Las sentadillas se han llevado durante años casi todo el protagonismo cuando hablamos de fuerza, prevención del envejecimiento y salud muscular. Sin embargo, hay otro ejercicio igual de completo, más funcional y con un impacto directo en la autonomía futura que sigue pasando bastante desapercibido: las zancadas. Un movimiento aparentemente sencillo que, bien ejecutado y adaptado a cada etapa de la vida, trabaja todo el tren inferior, mejora el equilibrio, cuida las articulaciones y, como apuntan algunos expertos en longevidad, puede ayudarte a vivir más años y con mejor calidad de vida.
Desde el enfoque del biohacking —una disciplina que pone el acento en optimizar el cuerpo para envejecer mejor— las zancadas no son solo un ejercicio estético. Son una herramienta para frenar la pérdida de masa muscular, mejorar la circulación, reducir la inflamación y conservar algo clave a partir de los 50 y 60 años: la independencia física.
Así lo explica Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker y divulgador especializado en longevidad, que defiende este ejercicio como uno de los grandes aliados para llegar a la madurez con un cuerpo funcional y estable
Las zancadas mejoran la circulación sanguínea y ayudan a reducir la inflamación corporal. Todo esto tiene un impacto directo en cómo envejecemos”
¿Por qué las zancadas son tan importantes para la longevidad?
La relación entre fuerza muscular y esperanza de vida está ampliamente documentada. Mantener músculo no es solo una cuestión estética: es una garantía de movilidad, equilibrio y protección frente a caídas, uno de los grandes riesgos de salud a partir de cierta edad.
Las zancadas trabajan de forma simultánea cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores y pantorrillas. Pero además implican estabilizadores profundos de la cadera, el tobillo y el core, algo que no siempre ocurre con otros ejercicios más guiados.
“Más allá de fortalecer el tren inferior, las zancadas mejoran la circulación sanguínea y ayudan a reducir la inflamación corporal. Todo esto tiene un impacto directo en cómo envejecemos”, explica Gonzalo Ruiz Utrilla. Y añade un matiz importante: “Ganar fuerza y equilibrio hoy es invertir en independencia futura, algo que también tiene un enorme peso a nivel mental”
En otras palabras: las zancadas no solo alargan la vida, sino que ayudan a que esos años extra se vivan con autonomía.
© Getty Images/Westend61¿Qué músculos se trabajan realmente al hacer zancadas?
Aunque muchas personas asocian las zancadas sobre todo a glúteos y muslos, su alcance es mucho mayor. Como decíamos, durante el movimiento intervienen:
- El cuádriceps, responsable de la extensión de la rodilla y clave para levantarse, subir escaleras o caminar con soltura.
- Los glúteos, esenciales para la estabilidad de la pelvis y la protección de la zona lumbar.
- Los isquiotibiales, que equilibran el trabajo del muslo y previenen sobrecargas y lesiones.
- Los aductores y abductores, fundamentales para el control lateral y el equilibrio.
- El core, que se activa para mantener el tronco erguido y estable durante el desplazamiento.
Este trabajo global explica por qué las zancadas mejoran tanto la coordinación y la postura. No es un ejercicio aislado, sino un gesto muy parecido a lo que hacemos en la vida diaria: avanzar, frenar, cambiar de dirección.
A partir de los 50 se recomienda realizar la zancada en reloj, una variante estática en la que se dan pasos frontales, diagonales, laterales y hacia atrás desde un mismo punto y con cada pierna
¿Qué tipo de zancadas son más recomendables según la edad y la forma física?
No todas las zancadas son iguales ni todas sirven para todo el mundo. Elegir la variante adecuada marca la diferencia entre un ejercicio eficaz y uno que puede resultar excesivo.
Para personas jóvenes o con buena condición física, las zancadas pliométricas o con salto son una excelente opción para mejorar potencia, reflejos y capacidad cardiovascular. Son exigentes y no convienen si hay problemas articulares, pero bien ejecutadas tienen un alto impacto metabólico.
Si el objetivo es trabajar glúteos de forma intensa, la zancada búlgara —con el pie trasero elevado— es una de las más eficaces. También lo son las zancadas inversas, laterales o cruzadas, que añaden un estímulo extra a la cadera y al control del movimiento.
Cuando existen molestias de rodilla, la zancada hacia atrás suele ser mejor tolerada que la frontal, ya que reduce la carga directa sobre la articulación. Las zancadas estáticas también son una buena alternativa para quienes buscan seguridad.
