El mensaje que nos llega es claro: dormir bien es salud. Son muchos los expertos que se encargan de recordárnoslos casi a diario. Pero hay que tener en cuenta también otra perspectiva del problema, y es que dormir bien se ha convertido en una obsesión para muchos, y esa preocupación puede jugar en contra. El insomnio, caracterizado por un sueño insuficiente en cantidad o calidad, afecta al rendimiento físico y mental durante el día. Pero existe otro fenómeno más reciente: la ortosomnia, la ansiedad por alcanzar un descanso “perfecto”, que puede llevar a percibir problemas de sueño mayores de los que realmente existen. El neurofisiólogo clínico Óscar Larrosa nos explica cómo distinguir ambos trastornos y qué debemos hacer para tratar de evitar caer en este problema.
© Óscar Larrosa¿Qué diferencia hay entre el insomnio y ortosomnia?
Son dos cosas diferentes, y en algunos casos la segunda complica a la primera.
- El insomnio es la existencia de sueño insuficiente en cantidad (lo más frecuente) y/o calidad, que repercute en el rendimiento físico y psíquico de la persona durante el día. El insomnio puede traer otros problemas de sueño, por lo que es importante consultar para que se ataje cuanto antes.
- La ortosomnia es un término de aparición relativamente reciente que se refiere a la existencia de una preocupación excesiva y búsqueda perfeccionista de un sueño “ideal”. Esto puede llevar a la autoidentificación errónea de un supuesto problema de insomnio o mala calidad de sueño, mayor del que realmente existe, si es que existe, lo que lleva a buscar o programar estrategias poco adecuadas o innecesarias.
El término de ortosomnia nació con el objetivo de alertar sobre el impacto de cuantificar el sueño y de la percepción que se crea en base a estos datos.
¿Cómo afecta la obsesión por dormir bien a la calidad real del sueño?
Puede provocar un aumento de la ansiedad y de la preocupación por la calidad de sueño, que favorece y agrava un insomnio crónico si existe.
Se produce una hiperalerta cognitiva y diversas conductas de intento de compensación, como pueden ser cambios excesivos en rutinas de sueño, o lo contrario, rutinas excesivamente rígidas u otras estrategias que empeoran la fragmentación de sueño y aumentan la insatisfacción.
Estas personas pueden caer en un círculo vicioso de insomnio y deterioro funcional que puede tener consecuencias relevantes a nivel psíquico y de salud física.
¿Qué papel juegan los dispositivos de monitorización del sueño en este fenómeno?
Un papel muy importante. Es más, el término de ortosomnia nació muy relacionado con la aparición de estos dispositivos.
Siempre ha existido en medicina del sueño el término de “mala percepción de la calidad de sueño” que se refiere a personas que afirman que duermen mal o achacan una falta de rendimiento diurno o cansancio a dormir mal, cuando la causa puede que sea otra. Aquí entra en juego el papel de los expertos en sueño, el de diferenciar estas situaciones.
Sin duda la aparición de aplicaciones móviles, relojes, pulseras y anillos de dedo que dan datos sobre parámetros de sueño orientativos (todavía sin grandes evidencias científicas) ha disparado bastante la existencia de este problema, y más en personas con determinados temperamentos.
El término de ortosomnia nació con el objetivo de alertar sobre el impacto de cuantificar el sueño y de la percepción que se crea en base a estos datos.
© Getty Images¿Existen perfiles más vulnerables a desarrollar ortosomnia?
Sí, en general las personas que viven muy preocupadas por su calidad de sueño y con acceso a estos dispositivos mencionados.
Esto incluye a adultos jóvenes y de mediana edad con alto nivel educativo y mayor interés en lo digital. Y es más frecuente en insomnios crónicos que padecen personas con ansiedad y depresión, y/o muy activas, que quieren abarcarlo todo y no les da la vida .
A esto se añade con frecuencia un temperamento perfeccionista-exigente y con rasgos obsesivos, que buscan activamente soluciones y que suelen quererlas a corto plazo. Éstas caen en la monitorización de datos supuestamente fiables obsesivamente, en vez de intentar solucionar los problemas de fondo.
¿Qué señales deberían alertar a una persona de que su preocupación por dormir se ha convertido en un problema?
Cuando no se piensa en otra cosa y se está todo el día obsesionado con las sensaciones y los datos de estos dispositivos. No se sienten calmados y aparece la frustración ante la aparente falta de mejoría. Con cierta frecuencia, el afectado no es muy consciente y es el entorno el que detecta la situación.
