Respirar. Un acto reflejo, que todos hacemos de forma constante, pero que solemos pasar por alto. Muchos crecemos sin que nadie nos enseñe cómo respirar conscientemente o por qué es importante, y llegamos a ser adultos sabiendo muy poco sobre este proceso que sostiene nuestra vida. Por eso queremos profundizar en el pranayama, también conocido como "técnicas de control de la respiración". Tal y como nos cuenta Sara García, (@sarayoga.journey), profesora de Vinyasa Yoga, a través de esta práctica, transformaremos la respiración automática en un proceso consciente, lo que nos permitirá cambiar nuestro estado de ánimo.
“Es importante conocer que, por lo general, y en la medida de lo posible debemos respirar por la nariz en lugar de por la boca. La nariz actúa como un filtro natural que nos aporta una mejor oxigenación a nuestro cuerpo, previene los ronquidos y activa el sistema nervioso parasimpático de manera más efectiva que la respiración por la boca, que suele ser más superficial”, nos explica la experta, quien nos ha ayudado a resolver todas nuestras dudas sobre el pranayama a continuación.
¿Cómo definirías el pranayama más allá del control de la respiración?
El pranayama es un conjunto de técnicas respiratorias conscientes que nos permiten cultivar la atención plena en el momento presente y crear un espacio de claridad entre nuestros pensamientos y emociones. En este espacio podemos observar lo que está ocurriendo sin juzgarlo, y desde ahí elegir conscientemente cómo queremos responder.
A través del pranayama, la respiración se transforma en el puente que conecta nuestro cuerpo con nuestra mente, facilitando el acceso a un estado de equilibrio interno.
Cuando surgen situaciones imprevistas o sentimos que el ritmo de la vida nos supera, el pranayama se puede convertir en nuestro refugio. La respiración consciente actúa como un ancla que nos trae de vuelta al momento presente, alejando nuestra atención de los factores que nos generan estrés. Esta práctica representa nuestra herramienta más accesible para la autorregulación emocional.
Con una práctica regular de pranayama, comenzamos a tomar decisiones más equilibradas, porque aprendemos a actuar desde un lugar de calma, en lugar de reaccionar automáticamente desde el miedo o las prisas.
© @sarayoga.journey¿Qué papel juega el pranayama en la práctica de una disciplina como el yoga?
El pranayama es lo que marca la diferencia entre hacer ejercicio físico y practicar yoga. Cuando respiramos conscientemente, cada postura deja de ser solo movimiento y se convierte en meditación en movimiento.
Además, el pranayama nos ayuda a mantener la calma tanto en las posturas difíciles como en las fáciles, enseñándonos a encontrar tranquilidad incluso cuando las cosas se ponen complicadas, no solo en la práctica sino también en el día a día.
A través del pranayama, la respiración se transforma en el puente que conecta nuestro cuerpo con nuestra mente, facilitando el acceso a un estado de equilibrio interno.
¿Cuánto tiempo al día recomiendas dedicar a la respiración consciente?
La calidad siempre será mejor que la cantidad. Cinco minutos de respiración consciente pueden generar más beneficios que media hora de práctica distraída.
No existe una fórmula única que funcione para todos. Lo importante es comenzar con algo sostenible: tal vez tres respiraciones profundas al despertar o cinco minutos antes de dormir.
Habrá días en los que necesitemos más tiempo para encontrar nuestro equilibrio interno, mientras que otros días bastará con una sola respiración consciente para conectarnos con nosotros mismos.
¿Qué cambios has notado desde que practicas el pranayama?
Uno de los cambios más significativos ha sido la capacidad de crear un espacio entre lo que ocurre en mi vida y cómo decido responder. Donde antes había reacciones automáticas, ahora existe una pausa que me permite elegir mi respuesta desde la calma.
También he desarrollado una mayor tolerancia hacia las emociones incómodas. En lugar de huir de sentimientos difíciles como la tristeza o la frustración, he aprendido que son emociones temporales y tienen algo que enseñarme.
Ahora confío más en la sabiduría natural del cuerpo. He aprendido a escuchar mi respiración, que me guía hacia lo que realmente necesito.
Habrá días en los que necesitemos más tiempo para encontrar nuestro equilibrio interno, mientras que otros días bastará con una sola respiración consciente para conectarnos con nosotros mismos.
¿Qué le dirías a alguien que piensa que "respirar" no puede cambiar nada o a quien le cuesta conseguir controlar su respiración?
Entiendo esa duda perfectamente. Yo también pensaba al principio que era demasiado básico para tener algún efecto real.
Pero aquí está la clave: no se trata de "controlar" la respiración, sino de hacernos amigos de ella. Si sentimos que no podemos controlarla, simplemente podemos observar: ¿Estoy respirando rápido o despacio? ¿Qué emoción estoy sintiendo en este momento? A veces nos resistimos porque da un poco de miedo parar y prestar atención a lo que realmente está pasando en nuestro interior.
