El sueño reparador es uno de los pilares fundamentales de la salud. Sin embargo, muchas personas experimentan insomnio ocasional o dificultades para conciliar el sueño. Nos planteamos si existe evidencia científica que respalde el consumo de nueces como ayuda natural para dormir mejor. “En los últimos años, se ha investigado el papel de la alimentación como herramienta natural para mejorar el descanso, y las nueces han ganado protagonismo. Pero, ¿qué dice realmente la ciencia sobre su eficacia?”, se plantea la farmacéutica Olga Asín, que anticipa que tenemos que tener en cuenta que hay matices al respecto.
“Algunos estudios sugieren que las nueces podrían mejorar la calidad del sueño gracias a su aporte de melatonina (la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia) y de nutrientes que favorecen la síntesis de serotonina, un neurotransmisor clave para relajarse. Sin embargo, no se trata de un 'remedio milagroso', sino de un apoyo dentro de una rutina de sueño saludable”, nos cuenta.
Por eso, en su opinión, “no podemos hablar de las nueces como un ‘somnífero’, pero la evidencia científica más reciente apunta a que pueden ser un aliado natural para favorecer el descanso”.
© Getty ImagesLo que dice la ciencia sobre el consumo de nueces para dormir mejor
La farmacéutica cita un ensayo clínico de la Universidad de Barcelona (2025, revista Food & Function), con 76 adultos jóvenes, demostró que el consumo de 40 g de nueces al día durante ocho semanas se asoció con:
- Menor tiempo para conciliar el sueño.
- Mayor eficiencia de descanso nocturno.
- Menos somnolencia durante el día.
- Y un aumento en el metabolito urinario de la melatonina, el 6-sulfatoximelatonina, marcador fiable de la síntesis endógena de esta hormona.
Estos resultados respaldan lo que ya se había sugerido en estudios previos, como el de Reiter RJ (2005, Nutrition), que identificó la presencia de melatonina en nueces y comprobó su capacidad para aumentar los niveles circulantes de esta hormona. Más recientemente, un análisis de Verde A (2022, Food Chemistry) confirmó la existencia de melatonina en frutos secos, incluida la nuez, aunque en cantidades variables según la variedad y el procesado.
Desde el punto de vista de la farmacéutica, “las nueces no sustituyen a los tratamientos del insomnio ni a los suplementos de melatonina cuando están médicamente indicados, pero sí son un recurso natural, seguro y versátil que puede mejorar la calidad del sueño dentro de una rutina saludable”.
La melatonina, la hormona que regula nuestros ritmos circadianos, está presente en pequeñas cantidades en las nueces
¿Qué nutrientes específicos de las nueces contribuyen a mejorar la calidad del sueño?
Olga Asín nos detalla que las nueces son un auténtico cóctel bioquímico con múltiples beneficios:
- Melatonina natural: la hormona que regula nuestros ritmos circadianos está presente en pequeñas cantidades en las nueces. Aunque es mucho menos que en un suplemento, ayuda a reforzar la señal nocturna de sueño.
- Triptófano: este aminoácido esencial es la materia prima para fabricar serotonina y, posteriormente, melatonina. Sin triptófano, no hay “materia prima” para dormir bien.
- Magnesio y vitamina B6: actúan como cofactores enzimáticos en la conversión del triptófano. Además, el magnesio favorece la relajación muscular y nerviosa.
- Ácidos grasos omega-3 (ALA): las nueces son la principal fuente vegetal de este ácido graso, que modula neurotransmisores y contribuye a la salud cerebral y al equilibrio emocional.
- Polifenoles antioxidantes: la piel marrón de la nuez es rica en compuestos que reducen el estrés oxidativo, factor que puede alterar los ritmos de sueño.
“La clave está en la sinergia: no es un único nutriente, sino la suma de todos ellos lo que convierte a la nuez en un aliado del descanso”, comenta.
Cuándo se notan los efectos
Una de las preguntas que nos puede surgir es cuánto tiempo suele tardar en notarse el efecto positivo de las nueces sobre el sueño. “Aquí conviene ser realista. A diferencia de un suplemento o un medicamento, los alimentos no producen un efecto inmediato. En el estudio clínico mencionado, los beneficios se observaron tras 8 semanas de consumo diario”, nos cuenta la experta.
“Mi recomendación práctica es integrarlas a diario durante al menos un mes antes de valorar cambios. Y siempre dentro de un estilo de vida con horarios regulares, cenas ligeras, reducción de pantallas y otras medidas de higiene del sueño”, sugiere la farmacéutica.
