Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles ganan una media de cuatro kilos como consecuencia de las comidas y cenas navideñas celebradas con familiares, amigos o compañeros de trabajo. Por su parte, la Fundación Alimentación Saludable señala que los españoles consumen hasta un 30% más de calorías de lo aconsejable durante este periodo.
Disfrutar de la Navidad también es sinónimo de cuidarse. Preparar el cuerpo con pequeños gestos antes de que empiecen los compromisos permite vivir estas fechas con más energía, bienestar y equilibrio.
© Getty ImagesAsí nos lo explica Irene Doporto, nutricionista y directora técnica de la Unidad de Nutrición y Sobrepeso de Clínicas Dorsia, quien advierte de primeras que "evitar compensaciones drásticas o restricciones previas permite disfrutar de la comida sin culpa y mantener la energía durante todo el día".
Para que los hábitos se sostengan, Irene recomienda planificar previamente, manteniendo rutinas de comidas, descanso y actividad física. Además, aconseja incorporar alimentos saludables la mayor parte del tiempo (entre un 80-90 %) pero reservar espacio para pequeños placeres propios de la Navidad.
© Getty ImagesLos peligros de ayunar por culpa
Tampoco el doctor Jesús Esquide, especialista en Medicina del Envejecimiento y Longevidad con más de 30 años de experiencia y fundador de Longevytum, es partidario de ayunar por culpa. El "hoy no desayuno porque ayer me pasé", dice, "suele acabar en atracones, desajustes de apetito y peor relación con la comida". "Los enfoques de ayuno que pueden encajar en una estrategia de longevidad se planifican, se adaptan a la edad y al estado de salud y nunca se improvisan como castigo", nos cuenta.
El doctor Esquide advierte que hay alimentos que conviene alejar si quieres vivir más. Sin obsesiones, pero con claridad:
- Ultraprocesados ricos en azúcares añadidos (bollería industrial, refrescos, snacks dulces).
- Grasas trans y frituras repetidas (fast food, precocinados, rebozados continuos).
- Harinas muy refinadas en grandes cantidades (pan y pasta blancos, galletas, masas).
- Alcohol frecuente, aunque sea en forma de “vino social” diario.
Rebajarlos de forma estable a lo largo del año vale más que cualquier “detox” de enero.
Pilar Conde, psicóloga de Clínicas Origen, explica que "cuando el cuerpo y la mente reciben cuidado constante, se reduce la impulsividad y se puede disfrutar de los eventos sin sentir que todo está fuera de control".
© gpointstudio - stock.adobe.comPara ella la clave está en adoptar pequeñas estrategias que permitan disfrutar de las celebraciones sin perder de vista el propio bienestar. Porque, con hábitos sostenibles y una actitud más amable hacia uno mismo, es posible vivir unas fiestas más equilibradas y sin estrés añadido. Sus consejos se resumen así:
- Llegar a las comidas con hambre moderada, no en ayunas, para evitar atracones automáticos.
- Priorizar alimentos frescos y de calidad: verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales antes y durante la comida para favorecer la saciedad y aportar nutrientes.
- Practicar la elección consciente: comer despacio, disfrutar de cada bocado yescuchar las señales de saciedad.
- Servirse en el plato lo que realmente apetece, evitando picoteos automáticosde bandejas compartidas.
- Porciones razonables: probar de todo, pero controlando cantidades, evitando repetir sin pensar.
- Flexibilidad: ningún alimento está prohibido; se trata de equilibrar lo que realmente deseas con el resto del menú.
- Mantener actividad física ligera, como un paseo tras la comida o unos minutos de movimiento, para favorecer la digestión y la sensación de bienestar.
© Getty ImagesCon todo y con ello, evitaremos tener que compensar los excesos saltándonos las comidas. También puede venir bien alternar comidas copiosas con opciones más ligeras, como recomienda la doctora Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Manager de Cigna Healthcare España, que asegura que de esta manera ayudamos al organismo a recuperar su equilibrio.
Para ella no se trata de compensar sino de volver a la calma. ¿Cómo? Retomando la normalidad a partir de preparaciones suaves. Recomienda apostar por caldos, verduras cocinadas o proteínas magras y es partidaria de versionar recetas tradicionales de manera saldable.
Para terminar, la experta aconseja, aplicar la regla 40-30-30 facilita equilibrar los platos (40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas saludables) y servir primero la proteína aumenta la saciedad. Además, incorporar extras saludables como frutos secos, aguacate o un chorrito de aceite de oliva, utilizando platos más pequeños y preparar raciones controladas ayuda a evitar repetir y picar sobras.