Hay que dormir lo suficiente y necesario, sin reglas fijas, ya que cada caso hay que individualizarlo.
¿Qué le diría a alguien que se siente frustrado porque nunca logra “dormir perfecto”?
Que la perfección no existe y tampoco es imprescindible, especialmente en el caso del sueño.
Hay que dormir lo suficiente y necesario, sin reglas fijas, ya que cada caso hay que individualizarlo. Se trata de averiguar qué tiempo necesita cada uno para rendir bien. Todos tenemos días o épocas malas o regulares de sueño y es importante ser consciente de esto.
Si el rendimiento psíquico y físico no es adecuado en general, hay que investigar los posibles motivos con un experto.
© Adobe Stock¿Qué mitos sobre el sueño generan más ansiedad en la población?
- Un mito falso clásico es el de cansarse más durante el día para así dormir mejor. Resulta que es al revés: el cansancio físico previo a dormir provoca sueño más superficial e inquieto y despertares frecuentes. A la cama se va a dormir, no a descansar, y a dormir hay que ir descansado físicamente y no cansarse adrede.
- Otra creencia errónea es que el alcohol ayuda a dormir. Puede ayudar a conciliar el sueño rápido, al principio, pero provoca un sueño muy superficial y frecuentes despertares por lo que se duerme poco tiempo. Es mala idea de cara al sueño.
- Y frecuente es también intentar estar más tiempo en la cama si se piensa que se duerme mal, o pensar que levantarse por la noche si uno se despierta es perjudicial para volver a coger el sueño de nuevo. Y esto no tiene por qué, puede ser al revés, ya que si se lleva despierto en la cama más de media hora dando vueltas y con los ojos como platos y poniéndose nervioso, al final acabamos por desvelarnos. En esos casos conviene levantarse un rato y salir del dormitorio hasta que uno se relaje. En definitiva, mejor dormir 6 horas en la cama bien aprovechadas que 9 horas y varias de ellas peleándose.
- Y por último, recordar que no es buena idea pensar que durmiendo más el fin de semana se compensa lo no dormido durante la semana. No es así, como mucho se puede ralentiza temporalmente los efectos negativos, pero no se compensa.
¿Qué estrategias sencillas recomienda para reducir la ansiedad antes de dormir?
Depende del caso y la situación, ya que generalizar es complicado. Hay que individualizar, aunque como norma general se puede apuntar que aparte de lo ya dicho, es importante intentar no tener miedo a la cama cuando llega la noche, no activarse mucho previamente y, si algo preocupa o se le está dando muchas vueltas, programarse un momento del día para pensar en ello. Lo ideal, al menos 1,5-2 horas antes de acostarse.
No es buena idea pensar que durmiendo más el fin de semana se compensa lo no dormido durante la semana
¿Qué hábitos de higiene del sueño son realmente efectivos y cuáles están sobrevalorados?
Hay que tener en cuenta que los buenos hábitos de sueño no son la solución, pero ayudan, ya que si además no existen, ninguna otra medida funcionará del todo. Y como decía hay que individualizarlos según el caso, lo genérico a veces es muy inespecífico.
Algunos de ellos son que los horarios de levantarse y acostarse no tienen que variar excesivamente, especialmente el de levantarse nunca debería ser mayor o menor de dos horas respecto a la más habitual, incluyendo fines de semana.
Y es muy importante lo que se hace 1,5-2 horas antes de acostarse. Si uno está muy cansado físicamente hay que descansar previamente por ejemplo en el sofá fuera del dormitorio.
Si existe mucha activación mental hay que intentar desconectar, y no activarse más con redes sociales, móviles, evitar luces intensas y que sean mejor cálidas e indirectas a a esas horas, o evitar actividades de trabajo o de otro tipo a esas horas.
Por otro lado, el ejercicio físico en horarios de luz ayuda, siempre que dé tiempo a descansar (acabarlo al menos tres horas antes de acostarse). Las cenas que sean lo más tempranas posible (no más allá de las 21h, que no sean pesadas y que dé tiempo a hacer la digestión).
¿Cuándo es recomendable acudir a un especialista en medicina del sueño?
Siempre que se tenga la sensación de que no se duerme bien a medio plazo (no esperar más de tres meses aguantando, “a ver si mejora”) por nuestra salud física y mental.
Es frecuente que algunas personas acudan al médico de familia, al neurólogo o al psiquiatra. Estos especialistas a veces no tienen el tiempo o el conocimiento suficiente para evaluar el problema de una forma integral. Como sabemos la medicina es muy amplia, incluso dentro de las especialidades, y para eso estamos los expertos en sueño.
