Estos son los 7 suplementos para equilibrar tu cuerpo y tu mente después del verano, según una farmacéutica

Tras el paréntesis del verano, septiembre marca un punto de reinicio, de vuelta a la rutina. Y no siempre es fácil de digerir. El regreso al trabajo, al colegio o a la universidad puede generar fatiga, estrés y desajustes en el sueño o la digestión. Por eso, en esta época, los suplementos pueden convertirse en buenos aliados para afrontar de la mejor forma posible el nuevo curso, con las pilas recargadas. “Como farmacéutica, mi consejo es abordar esta etapa de forma integral: cuidando la alimentación, manteniendo una buena hidratación, practicando ejercicio y, cuando es necesario, apoyándonos en suplementos que ayuden a equilibrar cuerpo y mente”, nos cuenta Mar Sieira, alma mater de la Farmacia CPH, quien nos resume los que son, para ella, los siete imprescindibles para la vuelta a la rutina.

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1. Magnesio: Para el cansancio físico y mental

• El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. 
• Su papel es clave en el sistema nervioso y muscular, donde regula la transmisión de impulsos y la contracción. Un aporte adecuado ayuda a reducir el cansancio, mejorar la concentración y favorecer un estado de ánimo estable. 
• Además, contribuye a la síntesis de serotonina y a la regulación de la melatonina, favoreciendo un sueño más reparador. 
• Por ello, se recomienda en casos de estrés, insomnio leve o alto rendimiento intelectual.
• Conviene elegir formas bien absorbibles (citrato o bisglicinato) y acompañarlo de una dieta rica en verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres.

2. Ashwagandha: el adaptógeno contra el estrés

• La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta tradicional de la medicina ayurvédica y hoy reconocida como un adaptógeno, es decir, ayuda al organismo a adaptarse al estrés físico y emocional.
• Puede ser especialmente útil para quienes experimentan ansiedad, nerviosismo o tensión al retomar la rutina, ya que favorece el equilibrio del sistema nervioso y contribuye a una sensación de calma.

Un aporte adecuado de magnesio ayuda a reducir el cansancio, mejorar la concentración y favorecer un estado de ánimo estable.

3. Vitaminas del grupo B: energía para el sistema nervioso

• Las vitaminas B1, B6 y B12 son cofactores en la producción de energía celular y en la síntesis de neurotransmisores como serotonina, dopamina o GABA. 
• Son esenciales para mantener la función nerviosa y su déficit puede traducirse en cansancio, irritabilidad o bajo estado de ánimo. 
• Una ingesta adecuada favorece el equilibrio emocional y ayuda a mantener la vitalidad en épocas de gran demanda física o mental.

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4. Omega-3: cerebro y concentración

• Los ácidos grasos EPA y DHA, presentes en el omega-3, son aliados del cerebro: contribuyen a la memoria, la concentración y el equilibrio emocional, tan necesarios en la vuelta a la rutina. 
• Además, el omega-3 tiene un importante efecto antiinflamatorio. Estudios clínicos han mostrado que una dosis de unos 3.000 mg diarios de EPA + DHA ayuda a reducir marcadores de inflamación celular, especialmente en casos de inflamación activa.
• Esta suplementación debe hacerse siempre bajo supervisión sanitaria.
• Para garantizar calidad y seguridad, conviene elegir productos con certificación IFOS 5 estrellas en forma de triglicérido, que aseguran pureza y ausencia de contaminantes como los metales pesados.

Cuando hay molestias digestivas o defensas bajas, los probióticos y prebióticos pueden ser un buen apoyo para recuperar el equilibrio.

5. Melatonina: para regular el sueño

• Cambiar los horarios tras las vacaciones puede alterar el ritmo circadiano. La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo sueño-vigilia y cuya suplementación ha demostrado ser eficaz para conciliar el sueño y reajustar el reloj biológico.
• Los ensayos clínicos muestran que acorta el tiempo necesario para dormirse y mejora la calidad del descanso en insomnio inicial, jet lag o trastornos del ritmo circadiano. 
• En personas mayores puede ser aún más útil, ya que su producción endógena disminuye con la edad. 
• Las dosis efectivas suelen ser bajas (0,5–2 mg), tomadas 30–60 minutos antes de acostarse. Las guías clínicas la recomiendan como apoyo puntual, no como tratamiento principal del insomnio crónico. 

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6. Probióticos: para el bienestar digestivo

• Tras los excesos del verano —comidas copiosas, alcohol, cambios de horarios o viajes— es habitual que la flora intestinal se desequilibre. 
• Un intestino sano no solo favorece una digestión ligera y regular, sino que también tiene un papel clave en la inmunidad y el estado de ánimo, gracias al eje intestino-cerebro. 
• Para cuidarla, la base debe ser una dieta rica en fibra, frutas, verduras, legumbres y alimentos fermentados, junto con una correcta hidratación. 
• Cuando hay molestias digestivas o defensas bajas, los probióticos y prebióticos pueden ser un buen apoyo para recuperar el equilibrio.

7. Vitamina D: la gran olvidada tras el verano

• Aunque hayamos pasado tiempo al sol, muchas personas siguen con niveles bajos de vitamina D.  Factores como la edad, el uso de protector solar, el tono de piel o la falta de exposición real influyen en ello. 
• La vitamina D es esencial para mantener huesos fuertes, un sistema inmunitario competente y un buen estado de ánimo. La evidencia científica asocia su déficit con mayor riesgo de infecciones respiratorias, síntomas depresivos y fragilidad ósea. 
• Por ello, es recomendable controlar los niveles y, si es necesario, recurrir a la suplementación bajo supervisión, especialmente en otoño e invierno, cuando la síntesis cutánea disminuye.

Referencias

1. Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Pilot Trial https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410
2. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124. doi: 10.1002/ptr.7598. Epub 2022 Aug 25. PMID: 36017529. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/
3. EPA / DHA: A Review of Clinical Use and Efficacy.htps://www.nmi.health/epa-dha-a-review-of-clinical-use-and-efficacy
4. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders.  Published: May 17, 2013 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773