La espaldera es un elemento clásico del gimnasio que vuelve a estar de moda gracias a figuras como Maribel Verdú. A sus 54 años, la actriz la sigue utilizando para ponerse en forma. Además, la intérprete practica yoga, realiza caminatas diarias y entrena fuerza funcional dos veces por semana, utilizando herramientas como TRX, bandas elásticas y fitball. ¿Pero qué tiene la espaldera para formar parte de sus rutinas?
© maribelverduEjercicios básicos para empezar
Los expertos coinciden en que la espaldera es una herramienta muy completa, especialmente a partir de los 50. Jorge Lobo, fundador y Personal Manager de Piko Studios, explica: "Con tu propio peso corporal y un poco de constancia, puedes mejorar fuerza, movilidad y postura, sin necesidad de material adicional. En estudios boutique como Piko, este tipo de trabajo se combina con fuerza y movilidad para que cada sesión sea segura y efectiva".
- Estiramientos de columna y hombros: sujetarse en los barrotes y dejarse caer suavemente hacia atrás ayuda a liberar tensión y mejorar la postura.
- Colgarse parcialmente (con pies apoyados): fortalece brazos, hombros y espalda alta, además de descomprimir la columna.
- Flexiones inclinadas: apoyando las manos en un peldaño, se trabaja el pectoral, los tríceps y el core con menor impacto.
- Step-ups o apoyos de pierna: subiendo un pie a un peldaño, se activan glúteos, cuádriceps y equilibrio.
- Core en espaldera: planchas inclinadas o elevaciones de rodilla apoyadas en los barrotes para reforzar abdominales.
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© maribelverduPara quienes ya tienen experiencia y quieren un desafío mayor, Jorge Lobo recomienda:
- Dominadas asistidas: con una banda elástica o apoyando ligeramente los pies, se trabaja toda la espalda y los bíceps.
- Elevaciones de piernas colgado: un excelente ejercicio para abdominales y core, que también refuerza la fuerza de agarre.
- Sentadillas búlgaras apoyando el pie en un peldaño: más intensidad para glúteos y cuádriceps.
- Flexiones profundas con pies elevados en la espaldera: aumentan la carga sobre pectorales y hombros.
- Isométricos de core colgado: mantener la posición con rodillas flexionadas para trabajar fuerza abdominal y estabilidad.
© maribelverduRutina de 5 ejercicios en 15 minutos con espaldera
Un circuito perfecto para entrenar todo el cuerpo en casa o en el gimnasio con solo una espaldera según nuestro experto, podría consistir en:
- Step-ups con apoyo en espaldera: 10 repeticiones por pierna.
- Flexiones inclinadas en peldaño medio:12 repeticiones.
- Elevación de rodillas apoyado en espaldera: 10-12 repeticiones.
- Sentadilla asistida sujetando un peldaño: 12 repeticiones.
- Estiramiento de columna y hombros: mantener 30 segundos.
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© maribelverduSe recomienda hacer el circuito dos veces, descansando 30-40 segundos entre cada ejercicio. "En solo 15 minutos, habrás trabajado fuerza, movilidad y core de forma completa y segura", asegura Lobo. Con la espaldera puedes trabajar prácticamente todo el cuerpo:
- Espalda y hombros, al colgarte y estabilizarte.
- Brazos y pectoral, al hacer flexiones inclinadas.
- Glúteos y piernas, con step-ups y sentadillas asistidas.
- Core y abdominales, en planchas y elevaciones de rodilla.
En resumen, según el experto, "la espaldera es un aliado sencillo pero poderoso para entrenar fuerza, movilidad y equilibrio a partir de los 50, cuidando la postura y previniendo dolores articulares". No es de extrañar que Maribel Verdú la incluya en su rutina.
