Si tienes más de 40 años y no estás haciendo ejercicio para aumentar tu masa muscular, estás jugando con tu salud. Es la advertencia que recientemente ha lanzado el médico y divulgador Vassily Eliopoulos, neurocientífico, cofundador y director médico de Longevity Health Clinic. Es experto en medicina preventiva, terapias regenerativas, optimización de estilo de vida y diagnóstico avanzado.
© Getty ImagesPara el doctor Vassily, más conocido como doctor Vass, el músculo es el órgano más subestimado en términos de longevidad. Y no debería porque es nuestra mayor protección contra los picos de azúcar en la sangre, la pérdida ósea, los desequilibrios hormonales y la inflamación. ¿Por qué no le damos entonces la importancia adecuada? ¿Por qué, aunque tengamos clara la teoría y queramos velar por nuestra salud y cuidarnos para vivir mejor más años, no practicamos ejercicio físico con regularidad? Te contamos lo que dice la psicología al respecto.
© believe_athletics¿Por qué no consigues hacer ejercicio aun sabiendo que es importante?
Según Luis Guillén Plaza, psicólogo general sanitario de Psicpartner, "aunque se conozcan los beneficios de hacer ejercicio, es verdad que la adherencia a este disminuye con la edad. Llegando a reducirse un 40% después de esta edad". Señala que, a partir de los 40, se genera un cambio vital que nos lleva a modificar nuestra escala de prioridades y el factor físico que nos empuja a hacer ejercicio a edades más jóvenes se desvanece.
Además, como señala Beatriz Romero, psicóloga y directora de Consulta Desperares, "a partir de los 40 el cuerpo empieza a cambiar: el metabolismo se ralentiza, el cansancio se nota antes, y las recompensas inmediatas, como la pérdida de peso o la mejora física, tardan más en llegar. El cerebro, que siempre busca placer inmediato y ahorro de energía, percibe el ejercicio como un esfuerzo sin recompensa rápida. Por eso, aunque racionalmente sepamos que es bueno, emocionalmente nos cuesta asociarlo con bienestar. Es un conflicto entre lo que sabemos y lo que sentimos".
© Getty ImagesLas trampas mentales que te están bloqueando
Uno de los pensamientos que tienden a bloquearnos, según Luis, es el "todo o nada": la idea de que si no se puede hacer perfecto, no vale la pena hacerlo. Este patrón rígido hace que, ante cualquier imprevisto (cansancio, falta de tiempo o una semana complicada), se abandone todo el esfuerzo. La persona siente que “ya falló”, y esa sensación de fracaso corta la continuidad. En palabras de Beatriz, "es lo que en psicología se llama disonancia motivacional: querer algo, pero asociarlo a una experiencia desagradable".
La mente busca excusas lógicas (“ya empezaré cuando tenga más tiempo”, “ahora no es el momento”) para posponer el esfuerzo, y cada aplazamiento refuerza la costumbre de no actuar. Cuanto más se repite, más difícil resulta salir del círculo.
© atacadasEl segundo pensamiento es la autocrítica. Muchas personas, especialmente a partir de los 40, arrastran una historia de intentos fallidos que se convierten en etiquetas internas: “no soy constante”, “no tengo fuerza de voluntad”. Este diálogo interno erosiona la confianza en uno mismo y alimenta la sensación de impotencia. Con el tiempo, la persona ya no espera poder cambiar, y su energía para intentarlo se apaga.
A estos dos hay que sumar: el perfeccionismo ("si no puedo hacerlo bien, no lo hago"), la anticipación negativa ("me va a costar", "me va a doler"), y la autoidentidad rígida ("yo no soy deportista"). "Todos esos pensamientos son trampas mentales que el cerebro utiliza para evitar la incomodidad del cambio. Pero la motivación llega después de empezar, no antes. Es decir: la acción crea la emoción, no al revés", explica Beatriz.
