y poco a poco regresaremos a una postura de reposo.
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Ardha Matsyendrasana
-Dobla las piernas y pasa la izquierda por debajo de la derecha. Apoya el exterior del pie izquierdo a la derecha del muslo contrario, tocando con el talón.
-Sitúa el pie derecho a la izquierda de la rodilla de la pierna contraria. La tibia tiene que estar alineada con la columna vertebral. Es decir, el talón, la rodilla y la columna están alineados.
-Alarga la columna hacia el techo. Inspira, mete tripa y gira a la derecha.
-Toca la parte de fuera de la pierna derecha con el brazo izquierdo. Estíralo como para llegar a tocar el pie derecho. Gira el hombro hacia dentro para que sea más fácil agarrar el pie.
-Si lo prefieres, puedes pasar el codo por la pierna derecha y mantener la mano izquierda hacia arriba. Levanta el otro brazo, el derecho, bien estirado y dóblalo al llevarlo por detrás de la espalda. Trata de apoyarlo sobre el muslo izquierdo o apoya directamente la mano en el suelo atrás y aguantar ahí.
-Gira la cabeza para mirar hacia atrás. No fuerces la posición, si todavía no llegas a mirar hacia atrás, no pasa nada. Permanece así durante unas 5 respiraciones.
-Cuando acabes, inspira mientras vuelves a mirar hacia delante. Al vaciar los pulmones, deshaz la torsión y repite la postura hacia el otro lado.
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Paschimottasana
-Colócate sentado con las piernas estiradas lo más juntas posibles. El tronco debe estar completamente recto formando un ángulo recto con las piernas.
-Apoya las palmas de las manos en el suelo con los dedos enfocados en la misma dirección de los pies. Presiona el suelo con las manos y alarga la columna de modo que el tronco quede estirado mirando hacia arriba.
-Coge aire y asciende los brazos hasta que queden paralelos al tronco, justo por encima de la cabeza. Suelta el aire y sitúa el tronco y los brazos en dirección a las piernas. Intenta doblarte por las caderas. Ahora toca descender.
-Mantén la espalda erguida y coloca el abdomen junto a los muslos. Al final de la exhalación coge con las manos los tobillos. Realiza una tracción con la fuerza de los brazos suavemente. Luego haz que la frente se aproxime al máximo a las rodillas y los codos reposando en el suelo.
-Recuerda respirar suavemente. Vuelve a inhalar y regresa a la posición inicial articulando el desplazamiento en las caderas, con los brazos estirados y la participación del tronco. Finalmente, exhala llevando las manos al suelo y vuelve a repetir el movimiento.
-Si lo necesitas, puedes flexionar ligeramente tus rodillas, sentarte en un bloque o usar un cinturón para pasarlo por tus pies y tirar de él con tus manos.