Taichi, Aikido y otras artes marciales suaves, el secreto para mantenerte activo después de los 60, según Harvard

El ejercicio es, sin duda, un excelente aliado de nuestra longevidad. Pero es cierto que cuando pensamos en cómo mantenerse activo después de los 60, lo primero que suele venir a la mente son caminatas diarias o quizás algo de trote suave. Son opciones accesibles, sí, pero ¿son realmente las más efectivas para conservar energía, dormir mejor y mantener la mente despierta? Según un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, hay una alternativa que está ganando terreno y que podría cambiar por completo nuestra forma de entender el envejecimiento activo: las artes marciales tradicionales.

Disciplinas como el Taichi, el Aikido o el Wing Chun se caracterizan por su enfoque suave, consciente y profundamente respetuoso con el cuerpo. A diferencia de correr o caminar, que pueden resultar monótonos o incluso causar molestias articulares con el tiempo, estas prácticas ofrecen un entrenamiento completo con múltiples beneficios: fortalece músculos, mejora el equilibrio y estimula la concentración, todo sin poner en riesgo las articulaciones.

Además, no podemos perder de vista que tienen un componente que va más allá del ejercicio físico: trabajan la mente, la respiración y la conexión emocional. En palabras del Dr. Peter M. Wayne, investigador de Harvard, el Tai Chi ayuda a mantener la “complejidad fisiológica” del cuerpo, es decir, su capacidad de adaptarse con flexibilidad a los desafíos del envejecimiento. Y eso se traduce en una vida más plena, más estable y más conectada.

Hemos querido hablar con el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, quien nos ayuda a entender por qué estas disciplinas están ganando terreno como una de las formas más completas y seguras de mantenerse activo después de los 60, cómo pueden integrarse de forma segura en la rutina diaria, y qué beneficios concretos pueden aportar tanto a nivel físico como emocional. Porque envejecer no significa detenerse, sino encontrar nuevas formas de moverse, crecer y disfrutar.

Disciplinas como el Taichi o el Aikido mejoran el equilibrio, la coordinación, la conciencia corporal y el control postural, factores cruciales para prevenir caídas y mantener la autonomía funcional en la vida diaria

¿Cree que disciplinas como el Taichi o el Aikido pueden ser más beneficiosas que caminar o correr en la madurez?

Caminar y correr son actividades muy interesantes para las personas mayores, ya que permiten mantener y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, un indicador clave de salud y de longevidad. Además, favorecen la salud metabólica (control de glucosa, lípidos, presión arterial...) y ayudan a mantener el peso corporal y una composición corporal saludable.

Sin embargo, disciplinas como el Taichi o el Aikido pueden aportar beneficios complementarios y también muy relevantes en la madurez: mejoran el equilibrio, la coordinación, la conciencia corporal y el control postural, factores cruciales para prevenir caídas y mantener la autonomía funcional en la vida diaria.

© Víctor Díaz

 ¿Qué tipo de mejoras físicas se pueden esperar al practicar artes marciales suaves después de los 60?

Estas disciplinas contribuyen a mejorar el equilibrio y la propiocepción, lo que se traduce en una menor probabilidad de sufrir caídas. También favorecen la movilidad articular, ayudando a mantener la salud articular y la funcionalidad. Además, pueden aportar beneficios a nivel cardiovascular, estimulan la masa muscular, potencian la coordinación y ayudan a conservar la autonomía en las actividades de la vida diaria.

 ¿Puede este tipo de práctica ayudar a prevenir caídas o mejorar la movilidad funcional?

Sí y esto es algo especialmente relevante porque las caídas son uno de los síndromes geriátricos más importantes y suponen la segunda causa mundial de muerte por traumatismos involuntarios. Se estima que una de cada tres personas mayores de 65 años sufre una caída en un año y esta cifra puede llegar al 50% en los mayores de 80 años, lo que subraya la importancia de trabajar en su prevención. El Taichi, por ejemplo, es uno de los ejercicios más estudiados para la prevención de caídas en adultos mayores, ya que mejora la estabilidad y la capacidad de reaccionar ante un tropiezo. Además, los patrones de movimiento del Aikido, practicados de forma suave, entrenan la capacidad de protegerse y amortiguar caídas, lo que añade un valor extra.

