La ciática es uno de los dolores más incapacitantes que existen. Quien la ha sufrido sabe que no se trata solo de una molestia pasajera, sino de un dolor intenso que puede dejarte literalmente clavada en la cama o limitarte a la hora de caminar, trabajar o disfrutar de tu vida diaria. Sin embargo, tal como explica el doctor Mario Gestoso, director de la Escuela Española de la Espalda (EEDE), hay soluciones eficaces tanto para prevenir como para aliviar el dolor, y lo más importante: se pueden adoptar hábitos que reduzcan el riesgo de que se convierta en un problema crónico.
En este artículo te contamos qué es la ciática, cuáles son sus causas, cómo identificarla, qué tratamientos existen, qué ejercicios ayudan a aliviarla y qué consejos prácticos puedes aplicar desde hoy mismo para mejorar tu calidad de vida.
¿Qué es la ciática y por qué aparece?
La ciática es un dolor que se origina en la parte baja de la espalda y se irradia hacia una de las piernas, llegando en ocasiones hasta el pie. Después del lumbago, se trata de uno de los problemas de espalda más frecuentes en la población general.
El doctor Mario Gestoso explica que “cuando hablamos de ciática, nos referimos a un dolor provocado por la irritación o compresión del nervio ciático, el más largo del cuerpo humano”. Este nervio nace en la zona lumbar, recorre la nalga y baja por toda la pierna.
Cuando hablamos de ciática, nos referimos a un dolor provocado por la irritación o compresión del nervio ciático, el más largo del cuerpo humano. Este nervio nace en la zona lumbar, recorre la nalga y baja por toda la pierna
La causa más común suele ser una hernia discal que comprime la raíz nerviosa, aunque no es la única. También puede aparecer por un estrechamiento del canal vertebral (estenosis lumbar), por espondilolistesis (cuando una vértebra se desplaza sobre otra), por artrosis o por otras alteraciones vertebrales.
En otros casos más leves, la ciática puede estar asociada a contracturas o disfunciones musculares que generan un dolor irradiado.
Cómo identificar el dolor de ciática
La ciática puede debutar de dos maneras: de forma repentina, con un dolor agudo que te deja inmóvil, o progresivamente, con una molestia que va aumentando de intensidad hasta convertirse en crónica.
Ante un dolor intenso o persistente, siempre hay que acudir al médico para realizar un diagnóstico correcto. No todos los dolores en la pierna son ciática, y un diagnóstico equivocado puede retrasar el tratamiento adecuado
Entre los síntomas más característicos se encuentran:
- Dolor lumbar que se irradia hacia la pierna.
- Sensación de hormigueo, ardor o quemazón en el recorrido del nervio.
- En los casos más graves, pérdida de fuerza o de sensibilidad en la pierna afectada.
El Dr. Gestoso subraya que “ante un dolor intenso o persistente, siempre hay que acudir al médico para realizar un diagnóstico correcto. No todos los dolores en la pierna son ciática, y un diagnóstico equivocado puede retrasar el tratamiento adecuado”.
¿Se puede prevenir la ciática?
Aunque nadie está exento de sufrir dolor de espalda en algún momento de su vida —se calcula que hasta un 80% de la población lo padecerá—, sí existen hábitos que reducen el riesgo de que aparezca la ciática.
El Dr. Gestoso recomienda especialmente tres pilares básicos:
- Evitar el sedentarismo. “Pasar muchas horas sentado es uno de los grandes enemigos de la salud de la espalda”, afirma. Lo ideal es moverse con frecuencia, hacer pausas activas en el trabajo y practicar ejercicio moderado como caminar, nadar, montar en bicicleta o acudir al gimnasio.
- Fortalecer la zona abdominal y lumbar. Disciplinas como pilates, yoga, taichí o feldenkrais ayudan a mejorar la postura, fortalecen los músculos de la espalda y favorecen la estabilidad del tronco.
- Mantener una correcta higiene postural. Algo tan sencillo como agacharse doblando las rodillas en lugar de la espalda, usar un reposapiés cuando trabajamos sentados o elegir un colchón firme pero flexible puede marcar la diferencia.
- Además, se desaconseja el uso de tacones de más de 4 o 5 centímetros, ya que desplazan el centro de gravedad hacia delante y fuerzan las lumbares.
Soluciones para aliviar el dolor de ciática
Cuando la ciática aparece, la reacción más frecuente es quedarse en reposo absoluto. Sin embargo, este es un error común.
El reposo prolongado debilita la musculatura y cronifica el dolor. Lo adecuado es guardar reposo únicamente los dos primeros días tras un episodio agudo, y después intentar mantenerse activo dentro de lo posible”.
El Dr. Gestoso lo explica claramente: “El reposo prolongado debilita la musculatura y cronifica el dolor. Lo adecuado es guardar reposo únicamente los dos primeros días tras un episodio agudo, y después intentar mantenerse activo dentro de lo posible”.
Otras recomendaciones médicas incluyen:
- Visitar a un especialista. El traumatólogo es el médico de referencia, aunque en algunos casos puede intervenir un neurocirujano.
- Medicación prescrita. Analgésicos, antiinflamatorios y relajantes musculares ayudan a calmar el dolor, pero siempre deben ser indicados por un profesional.
- Terapias complementarias. La fisioterapia, la quiropraxia o la osteopatía pueden aliviar la presión sobre el nervio, relajar la musculatura y mejorar la circulación.
- Aplicar frío y calor. Durante los primeros días, el frío ayuda a reducir la inflamación. Más adelante, el calor seco con mantas eléctricas, bolsas de agua o saquitos de semillas puede relajar la zona.
¿Es necesaria la cirugía?
La mayoría de los casos de ciática se resuelven con medidas conservadoras. La cirugía se reserva para aquellos pacientes que presentan hernias discales o alteraciones vertebrales con síntomas neurológicos graves, como pérdida de fuerza o control de esfínteres.
Como señala el Dr. Gestoso aclara que “la intervención quirúrgica no es la norma, sino la excepción. Solo un pequeño porcentaje de pacientes necesita operarse”
Ejercicios y estiramientos para aliviar la ciática
La actividad física, siempre bajo supervisión, es clave en la recuperación. Aquí algunos ejercicios recomendados:
- Refuerzo lumbar estilo “gato”. A cuatro apoyos, arquea la espalda hacia arriba al expirar y luego estírala hacia abajo al inspirar. Hazlo cinco veces lentamente.
- Estiramiento de rodilla al pecho. Túmbate boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho durante 30 segundos y alterna. Haz cinco repeticiones con cada pierna.
- Descarga de espalda sentado. En posición de piernas cruzadas, eleva los brazos al inspirar y, al expirar, inclina el tronco hacia delante hasta que los brazos toquen el suelo.
Estos ejercicios favorecen la movilidad, relajan contracturas y ayudan a que el dolor se reduzca progresivamente.
Por último, dormir bien es fundamental para la recuperación. Se recomienda un colchón firme pero flexible y una almohada que mantenga el cuello alineado con la columna.
Referencias
Gestoso, M. (2017). Cómo curar tu dolor de espalda. Escuela Española de la Espalda (EEDE).