¿Se puede comer helado estando a dieta? La respuesta de una nutricionista y los trucos para disfrutarlo sin engordar

En pleno verano, cuando el calor aprieta, pocas cosas apetecen más que un helado. Sin embargo, si estás cuidando tu alimentación o sigues un plan de pérdida de peso, es probable que lo veas como un “pecado” que conviene evitar. La realidad es que sí puedes disfrutarlo sin arruinar tu dieta, siempre que sepas elegirlo bien, controles la frecuencia y el tamaño de la porción, y priorices la calidad de sus ingredientes. Así lo explica la dietista-nutricionista María del Mar Silva, quien nos da todas las claves para incluir el helado en una alimentación equilibrada.

¿Se puede comer helado si estás a dieta?

“Un helado puede formar parte de una alimentación saludable, pero si se toma de forma ocasional, en una cantidad moderada y dentro del contexto de una dieta equilibrada”, asegura Silva. Esto implica tener en cuenta la frecuencia con que lo consumes y el resto de tu alimentación diaria.

El problema no es tomar un helado de vez en cuando, sino convertirlo en un hábito diario o abusar de las raciones grandes. Además, sustituir una merienda equilibrada —por ejemplo, un bocadillo de pan integral con pavo y una pieza de fruta— por un helado, resta nutrientes importantes y fomenta el hambre emocional. “Si lo asociamos a momentos de cansancio, estrés o mal día, el cerebro lo registrará como una respuesta de recompensa y será más fácil repetir ese patrón”, advierte.

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¿Qué tipo de helado engorda menos?

No todos los helados son iguales. Según su composición, encontramos:

• Helados de crema: con leche o nata, azúcar y huevo. Son más calóricos y grasos.
• Helados de leche: similares a los anteriores, pero sin nata, algo más ligeros.
• Sorbetes: con agua, fruta y azúcar. Bajos en grasa, pero con bastante azúcar.
• Helados de hielo o polos: con agua, azúcar y saborizantes. Muy poca grasa, pero alto índice glucémico.
• Helados vegetales o veganos: con bebidas o natas vegetales, aptos para intolerantes a la lactosa. Aquí es importante fijarse en el tipo de grasa (aceite de coco o palma).

La experta recomienda los que tengan fruta real como primer ingrediente, poco azúcar añadido y grasas de buena calidad. “Un sorbete casero o un helado de fruta congelada con yogur natural son excelentes opciones”, apunta.

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¿Cómo elegir un helado saludable en el supermercado?

A la hora de elegir, conviene revisar la lista de ingredientes:

• Prioriza fruta natural, leche o bebidas vegetales sin azúcares añadidos, y yogur natural.
• Evita azúcares muy refinados (jarabe de glucosa, jarabe de maíz, azúcar invertido, dextrosa), grasas hidrogenadas, aceites vegetales refinados como el de palma o el de coco en exceso, colorantes y aromas artificiales.
• Desconfía de las etiquetas con listas interminables de aditivos.

Y recuerda que la fibra presente en la fruta es un plus, ya que contribuye a un índice glucémico más bajo y a una mayor sensación de saciedad.

¿Son más sanos los helados sin azúcar o sin lactosa?

La etiqueta puede inducir a error. “Sin azúcar” no siempre significa bajo en calorías: suelen llevar edulcorantes que, aunque reducen las calorías, no mejoran necesariamente el perfil nutricional y en exceso pueden provocar molestias digestivas. Por su parte, los helados sin lactosa solo eliminan este azúcar natural de la leche, pero pueden tener la misma cantidad de grasa y azúcar que uno clásico.

¿Qué relación tienen los helados con el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Los helados con alto IG, ricos en azúcares simples y sin fibra ni proteínas, provocan picos rápidos de glucosa e insulina, seguidos de bajadas bruscas que llevan a tener hambre poco después.

Curiosamente, a igualdad de azúcar, un sorbete puede tener un IG más alto que un helado de nata, ya que la grasa retrasa la digestión y la entrada de azúcar en sangre. No obstante, ambos, si llevan mucho azúcar, generan picos igualmente.

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¿Cómo hacer helados caseros saludables?

Preparar helados caseros es una forma de controlar la calidad y la cantidad de los ingredientes:

• Helado de plátano congelado con un poco de leche o bebida vegetal y cacao puro o crema de cacahuete.
• Sorbete de fruta congelada (sandía, fresas, mango) triturada con yogur natural o zumo de limón.
• Yogur helado casero: yogur natural sin azúcar con frutas troceadas o frutos del bosque.

Eso sí, conviene evitar añadir demasiada miel, dátiles o siropes, porque siguen siendo azúcares. También hay que mantener la cadena de frío para prevenir contaminaciones, especialmente si llevan huevo, y controlar las porciones aunque sean caseros.

¿Cuál es la clave para comer helado sin engordar?

Disfrutar de un helado en verano no tiene por qué ser un problema si lo haces de forma consciente: elige bien, cuida la cantidad, no lo uses como sustituto de comidas nutritivas y evita convertirlo en tu recurso frente al estrés o el cansancio. Así, podrás saborearlo sin culpa y manteniendo tus objetivos de salud y bienestar.