“Magnesio, valeriana, vitaminas y minerales: no hay pruebas científicas claras de que estos suplementos mejoren el sueño”. Esta es la idea, sin duda llamativa, que apunta el doctor Merijn van de Laar, científico y terapeuta del sueño, uno de sus post en redes sociales. El autor del libro Cómo dormir como un cavernícola, experto en descanso, hace referencia a que los estudios científicos no han demostrado que estos suplementos, tan populares en la actualidad, tengan un efecto claro sobre la calidad del sueño.
Por eso, lanza un mensaje muy directo y recomienda no malgastar el dinero en ellos. En su lugar, sugiere seguir tres recomendaciones concretas y sencillas que considera de utilidad y que están vinculadas con las reglas que nos marca la propia naturaleza en relación al descanso.
© Raoul LimpensLa naturaleza como guía para dormir mejor
En opinión del experto, el descanso depende de mecanismos biológicos que podemos potenciar con hábitos sencillos, que resume en los tres siguientes:
- Menos estrés, mejor sueño. La relación, en opinión del experto, es directa: la relajación antes de acostarse es clave para conciliar el descanso. Cuando vivimos menos estresados, nuestra mente encuentra un espacio seguro que se convierte en una buena base para conseguir un descanso más saludable.
- Mayor presión de sueño. Tal y como explica, acortar el tiempo en la cama y mantener actividad física durante el día favorece un sueño más profundo y menos despertares. El objetivo es aumentar ese impulso natural de sueño, y lo podemos conseguir si reducimos el tiempo que pasamos en la cama acostados sin dormir, y aumentamos la actividad física durante el día, lo que favorece un sueño más profundo. El objetivo es que al llegar la noche, el cuerpo tenga una presión de sueño suficientemente alta para conciliar el descanso con menos despertares y una mayor calidad. En otras palabras, significa llegar a la hora de dormir con un cansancio fisiológico suficiente para que el sueño sea más reparador y menos interrumpido. Algo importante teniendo en cuenta que cada vez dormimos peor.
- Ritmo circadiano fuerte. Exponerse a la luz natural por la mañana, reducir el uso de pantallas por la noche —no llevárnoslas nunca a la cama— y ajustar comidas y ejercicio al menos 1,5–2 horas antes de dormir son elementos claves que ayudan a sincronizar el reloj interno. Es importante, según el experto, aprovechar la luz natural brillante de la mañana, adaptar la luz ambiental tenue por la noche y tratar de alinear la alimentación y el ejercicio a nuestro ritmo biológico.
© Getty ImagesDormir bien es barato
El experto no quiere perder la oportunidad de compartir con sus seguidores un mensaje claro: “¡Dormir es barato!”. Y es que, en su opinión, no hacen falta suplementos caros ni rituales complicados. Introduciendo estos pequeños cambios en la rutina diaria, el cuerpo recupera su capacidad natural de descansar. Dormir bien puede ser accesible para todos.
En su opinión, el sueño no se compra en cápsulas: se cultiva con hábitos. Volver a las reglas de la naturaleza es la mejor inversión para despertar renovados cada mañana.
El experto apuesta por introducir pequeños cambios en la rutina diaria, que pasan por reducir el estrés, practicar deporte durante el día y ajustar nuestras rutinas a las horas de luz, para conseguir un sueño de mejor calidad
'Volver a lo básico'
No es extraño teniendo en cuenta lo que Merijn van de Laar nos contaba ya en una entrevista con motivo del lanzamiento de su libro. "Para comprender mejor qué es el sueño y cómo puedes influir en él, es importante volver a lo básico. Nuestros cuerpos han tardado 100 mil años en desarrollar comportamientos fundamentales, y dormir es uno de ellos", nos decía.
Remarcaba, además, la importancia de exponerse a la luz natural, especialmente por la mañana y al inicio de la tarde. "Esta luz ayuda a reducir la sensibilidad a la luz en la noche, disminuyendo así el riesgo de alterar el reloj biológico. Un uso inteligente de la luz y la oscuridad puede mejorar el ritmo del sueño", nos decía.