Los suplementos tienen un carácter terapéutico puntual, mientras que las nueces son una estrategia preventiva y de apoyo a largo plazo
Cuántas nueces consumir
Tenemos claro que puede ser beneficioso su consumo, pero nos preguntamos si es recomendable consumir nueces todos los días. “Sí, absolutamente. De hecho, la dieta mediterránea recomienda el consumo habitual de frutos secos. La ración adecuada es de 25–30 g diarios (aproximadamente un puñado). En el ensayo clínico se utilizaron 40 g con la cena y los resultados fueron positivos sin efectos adversos”, nos detalla Olga Asín.
Eso sí, nos recuerda algunas precauciones que tenemos que tener presentes:
- Personas con alergia a frutos secos deben evitarlas.
- Son calóricas: un puñado equivale a unas 180–200 kcal, por lo que en dietas hipocalóricas conviene ajustar las raciones.
- En personas con síndrome de intestino irritable o digestiones delicadas, puede ser útil introducirlas poco a poco.
© Getty ImagesEl papel fundamental de su contenido en melatonina
Como decíamos, las nueces contienen cierta cantidad de este fruto seco. ¿Qué diferencia hay entre consumir melatonina en suplemento y obtenerla de fuentes naturales como las nueces? La farmacéutica nos resume las diferencias:
- Suplementos de melatonina: aportan dosis muy superiores (1–3 mg), con efecto rápido y predecible. Son eficaces en casos de insomnio crónico, jet lag o trabajo a turnos, pero requieren supervisión sanitaria.
- Melatonina de las nueces: hablamos de microcantidades, acompañadas de nutrientes cofactores como el triptófano, el magnesio o la vitamina B6. Su efecto es más suave, pero seguro para uso diario y sin riesgo de dependencia o efectos secundarios.
“Los suplementos tienen un carácter terapéutico puntual, mientras que las nueces son una estrategia preventiva y de apoyo a largo plazo”, indica.
Cuándo consumir las nueces
¿Hay momentos del día más adecuados para consumir nueces si el objetivo es mejorar el descanso nocturno? Para Olga Asín, lo ideal es tomarlas en la tarde o noche, como parte de la merienda, un yogur con frutas o incluso como snack después de la cena. “De esta forma, los nutrientes relacionados con el sueño están disponibles en las horas previas al descanso nocturno”, nos cuenta.
La ciencia confirma que un puñado diario, especialmente con la cena, puede mejorar la conciliación y calidad del sueño
Combinar nueces y otros alimentos
Hay un aspecto importante que tenemos que tener en cuenta en opinión de la farmacéutica: las nueces son aún más eficaces si se combinan con otros alimentos ricos en compuestos relacionados con el sueño. ¿Cuáles son?
- Kiwi: un estudio mostró que comer dos kiwis una hora antes de dormir durante 4 semanas mejoraba la conciliación y eficiencia del sueño.
- Cerezas ácidas (tart cherries): varios ensayos clínicos han demostrado que su zumo concentrado aumenta la melatonina y mejora la duración del sueño en adultos con insomnio leve.
- Plátano: fuente de triptófano, magnesio y potasio, nutrientes que favorecen la relajación.
- Avena y lácteos: aportan triptófano y, en el caso de la avena, también melatonina.
- Infusiones de plantas como manzanilla, tila o valeriana, perfectas para crear un ritual de relajación previo a acostarse.
Consejos útiles para incorporar las nueces a nuestra dieta
Por último, le planteamos a la experta qué consejos daría para incorporar las nueces de forma sencilla y efectiva en la rutina diaria. “Como farmacéutica especializada en suplementación y nutricosmética, siempre recomiendo buscar la sencillez y la constancia”, nos anticipa, y nos resume a continuación sus consejos básicos:
- Un puñado de nueces (25–30 g) cada tarde o noche.
- Añádelas a yogures, kéfir o ensaladas.
- Combínalas con fruta rica en triptófano o serotonina, como el plátano o el kiwi.
- Incorpóralas a tu pan o repostería casera integral.
- Prepara una cena ligera con avena, nueces y leche vegetal, una opción completa y calmante´
“En resumen, las nueces no son una píldora milagrosa ni sustituyen al suplemento de melatonina cuando está indicado médicamente. Pero la ciencia confirma que un puñado diario, especialmente con la cena, puede mejorar la conciliación y calidad del sueño, gracias a su aporte de melatonina, triptófano, magnesio, vitamina B6 y antioxidantes”, concluye.