¿Qué recomendaciones darías a alguien mayor que quiere empezar a practicarlas pero tiene miedo de lesionarse?

La primera recomendación es comenzar siempre en un entorno seguro, con clases específicamente adaptadas y dirigidas por profesionales especialistas en ejercicio y adulto mayor. Es fundamental progresar poco a poco, aumentando de manera gradual la intensidad, la duración y la complejidad de los movimientos para dar tiempo al organismo a adaptarse. Además, es fundamental no olvidarse de trabajar la fuerza y ejercicios de demanden equilibrio y coordinación. Las principales organizaciones de referencia a nivel mundial recomiendan complementar estas disciplinas con al menos dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular que involucren los grandes grupos musculares, y con ejercicios específicos de equilibrio y coordinación. 

En este sentido, se aconseja realizar programas de ejercicio multicomponente —que integren fuerza, equilibrio y actividades funcionales— al menos tres días por semana, ya que esta combinación resulta clave para proteger las articulaciones, prevenir la sarcopenia y mantener la autonomía en las actividades de la vida diaria.

 ¿Qué características debe tener una actividad física para ser realmente efectiva y segura en adultos mayores?

Una actividad física para adultos mayores debe cumplir con una serie de características que garanticen tanto su eficacia en la mejora de la salud como su seguridad y adherencia a largo plazo:

• Multicomponente: debe incluir ejercicios aeróbicos, de fuerza, de equilibrio y de flexibilidad. Esta combinación es la más efectiva para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, prevenir la sarcopenia y la fragilidad, reducir el riesgo de caídas y mantener la movilidad funcional.
• Adaptada y progresiva: la intensidad, la duración y la complejidad deben ajustarse al estado de salud, nivel funcional y experiencias previas de cada persona, aplicando una progresión gradual que reduzca riesgos y potencie beneficios.
• Segura y supervisada: las guías recomiendan que las personas con patologías crónicas o limitaciones funcionales reciban orientación profesional para adaptar la práctica, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la confianza.
• Funcional: los ejercicios deben tener transferencia a la vida diaria, es decir, mejorar la fuerza para levantarse de una silla, la estabilidad al caminar o la capacidad de reaccionar ante un tropiezo.
• Regular y sostenible: la efectividad depende de la constancia. Por eso, debe ser una actividad placentera y viable en el tiempo, que fomente la adherencia y la integración en la rutina.
• Con componente cognitivo y social: estudios recientes destacan que las actividades que combinan movimiento con atención, coordinación y participación social (como el propio Taichi, baile o programas grupales) aportan beneficios adicionales en la salud cerebral, la prevención del deterioro cognitivo y el bienestar emocional.
• Orientada a la prevención: la evidencia muestra que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, osteoarticulares y neurodegenerativas, y que el trabajo de fuerza y equilibrio es clave para disminuir caídas y fracturas, una de las principales causas de dependencia en la vejez.

© Getty Images

¿Crees que deberíamos replantear el concepto de “ejercicio para mayores” en función de estudios como este?

Sí. El concepto tradicional de “ejercicio para mayores” —reducido a caminar o gimnasia muy ligera— queda corto frente a la evidencia actual y puede fragilizar a nuestros mayores. Las guías internacionales y las revisiones científicas recomiendan un enfoque multicomponente que integre ejercicio aeróbico, trabajo de fuerza, entrenamiento de equilibrio y actividades funcionales: este enfoque no sólo mejora la capacidad cardiorrespiratoria, sino que reduce caídas, preserva masa muscular, mejora la función cognitiva y mantiene la autonomía. Por tanto, conviene replantear los programas para que sean adaptativos, progresivos y orientados a la funcionalidad, incorporando además elementos de atención/cognición y componente social para favorecer la adherencia.