© Getty Images"No eres vaga, estás saturada"
Otro obstáculo importante, según Luis, es la sobrecarga mental y el agotamiento emocional. "Muchas personas no son “vagas”, sino saturadas", dice el experto. "La mente, al sentirse desbordada, evita cualquier tarea que implique esfuerzo adicional. En estos casos, el primer paso no es la disciplina, sino el descanso y la autocompasión: reconocer el cansancio sin juzgarse", sostiene.
Como dice Beatriz, "cuando el cerebro está saturado de tareas y obligaciones, no busca retos, busca alivio". "Por eso, al final del día, la mente prefiere sofá y pantalla antes que zapatillas y sudor. No es pereza: es un sistema nervioso exhausto. Sin embargo, es contraproducente, porque el estrés se alivia haciendo ejercicio… ", reflexiona.
© @intimissimiofficialConsecuencias de no aumentar tu masa muscular
"He tenido pacientes de 50 y 60 años que han revertido sus análisis, han perdido grasa, mejorado su energía y su sueño, por volver a darle prioridad al músculo", explica el doctor. Cuenta que "a partir de los 30 perdemos entre un 3 y 8% de masa muscular por década. Lo que se acelera a partir de los 40". Asegura que "esto afecta a nuestras hormonas, nuestro metabolismo, la salud de nuestros huesos y nuestra salud cerebral e incrementa el riesgo de contraer enfermedades". Si tienes un nivel bajito de masa muscular, vas a sufrir otras muchas consecuencias que abordaremos después en este artículo.
Para el doctor Vass, es importante tener en cuenta que la pérdida de masa muscular a partir de los 40 implica una bajada de estrógenos y testosterona. Además, eleva el cortisol (así que nos hace sentir más estresados) y, por si fuera poco, nos empuja a llevar rutinas más sedentarias y hace que nos recuperemos del ejercicio más despacio. Así que no es solo que no estés construyendo masa muscular, es que la estás perdiendo a pasos agigantados.
© veroblumeAdemás, no tener masa muscular (a cualquier edad) hace que aumente la resistencia a la insulina y nos lleva a acumular más grasa visceral. El metabolismo se ralentiza, nos sentimos fatigados y disminuye seriamente nuestra capacidad de resistencia. Tanto es así que la masa muscular es uno de los predictores más fuertes de la mortalidad por cualquier causa después de los 50 años.
Pero la cosa no queda ahí: cuando tienes un nivel de masa muscular adecuado, mejoran tus niveles de azúcar en sangre y aminoácidos (que hacen que te recuperes mejor del ejercicio). También dispones de más equilibrio hormonal y tu metabolismo funciona mejor en reposo, lo que es una de las claves de la longevidad.
© vanesalorenzo_Cómo mantener una buena masa muscular a partir de los 40
Para mantener una buena masa muscular a partir de los 40 el experto recomienda entrenar fuerza entre dos y cuatro veces por semana, trabajando el cuerpo entero, comer un gramo de proteína al día para mantener el peso ideal, dormir entre siete y nueve horas, gestionar el estrés correctamente y vigilar para que no se den desequilibrios hormonales. En definitiva, a los 40 el músculo no es opcional, es esencial.
© the_upsideCómo vencer tus bloqueos y empezar hoy mismo
Según Luis, para aumentar la adherencia al ejercicio, es útil fijar metas pequeñas y realistas con planes claros, elegir actividades que resulten agradables o significativas, y contar con apoyo social o compromisos con otros. Además, gestionar barreras mediante flexibilidad en horarios y recursos, enfocarse en beneficios inmediatos y recompensas, y estructurar rutinas con un ambiente favorable facilita la constancia y convierte el ejercicio en un hábito sostenible.
Para Beatriz, los microhábitos, bajar el listón, ponerse guapos para hacer ejercicio, vincular el ejercicio a placer inmediato (música, compañía, entorno bonito), no solo a objetivos futuros y ritualizarlo (poner hora, lugar y ropa lista) son gestos que funcionan. Y, sobre todo, redefinir el propósito: hacer ejercicio no es para tener un cuerpo joven, sino para tener un cerebro feliz. A los 40 entrenar deja de ser estética y se convierte en higiene emocional.
