Desde que estoy en la transición a la menopausia, cuanto más estrés, sobrecarga mental y desorden interno tengo, más noto la necesidad de orden: en mi mente, en mi hogar y en mi trabajo.
Es como una urgencia de vaciar, tirar o dejar atrás todo aquello que he acumulado durante años. ¿Será el síndrome del nido vacío o simplemente mi baja tolerancia al estrés? Lo peor es que muchas veces no encuentro fuerzas ni sé por dónde empezar.
En la perimenopausia y la menopausia, el cuerpo se vuelve más vulnerable a estas emociones debido a la neuroinflamación típica de esta etapa y a la sobrecarga mental. A esto se suma la caída de progesterona que caracteriza la transición, lo que nos vuelve más susceptibles a tener “la mecha corta”.
© Getty ImagesEl precio hormonal del desorden
El desorden, ya sea en la casa o en la agenda, aumenta la sensación de descontrol y activa de manera inconsciente la amígdala cerebral, la zona que procesa el miedo y el estrés. Diversos estudios demuestran que vivir en un entorno caótico eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que repercute directamente en síntomas habituales de la menopausia como sofocos, alteraciones del sueño, resistencia a la insulina, fatiga, insomnio y niebla mental. Igual que en lo físico, el desorden impide dejar espacio para la paz mental y dificulta aclarar ideas y emociones.
En concreto, un estudio de Saxbe y Repetti (2010) encontró que las mujeres que describían su hogar como desordenado presentaban niveles más altos y sostenidos de cortisol a lo largo del día, acompañados de mayor fatiga y peor estado de ánimo. El exceso crónico de cortisol favorece la inflamación sistémica y altera neurotransmisores esenciales para el equilibrio emocional (serotonina, dopamina y GABA), amplificando la ansiedad y la niebla mental.
Ordenar, por tanto, no es un simple gesto estético: es una auténtica estrategia de autocuidado. Poner orden calma al sistema nervioso, estabiliza la respuesta al estrés y reduce la cascada inflamatoria que agrava muchos de los síntomas de esta etapa.
Y si lo hacemos con propósito, estaremos ayudando no solo a nuestra casa, sino también a nuestra mente y a nuestros neurotransmisores a encontrar la armonía que tanto necesitamos.
El enfoque: las 5S como herramienta de ayuda
El método japonés de las 5S nació en la industria para mejorar la eficiencia y reducir errores. Sin embargo, su lógica es universal: menos caos = menos estrés. Aplicado a la vida cotidiana de la mujer en menopausia, se convierte en un recurso de autocuidado que ayuda a disminuir la sobrecarga cognitiva y a generar orden interno.
Las 5S aplicadas a la menopausia
Seiri (Clasificar): separar lo esencial de lo que sobra y soltar lo innecesario
Clasificar no es solo organizar objetos, también es aprender a discernir qué compromisos, tareas o incluso relaciones ya no nos nutren. En la menopausia, esta práctica tiene un valor especial: liberar lo innecesario reduce la sobrecarga mental y ayuda a bajar los niveles de cortisol.
La ciencia habla de la decision fatigue, es decir, cuantas más decisiones triviales debemos tomar, más se desgasta nuestra energía. Soltar lo accesorio es, en realidad, una forma de cuidar el sistema nervioso.
Ejemplo: dedica 10 minutos al día a clasificar papeles, ropa o pendientes en tu agenda; notarás cómo tu mente se despeja.
Efecto: menos cortisol y más calma.
Seiton (Ordenar): cada cosa en su sitio
El cerebro se siente más tranquilo cuando el entorno está organizado. El orden visual libera recursos cognitivos y activa circuitos de dopamina, la hormona del bienestar asociada a la motivación y la claridad mental. En menopausia, donde suele aparecer la niebla mental, el orden externo se convierte en un aliado para recuperar el foco.
Ejemplo: crea una “estación del sueño” en tu dormitorio (antifaz, tapones, cuaderno) y elimina todo lo que no favorezca el descanso. El simple gesto de saber dónde está cada cosa reduce la ansiedad. Ordenar tu casa con el propósito de liberar espacio emocional es también ordenar tu mente.
Efecto: más dopamina y claridad mental.
Seiso (Limpiar): higiene y detox
Limpiar es mucho más que pasar un trapo: es generar espacios libres de polvo, tóxicos y sobrecarga visual. En la cultura japonesa, limpiar tiene también un sentido espiritual: al limpiar el entorno, limpias la mente.
En menopausia podemos extender esta idea a la alimentación: retirar ultraprocesados, alcohol y azúcares refinados es una forma de “limpiar por dentro”. Los estudios muestran que estas sustancias favorecen la inflamación de bajo grado, clave en muchos síntomas de esta etapa.
Ejemplo: empieza la semana con una “limpieza de despensa”: elimina lo que no suma y coloca a la vista alimentos reales como frutas, semillas o infusiones.
Efecto: reduce inflamación y oxidación.
Seiketsu (Estandarizar): rutinas que sostienen
El cuerpo necesita estabilidad, y en la menopausia más que nunca. Establecer rutinas regulares de sueño, comida y movimiento ayuda a recuperar el ritmo circadiano, imprescindible para producir melatonina y regular el descanso. Dormir bien no solo mejora la energía, también reduce la inflamación y protege la salud metabólica.
Ejemplo: fija una hora de acostarte y levantarte, incluso en fin de semana. Añade un pequeño ritual previo: una infusión relajante, 10 minutos de lectura o respiración profunda. Esta repetición es el equivalente a “estandarizar” en tu vida personal.
Efecto: mejora el ritmo circadiano y la producción de melatonina.
Shitsuke (Disciplina amable): mantener el hábito
En Japón, Shitsuke se entiende como disciplina, pero también como hábito que se convierte en parte de la cultura. En menopausia, más que disciplina rígida, necesitamos una disciplina amable: sostener lo que hemos creado sin culpa ni autoexigencia. Aquí entra en juego el sistema nervioso parasimpático: cuando dejamos de vivir en alerta constante, aumentamos serotonina y oxitocina, neurotransmisores que generan calma y conexión.
Ejemplo: marca un día a la semana para revisar tus avances (qué hábitos sostuviste, qué te hizo bien) y celébralo en lugar de juzgarlo. Así, el orden se convierte en una forma de autocuidado compasivo.
Efecto: más serotonina y sensación de control.
© Getty ImagesRecomendaciones 5S: orden exprés para el caos hormonal
Introducir el método de las 5S en pequeñas dosis —por ejemplo, aplicar una “S” cada semana— permite notar mejoras rápidas y tangibles: clasificar compromisos, ordenar un espacio clave, limpiar la cocina de ultraprocesados, estandarizar una rutina de sueño o mantener un hábito diario de autocuidado.
Incluso algo tan simple como ordenar un cajón o un armario que te incomoda libera espacio mental. Con cada paso, el orden externo se convierte en reflejo del orden interno, ayudando a reducir la carga mental y a recuperar una sensación de calma y control en medio de la transición menopáusica.
Soluciones prácticas para ¡empezar ya!
- Empieza con 10 minutos al día para clasificar y ordenar un espacio.
- Diseña una rutina mínima antes de dormir: habitación limpia, sin pantallas y con luz tenue.
- Haz una “limpieza de agenda”: elimina citas innecesarias y prioriza lo esencial.
- Planifica menús sencillos con proteína limpia, vegetales y antioxidantes.
- Fija un horario estable de descanso para regular tu ritmo circadiano.
- Refuerza la disciplina con pequeños recordatorios: listas cortas y un checklist semanal.
REFERENCIAS
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