Cambio de estación, cambio de rutinas. El otoño ya está aquí y, sin duda, una época que puede hacerse muy cuesta arriba para las mujeres que están transitando por un periodo ya de por sí complejo: la menopausia. Y es que se suman los síntomas de la denominada astenia estacional con los de esta etapa de cambios en la vida de la mujer. Por eso, es importante contar con herramientas para afrontar este periodo de la mejor forma posible.
La astenia otoñal y la menopausia
La astenia otoñal se trata de un estado caracterizado por cansancio, apatía y cierta falta de energía que muchas personas experimentan con la llegada de la nueva estación. Como anticipábamos, este bajón estacional puede hacerse aún más evidente en mujeres que atraviesan la perimenopausia o la menopausia. Y es que no podemos perder de vista que este proceso natural del cuerpo femenino, sumado al desgaste propio de la estación, potencia síntomas bien conocidos por muchas mujeres, como pueden ser los cambios de humor, la falta de energía y vitalidad y la sensación de agotamiento. El cambio de estación se convierte en todo un reto para muchas mujeres.
© Getty ImagesMás fatiga en esta época
No es un tema menor, pues más de la mitad de las mujeres en transición menopáusica (53,3%) sufre fatiga y falta de energía durante el climaterio, tal y como ha detectado Domma en su última encuesta con 25.000 participantes. Un problema que, como decimos, empeora en estos meses. “Hemos detectado que durante los meses de septiembre y octubre crece el número de mujeres que nos manifiestan que padecen fatiga y que la sufren con mayor intensidad. Durante el cambio de estación tenemos aproximadamente un 30% más de mujeres de más de 45 años que refieren que están muy cansadas y que no tienen energía”, explica Cristina Martínez, co-fundadora de Domma.
Distintos estudios científicos sobre la fatiga y el cansancio durante la transición menopáusica señalan que estos síntomas pueden llegar a afectar a entre el 75% y el 88% de las mujeres maduras, si bien es una sintomatología que se suele pasar por alto. “El hecho de estar agotadas, apáticas, desganadas o fatigadas es algo que las mujeres muchas veces llevamos en silencio, como si fuera algo inherente a nuestra carga mental. Por eso, muchas veces lo normalizamos, nos lo callamos y no buscamos soluciones, pero las hay”, hace hincapié Mireia Roca, co-fundadora de Domma.
Hay que tener en cuenta, además, que muy a menudo las mujeres no son conscientes de que el cansancio que sienten es debido a la menopausia y lo vinculan sólo al ritmo de vida. “Esto ocurre mucho en mujeres que están entrando en la perimenopausia y que se sienten agotadas, pero no asocian que lo que les pasa tiene su origen en el comienzo de la perimenopausia. Estas mujeres, con un tratamiento específico para la transición menopáusica, pueden recuperar su energía y volver a sentirse llenas de vitalidad. Sin embargo, no les servirá tomar cualquier multivitamínico genérico como algunas toman porque el origen de su fatiga son los cambios hormonales de esta etapa”, explica Roca.
La astenia otoñal se trata de un estado caracterizado por cansancio, apatía y cierta falta de energía que muchas personas experimentan con la llegada de la nueva estación. Este bajón estacional puede hacerse aún más evidente en mujeres que atraviesan la perimenopausia o la menopausia
Cambios hormonales y estado de ánimo
Partimos de que la menopausia y la astenia otoñal comparten un terreno común: los cambios hormonales y la alteración del estado emocional. Durante esta etapa de la vida, el descenso de estrógenos y progesterona puede traducirse en mayor irritabilidad, insomnio y una sensación persistente de desgana. Si a este desequilibrio interno se le suma la llegada del otoño —con sus días más cortos, temperaturas más frías y cielos grises—, los síntomas pueden intensificarse y hacerse más evidentes.
Si nos centramos en el papel de las hormonas, no podemos perder de vista que la reducción de luz solar en esta estación provoca una menor producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. ¿Cómo nos afecta? Esto repercute directamente en los niveles de energía, el apetito y el descanso. Además, el aumento relativo de melatonina conlleva una disminución de serotonina, conocida como “la hormona de la felicidad”, lo que explica por qué muchas personas experimentan tristeza, apatía o cambios de humor durante el otoño.
Este periodo de astenia debería ser temporal. Por eso, si la apatía o el cansancio se prolongan, la psicoterapia puede convertirse en un recurso valioso para recuperar el bienestar emocional.
9 consejos para afrontar el otoño en la menopausia
Teniendo todo esto en cuenta, hemos querido recopilar algunos de los consejos de Frédérique Labadie, certificada por la Harvard Medical School como coach de nutrición y bienestar, y CEO de la firma Days of Confidence, para afrontar con éxito la esta etapa en estos momentos de cambio de estación.
- Una dieta saludable y antiinflamatoria. La experta recomienda limitar al máximo el consumo de alcohol, beber suficiente agua para mantenernos hidratados y, sobre todo, priorizar una alimentación variada y nutritiva ayuda a mantener la vitalidad y el buen humor. Es fundamental apostar por un patrón de alimentación antiinflamatorio, basado principalmente en lo natural: frutas y verduras frescas, grasas saludables (como las que aportan el omega-3), proteínas magras, frutos secos, semillas, cereales integrales, hierbas y especias.
- Movimiento a diario. Mantenerse activa es fundamental. Por eso, es importante elegir actividades físicas suaves y ejercicios de fuerza que aporten energía sin generar agotamiento, contribuye a combatir la apatía otoñal.
- Buscar el equilibrio. Hay que tratar de organizar la agenda de forma que vida personal, profesional y social convivan sin excesos es esencial para evitar la sobrecarga.
- Cuidar la mente. Hay disciplinas, como el yoga, la meditación o ejercicios de respiración al final del día que ayudan a cultivar la calma interior y a soltar preocupaciones.
- Escuchar las señales que te lanza tu cuerpo. Este periodo de astenia debería ser temporal. Por eso, si la apatía o el cansancio se prolongan, la psicoterapia puede convertirse en un recurso valioso para recuperar el bienestar emocional.
- Priorizar el descanso. Cada vez dormimos peor. Y un buen descanso es un pilar fundamental de nuestra salud. Dormir entre 7 y 8 horas de manera profunda fortalece el organismo y regula el ánimo, aunque durante el climaterio pueda resultar más difícil.
- Crear un ritual nocturno. Muy relacionado con el punto anterior. Hay que tratar de crear unas rutinas, que incluyen desconectar de pantallas, leer unas páginas, escuchar música relajante o encender una vela. Todo ello son gestos que invitan al cuerpo a relajarse y facilitan la conciliación del sueño.
- Apoyarse en suplementos. Hay ocasiones en las que pueden sernos de gran ayuda para sobrellevar mejor esta época. Consulta a tu médico o farmacéutico, que pueden recomendarte opciones a base de adaptógenos y nutrientes como la ashwagandha, que mejora la respuesta al estrés y equilibra el sistema nervioso.
- Ante cualquier duda, consulta con profesionales de la salud. No estás sola, y cuando te surgen dudas, es fundamental tratar de solucionarlas. Ginecólogo, nutricionista o terapeuta pueden ofrecer un plan personalizado para afrontar esta etapa con mayor bienestar.