¿Qué otras disciplinas recomendarías que combinen movimiento, conciencia corporal y bajo impacto, y ofrezcan beneficios similares (equilibrio, coordinación, enfoque mental)?

Qi Gong, yoga, baile, pilates y ejercicio acuático, pero siempre recordando que estas disciplinas deben ser un complemento al ejercicio de fuerza y el resto de las recomendaciones que comentamos antes. Estas prácticas aportan equilibrio, coordinación, control postural y componente cognitivo/atencional; en concreto, Taichi y Qi Gong muestran evidencia consistente de mejora en equilibrio, movilidad y función cognitiva en personas mayores. La elección debe basarse en las preferencias de cada persona, la accesibilidad y la adaptación a limitaciones médicas.

¿Por qué es importante adaptar el tipo de actividad física a los cambios fisiológicos después de los 60?

A medida que envejecemos, el organismo atraviesa cambios fisiológicos naturales que modifican la respuesta al ejercicio y las necesidades de entrenamiento. Entre los más relevantes se encuentran la sarcopenia (pérdida progresiva de masa y fuerza muscular), la osteopenia y osteoporosis (disminución de la densidad mineral ósea), la reducción de la capacidad cardiorrespiratoria y de la reserva funcional, así como alteraciones en el equilibrio, la coordinación y la velocidad de reacción. A ello se suman cambios metabólicos (mayor resistencia a la insulina, alteración en el metabolismo de grasas) y un aumento en la prevalencia de enfermedades crónicas.

Adaptar la actividad física a este contexto no solo permite minimizar el riesgo de lesiones y sobrecargas, sino que maximiza los beneficios en términos de prevención de caídas, control de factores de riesgo cardiovascular, mejora de la movilidad funcional y preservación de la independencia. El ejercicio no solo alarga los años de vida, sino que amplía los años de vida con calidad, autonomía y salud. Mantener un estilo de vida activo después de los 60 es la mejor medicina preventiva porque fortalece el cuerpo, protege la salud mental y preserva la independencia.

 ¿Qué errores comunes suelen cometer las personas mayores al elegir su rutina de ejercicio?

• Limitarse únicamente a realizar actividad aeróbica ligera (por ejemplo, sólo caminar) y olvidarse de trabajar fuerza y equilibrio, cuando estos son críticos para la autonomía.
• Evitar el esfuerzo por miedo a lesionarse, lo que conduce a inactividad y mayor pérdida funcional. Lo que no se usa, se pierde: en la vejez, cada sistema corporal se deteriora si no se estimula y el ejercicio ayuda a envejecer con fuerza, independencia y calidad de vida.
• Iniciar programas sin progresión ni supervisión y no adaptar la actividad física a comorbilidades o complicaciones de salud (cardiopatía, artrosis, osteoporosis, problemas vestibulares).
• Pensar que las personas ya son demasiado mayores para hacer ejercicio. Nunca es tarde para comenzar, incluso si nunca has hecho ejercicio. Siempre puedes beneficiarte de todo lo que aporta el ejercicio a nuestra salud.

¿Hay evidencias científicas que respalden el vínculo entre ejercicio suave y longevidad saludable?

Cada vez tenemos más evidencia sobre este tema. La evidencia científica es consistente en señalar que la práctica regular de ejercicio, incluso en intensidades moderadas o suaves, se asocia con una mayor longevidad y una reducción significativa de la mortalidad y la incidencia de enfermedades crónicas. Estudios epidemiológicos y revisiones sistemáticas confirman que existe una relación dosis-respuesta: cuanto mayor es el nivel de actividad, mayores son los beneficios, aunque los efectos positivos comienzan ya con volúmenes bajos de ejercicio.

Además, se ha visto que las personas que envejecen manteniendo un estilo de vida activo y que realizan ejercicio de manera regular consiguen disminuir el riesgo de caídas, mantener una mejor capacidad funcional, una mejor función cognitiva y gozan de mejor calidad de vida. El ejercicio es una de las estrategias más eficaces para promover una longevidad saludable y mantener la independencia a medida que vamos cumpliendo años.