Por lo tanto, te recomendaría empezar con algo muy simple: una respiración con intención por la mañana, o tres respiraciones antes de entrar a esa reunión que te pone nervioso. Te sorprenderá cómo estos momentos pequeños pueden cambiar tu día.
Y lo más importante, no trates de crear la práctica perfecta desde el primer día. Deja que sea inconsistente, humana. Y recuerda: no hay manera "incorrecta" de respirar conscientemente. Se trata de mostrar interés por esta función vital que nuestro cuerpo realiza automáticamente miles de veces al día.
© Getty Images¿Qué técnicas recomiendas para alguien que quiere comenzar con el pranayama de forma segura?
La respiración abdominal es perfecta para comenzar. Es muy sencilla: ponemos una mano en el pecho y otra en el abdomen, luego observamos cuál se mueve más cuando respiramos. La idea es invitar gradualmente a que se mueva más el abdomen, sin forzar nada.
Otra técnica muy efectiva es la respiración 4-4-4 o respiración cuadrada: inhalamos contando hasta cuatro, mantenemos el aire por cuatro segundos, y exhalamos contando cuatro. Si cuatro nos resulta incómodo, probamos con tres o con cinco. Nuestro cuerpo nos dirá qué ritmo le funciona mejor.
Mi técnica favorita es la exhalación alargada: respiramos de manera normal y luego hacemos que nuestra exhalación dure el doble que nuestra inhalación. Por ejemplo, si inhalamos por 3 segundos, exhalemos por 6. Esto le dice inmediatamente a nuestro sistema nervioso que es momento de relajarse.
Si algo se siente forzado o nos marea, siempre recomendamos volver a nuestra respiración natural.
Una técnica muy efectiva es la respiración 4-4-4 o respiración cuadrada: inhalamos contando hasta cuatro, mantenemos el aire por cuatro segundos, y exhalamos contando cuatro
¿Cómo integramos el pranayama en una clase de asanas sin que parezca una práctica separada?
La respiración es el hilo conductor desde el primer momento que empieza la práctica. Cuando los alumnos llegan a sus esterillas, empezamos a conectar con nuestra respiración natural.
Después, cada movimiento fluye naturalmente con la respiración: "Inhalamos y levantamos los brazos, exhalamos y nos plegamos hacia adelante."
En las posturas más exigentes, la respiración se convierte en nuestro mejor indicador: si no podemos mantener una respiración tranquila y profunda, es momento de buscar una variación más suave. La respiración nos enseña cuándo es tiempo de esforzarnos un poco más y cuándo necesitamos soltar.
Y al final, en savasana, seguimos la respiración natural, cerrando el círculo de la práctica. El pranayama no es un extra que añadimos al yoga, es la esencia misma del yoga.
¿De qué forma dirías que el pranayama transforma nuestro estado de ánimo?
El pranayama nos enseña que no tenemos que ser víctimas de nuestros estados de ánimo. Podemos tomar un papel activo en transformarlos. Cuando sentimos ansiedad, por ejemplo, unas cuantas respiraciones profundas pueden cambiar literalmente la química de nuestro cuerpo en pocos minutos.
Pero no se trata de rechazar o eliminar las emociones difíciles. Más bien, la respiración consciente crea un espacio interno donde estas emociones pueden moverse y fluir naturalmente, sin quedarse atascadas dentro de nosotros.
La práctica regular de pranayama desarrolla lo que podríamos llamar "estabilidad emocional". Es esa capacidad de mantenernos centrados incluso cuando todo a nuestro alrededor está caótico. Nuestra respiración se convierte en esa ancla confiable que siempre podemos usar para volver a nuestro equilibrio interno.
Con el tiempo, descubrimos que tenemos mucho más control sobre nuestra experiencia emocional de lo que creíamos posible.
No se trata de rechazar o eliminar las emociones difíciles. Más bien, la respiración consciente crea un espacio interno donde estas emociones pueden moverse y fluir naturalmente, sin quedarse atascadas dentro de nosotros
Si tuvieras que resumir el impacto del pranayama en una sola palabra, ¿cuál sería y por qué?
La palabra sería: conexión. Porque el pranayama nos ayuda a reunir todas esas partes de nosotros que a menudo se sienten separadas: une nuestra respiración con nuestros movimientos, nuestro mundo interior con lo que sucede a nuestro alrededor, nuestros pensamientos con nuestras emociones, y nuestro cuerpo físico con nuestra mente.
También nos conecta profundamente con el momento presente, sacándonos de esa costumbre de estar siempre corriendo hacia el futuro o reviviendo el pasado. Nos regresa a lo fundamental: la experiencia de estar presentes, respirando y sintiendo la vida tal como es.
