El boom de los superalimentos pasó a la historia en favor del de las proteínas. Sin embargo, hay ingredientes saludables que de pronto vuelven a ganar popularidad. Es el caso de las semillas de chía, que ahora son una de las opciones más elegidas para desayunar en la oficina o para tomar después de entrenar.
© Getty ImagesSegún Elena Pareja, responsable de nutrición de Metropolitan, su éxito no es casual. "Las semillas de chía destacan porque concentran una gran densidad nutricional en muy pocas calorías", comienza diciendo. "Son una de las fuentes vegetales más ricas en omega-3, contienen proteína completa, grandes cantidades de fibra soluble, minerales esenciales como calcio, magnesio y hierro, y antioxidantes naturales", continúa.
Además confirma que "esta combinación las convierte en un alimento funcional: ayudan a regular la energía, favorecen la salud digestiva y contribuyen a modular la inflamación del organismo". Con todo y con ello no es de extrañar que se ganasen la etiqueta de superalimento. Aunque lo importante es su valor nutritivo dentro de una dieta variada y conviene recordar, antes de profundizar en sus usos pre y postentreno así como en su capacidad para hacernos perder peso que los alimentos milagro no existen.
© Adobe StockCómo tomar semillas de chía en el desayuno
Preguntada por cuál es la mejor forma de incorporar chía en el desayuno para aprovechar sus propiedades durante todo el día, la nutricionista nos cuenta que lo mejor es hidratarlas previamente al menos durante 10-20 minutos. "Cuando la chía se mezcla con agua, yogur o bebidas vegetales, forma un gel natural que permite una digestión más lenta y una liberación sostenida de energía", explica. "Consumirla hidratada evita molestias digestivas y prolonga la sensación de saciedad a lo largo de la mañana", dice también.
Nos cuenta que en el desayuno, algunas combinaciones que funcionan muy bien son puddings de chía con leche o yogur; la podéis mezclar en un porridge, smoothie o bowl de fruta, o añadirla a una tostada con queso fresco o crema de frutos secos.
© Getty Images¿De verdad nos ayuda a perder peso?
Le hemos pedido a Elena también que nos confirme si la chía realmente hace que nos sintamos saciados por más tiempo y si, en consecuencia, nos ayuda a controlar nuestro peso. La experta asegura que "sí es así, pero con matices".
"La chía es muy rica en fibra soluble, que al hidratarse forma un gel viscoso en el estómago que ralentiza el vaciado gástrico y favorece la sensación de plenitud", explica. "Estudios clínicos sugieren que este tipo de fibra puede contribuir a regular el apetito y mejorar el control glucémico, dos factores que ayudan al control del peso", revela. Aun así, advierte que "no es un ingrediente milagroso: funciona cuando forma parte de un patrón alimentario equilibrado y hábitos saludables".
© Getty ImagesLa chía antes y después de entrenar
Preguntada por si es mejor consumirla antes del entrenamiento para aumentar el rendimiento o después para favorecer la recuperación, Elena nos especifica lo siguiente:
- Antes del entrenamiento lo ideal es combinarla con carbohidratos de liberación lenta, como avena o fruta, para aportar energía estable sin pesadez. Por ejemplo, un yogur con chía hidratada y plátano.
- Después del entrenamiento, es buena idea mezclar la chía con una fuente de proteína (yogur, skyr, tofu batido o un smoothie proteico). La chía aporta minerales como magnesio y antioxidantes que ayudan a la recuperación muscular y reducen el estrés oxidativo tras el ejercicio. En ambos casos, es clave que esté hidratada para evitar molestias gastrointestinales durante el esfuerzo.
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© Getty ImagesDos errores frecuentes al comer chía
El error más frecuente es tomarla seca o en exceso. Así nos lo ha confirmado nuestra experta. "La chía necesita agua para expandirse; si se ingiere sin hidratar puede causar hinchazón, estreñimiento o sensación de pesadez", revela.
Además, es interesante destacar que para ella, otro error habitual es pensar que "cuanta más, mejor". "La cantidad recomendada para la mayoría de personas es de 1 a 2 cucharadas al día (unos 15–25 gramos)". Indica que "lo ideal es empezar por una cucharada y aumentar gradualmente según la tolerancia". Además recomienda acompañarla siempre de suficiente líquido o incorporada a preparaciones húmedas.
Así como ves puedes tomarla en cualquier momento del día hidratada y en la cantidad justa para aprovechar sus beneficios, que no son pocos, y se puede consumir de formas