A partir de los 50 o 60 años, Gonzalo Ruiz Utrilla recomienda la llamada “zancada en reloj”: una variante estática en la que se dan pasos frontales, laterales y hacia atrás desde un mismo punto. “Es muy completa, fácil de adaptar y se puede hacer incluso con apoyo si hace falta”, explica
© Getty Images¿Cómo hacer correctamente una zancada para evitar lesiones?
La técnica es clave para que las zancadas aporten beneficios reales y no se conviertan en una fuente de molestias. Desde el mundo del entrenamiento, los expertos insisten en algunos puntos básicos.
La espalda debe mantenerse recta, el pecho abierto y la mirada al frente. El abdomen, activado, ayuda a proteger la zona lumbar. Al dar el paso, la rodilla adelantada debe formar un ángulo aproximado de 90 grados, sin sobrepasar en exceso la punta del pie.
Un detalle fundamental es no despegar el talón del pie adelantado. Si esto ocurre, la carga se desplaza hacia la rodilla y el tendón rotuliano, aumentando el riesgo de molestias a medio plazo. Así lo advierten entrenadores de Distrito Estudio, donde las zancadas forman parte habitual de sus rutinas de fuerza funcional
Mantener el control del movimiento, sin prisas ni rebotes innecesarios, es más importante que hacer muchas repeticiones.
Si empiezas a hacer zancadas, incluye dos o tres series de 8 a 12 repeticiones por pierna, dos o tres veces por semana
© Getty Images¿Cuántas zancadas conviene hacer y con qué frecuencia?
No existe una cifra universal. Todo depende del nivel de forma física, la edad y el objetivo. Para una persona que empieza, incluir dos o tres series de 8 a 12 repeticiones por pierna, dos o tres veces por semana, puede ser suficiente para notar mejoras.
En fases más avanzadas, se puede aumentar el volumen, añadir carga externa —mancuernas, kettlebells— o introducir variantes más complejas. Lo importante es que el ejercicio se mantenga desafiante sin perder calidad técnica.
Desde la perspectiva de la longevidad, la regularidad pesa más que la intensidad puntual. Mejor hacer zancadas de forma constante durante años que concentrar esfuerzos durante unas semanas y abandonar después.
¿Las zancadas ayudan realmente a prevenir la sarcopenia?
La sarcopenia, o pérdida progresiva de masa muscular asociada a la edad, es uno de los grandes enemigos de la salud en la madurez. Afecta a la movilidad, al metabolismo y al riesgo de caídas.
Ejercicios como las zancadas son especialmente útiles para combatirla porque implican grandes grupos musculares y requieren coordinación y control. No se trata solo de ganar músculo, sino de mantenerlo funcional.
“Trabajar el tren inferior es clave para frenar la sarcopenia. Y hacerlo con ejercicios que imitan movimientos como las zancadas multiplica los beneficios”, señala Gonzalo Ruiz Utrilla
© cedida¿Se pueden hacer zancadas si nunca has entrenado?
El experto afirma que todo el mundo puede hacer zancadas: "no es un ejercicio con gran dificultad, aunque las personas más mayores pueden ayudarse de una silla o la misma pared, o bien hacer las más indicadas para ellos, como las laterales o la llamada zancada en reloj que mencionábamos. Estirar antes y después, también es aconsejable”.
De hecho, para personas mayores o con inseguridad en el equilibrio, empezar con apoyos es una estrategia recomendable. A medida que mejora la estabilidad, se puede ir retirando esa ayuda.
También es importante importante "calentar y estirar como comentaba antes para no dañar la rodilla, ni las personas de más de 50 ni las más jóvenes. En cualquier caso, no debemos llevar la rodilla demasiado hacia adelante para no sobrecargar”, sostiene Gonzalo Ruiz Utrilla.
© Getty Images¿Por qué las zancadas también benefician al equilibrio y a la mente?
El equilibrio no depende solo del oído interno o de la vista. Depende en gran medida de la fuerza y la coordinación del tren inferior. Las zancadas obligan al cuerpo a estabilizarse en situaciones de desequilibrio controlado, algo que entrena el sistema neuromuscular.
Este trabajo tiene un efecto directo en la confianza corporal. Sentirse estable, capaz y autónomo reduce el miedo al movimiento, un factor que a menudo limita la actividad física en edades avanzadas.
