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Cuando hablamos de proteínas saludables, lo primero que viene a la cabeza suele ser el pavo,el pollo o huevo. Pero, ¿y si te dijéramos que hay una opción aún más sabrosa (quizá no para todos, pero sí para muchos) con un perfil nutricional difícil de igualar? La dietista-nutricionista Paloma Quintana subraya que en verano "el marisco es una de las mejores fuentes de proteína que podemos incluir en nuestra dieta durante la época estival”.
Y no solo por sus beneficios, sino porque se puede preparar de diferentes maneras, es ligero, muy apetecible y su consumo está alineado con una alimentación de temporada.
El marisco, una proteína de alto nivel biológico
Como decíamos, uno de los principales motivos por los que los nutricionistas recomiendan el marisco es su calidad proteica. “Es una fuente de proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita”, explica Paloma. Esto lo convierte en una opción ideal para mantener y regenerar masa muscular, especialmente importante durante el verano, cuando muchas personas practican más deporte o están más activas.
Pero, además de las proteínas, el marisco es una auténtica joya nutricional por su densidad en micronutrientes.
© Getty Images/Johner RFUn cóctel de minerales y vitaminas clave
Zinc, selenio, yodo, hierro, magnesio… La lista de minerales que aporta el marisco es larga y muy importante para funciones esenciales como el metabolismo, el sistema inmunológico, la salud tiroidea o la oxigenación celular. También contiene vitaminas del grupo B, especialmente B12, crucial para mantener la energía y la función neurológica.
Y no podemos olvidarnos de las grasas. Aunque el marisco no es tan graso como otros alimentos de origen animal, sí contiene omega-3 en forma de EPA y DHA, los famosos ácidos grasos antiinflamatorios que cuidan tu corazón y tu cerebro. Como apunta Paloma, “también hay antioxidantes interesantes como la astaxantina en algunos moluscos, con efectos beneficiosos sobre la piel, la vista o incluso el cabello”.
Qué mariscos elegir (y cuáles evitar)
Todos los mariscos tienen sus virtudes, pero si hablamos de opciones especialmente saludables, los moluscos bivalvos se llevan la palma. “Mejillones, almejas, berberechos… son bajos en calorías, muy ricos en hierro y B12, y las ostras son de los alimentos más nutritivos del panorama nutricional”, destaca la experta.
Tampoco hay que tener miedo a los langostinos o las gambas, a pesar de su fama de contener colesterol. “Ese tipo de colesterol no es perjudicial como se creía antes. De hecho, el impacto que tiene en sangre es muy bajo si llevas una dieta equilibrada”, aclara.
Lo ideal es optar siempre que sea posible por marisco salvaje, de temporada y de aguas limpias. Esto garantiza no solo una mayor seguridad alimentaria, sino también un mejor perfil nutricional.
¿Fresco, congelado o en conserva?
Una duda habitual es qué tipo de marisco es más recomendable según el formato. Paloma explica que todos pueden formar parte de una dieta saludable si se eligen y conservan adecuadamente.
- Fresco: perfecto si se consume el mismo día o al poco tiempo, y si tienes garantías de procedencia y conservación.
- Congelado: una opción muy práctica y segura que mantiene bien los nutrientes si se ha respetado la cadena de frío.
- Conservas: “me encantan las que vienen en cristal y con aceite de oliva virgen extra. Son prácticas, sabrosas y conservan bien los nutrientes”, asegura Paloma Quintana.
Eso sí, conviene evitar las conservas en aceites refinados, los escabeches muy industrializados o aquellas que llevan demasiados aditivos. Entre las más recomendadas están las de mejillones, berberechos y almejas, siempre que sean al natural o en AOVE.
© Adobe StockPrecauciones importantes en verano
El calor es enemigo del marisco si no se manipula correctamente. Por eso, Paloma insiste de nuevo sobre la importancia de cuidar la cadena de frío, desde la compra hasta el momento del consumo. “Es fundamental no dejarlo a temperatura ambiente y cocinarlo adecuadamente si no se trata de un producto ultrafresco”, indica.
Además, si vas a consumirlo crudo (como en ceviches, ostras o carpaccios), asegúrate de que su origen y control sanitario son fiables. Y si hay personas vulnerables en casa, niños pequeños, embarazadas, mayores o personas inmunocomprometidas, lo más prudente es optar por marisco cocido o al vapor.
¿Existen riesgos reales de intoxicación?
Sí, pero no más que con otros alimentos, y de hecho, según la nutricionista, en algunos casos incluso menos. “El marisco puede contaminarse con bacterias como vibrio, virus como el norovirus o toxinas si no proviene de aguas limpias”, explica.
Para evitar riesgos, lo fundamental, como vuelve a recordar la experta,. “Pero hay otros alimentos más propensos a dar problemas, como el pescado crudo, los huevos sin cocinar o incluso frutas y verduras mal lavadas”, añade.
Cómo saber si está en mal estado
Aquí entra en juego el olfato y el sentido común. Un olor fuerte o desagradable, especialmente a amoníaco, es señal de alerta. En el caso de moluscos, si las conchas están abiertas y no se cierran al tocarlas, es mejor descartarlos. También hay que fijarse en la textura: si está viscosa, apagada o reseca, probablemente no esté en condiciones óptimas.
“Confía en tu instinto”, aconseja la nutricionista. “Cuando la comida es natural y sin procesar, nuestro cuerpo y nuestros sentidos son nuestros mejores aliados”.
¿Sirve para perder peso o controlar el colesterol?
El marisco es ideal en dietas de adelgazamiento o control del perfil lipídico. “Tiene un bajo contenido calórico, es muy saciante y rico en proteínas, lo que ayuda a regular el apetito”, comenta Paloma. Además, sus ácidos grasos omega-3 mejoran los niveles de triglicéridos y reducen la inflamación sistémica, lo que favorece tanto la salud metabólica como la cardiovascular.
Por tanto, lejos de ser un capricho reservado a celebraciones, el marisco debería tener un sitio habitual en la mesa de quienes quieren cuidarse.
© Adobe Stock¿Y cuántas veces a la semana?
Aunque lo más habitual es consumirlo de forma puntual, Paloma sostiene que "puede tomar entre 2 y 3 veces a la semana sin problema, variando el tipo y el formato”. Pero añade que, si se puede incluir con más frecuencia, incluso a diario, mejor aún. “Eso sí, combinado con otras fuentes de selenio como las nueces de Brasil para ayudar a eliminar posibles metales pesados. Pero es una fuente nutricional maravillosa”.
En definitiva, el marisco es mucho más que un alimento de lujo para momentos especiales. Es una proteína completa, rica, fresca, saludable y muy variada que encaja perfectamente con el ritmo y las necesidades del verano. Así que ya lo sabes: si este verano quieres cuidarte sin renunciar al placer, el marisco es tu mejor aliado.
