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¿Cinco minutos pueden decirte si estás en forma? La ciencia dice que sí. O al menos, este es el tiempo que puede darte una buena pista sobre tu capacidad aeróbica. Se consigue con el test del escalón de Harvard es una de esas herramientas que han sobrevivido al paso del tiempo porque funcionan, son fáciles de aplicar y, sobre todo, no requieren tecnología sofisticada ni un gimnasio de última generación. Solo necesitas un escalón, un cronómetro y ganas de comprobar cómo responde tu corazón al esfuerzo.
Este test fue creado durante la Segunda Guerra Mundial por Brouha y su equipo en la Universidad de Harvard. Buscaban una manera rápida y eficaz de evaluar la resistencia física de los soldados. Hoy, casi un siglo después, sigue utilizándose porque cumple su función: medir tu forma física con un protocolo sencillo y muy accesible.
¿Por qué hay que valorar tu capacidad aeróbica?
"Hay diferentes maneras de medir o valorar la capacidad aeróbica de alguien, pero para hacerlo sencillo y entendernos, se refiere a nuestra capacidad de mantener una actividad física en la que la intensidad de la misma nos lleva a un esfuerzo en torno al 60 - 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, eso supone una intensidad moderada", nos explica Alfonso Martínez de FitGeneration. "Si comenzamos a correr a una intensidad suave o moderada y, sin aumentar el ritmo, no somos capaces de mantener el control de nuestras pulsaciones y nos vemos en la necesidad de parar, solemos decir eso de que tenemos que mejorar nuestra capacidad aeróbica o resistencia", continúa.
Por ello es bueno conocer neustra capacidad aeróbica Una buena capacidad aeróbica es señal de un corazón fuerte y eficiente, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, nos ayuda a realizar actividades físicas prolongadas sin fatiga excesiva e indica que tu metabolismo es eficiente en el uso del oxígeno y la oxidación de las grasas.
© Getty ImagesAsí funciona el test del escalón de Harvard
El protocolo es bastante claro. Solo tienes que subir y bajar de un escalón de unos 50 centímetros —te debe llegar un poco por encima de la rótula— durante cinco minutos. Pero no a cualquier ritmo. La cadencia debe ser constante: una subida cada dos segundos, lo que equivale a treinta ciclos por minuto. Es decir, en un minuto habrás subido y bajado treinta veces. Puedes ayudarte con un metrónomo o simplemente contar mentalmente para mantener el ritmo.
Hay un detalle importante: durante toda la prueba, debes usar siempre la misma pierna como primera en subir y bajar. Si pierdes el ritmo y te retrasas más de diez segundos, la prueba se invalida. Y si no puedes completar los cinco minutos, también.
Una vez terminas, te sientas y tomas tus pulsaciones. La recuperación es la clave de este test. Anota tus latidos por minuto en tres momentos: justo un minuto después de terminar, luego al segundo minuto y, por último, al tercer minuto. Con estos tres datos y tu sexo biológico, puedes introducir las cifras en una calculadora online y sabrás en qué nivel estás.
¿Qué mide exactamente esta prueba?
El test del escalón no mide cuánto aguantas, sino cómo te recuperas tras un esfuerzo continuo. Cuanto más rápido baje tu frecuencia cardiaca después del ejercicio, mejor es tu estado de forma cardiovascular. Este tipo de recuperación es un indicador indirecto de tu VO₂ max, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio.
Por eso es una herramienta útil para quienes quieren monitorizar su progreso. Si lo repites una vez al mes, podrás ver cómo mejora tu recuperación y, con ella, tu forma física.
Además, tiene una ventaja añadida: puedes hacerlo en casa, en el parque o en cualquier sitio con un escalón de altura adecuada. Y no necesitas tener experiencia previa en deporte ni ser especialmente hábil. Solo constancia y precisión.
© Getty ImagesLo que debes tener en cuenta antes de probarlo
Aunque el test del escalón de Harvard es sencillo y bastante fiable, también tiene sus limitaciones. No se recomienda en personas con problemas de rodillas, de equilibrio o antecedentes cardiovasculares. La altura del escalón, al ser estándar, puede favorecer a personas más altas, ya que para ellas el esfuerzo relativo es menor. Esto es importante tenerlo en cuenta si comparas resultados con otras personas o si buscas una interpretación muy precisa.
En cuanto a su fiabilidad, estudios han demostrado una correlación moderada con pruebas más avanzadas, situándose entre 0.6 y 0.8 (siendo 1.0 el máximo). Así que, aunque no es perfecto, sí ofrece una aproximación válida y útil.
¿Hay variantes de esta prueba?
Sí, y muchas. La más conocida es el test de Astrand-Ryhming, que cambia la altura del escalón y ajusta la duración y ritmo. También existe el test de Ruffier, mucho más breve, pensado para poblaciones con menos movilidad, y versiones adaptadas al entorno fitness como el test YMCA, con escalones más bajos y ritmos moderados.
La idea es siempre la misma: comprobar cómo se comporta tu frecuencia cardiaca ante una carga de trabajo constante y controlada.
© Getty Images¿Qué pasa si mi resultado es bajo?
Como afirma Alfonso Martínez, en este caso debemos ponernos manos a la obra. "Todos tenemos interiorizado que si en una analítica hay valores alterados hay que consultar a un médico o modificar algo en nuestra vida". Por ello, como nos aconseja, hay que hacerse varias preguntas. "Empezando desde lo más básico ¿es lógico que haya obtenido un resultado bajo en el test? Si llevo años de sedentarismo o practicando yoga como único ejercicio, es bastante probable que nos salga con un resultado bajo. Lo mismo podríamos decir si tenemos mucho sobrepeso o nuestra dieta es nefasta.
El experto, nos aconseja empezar a practicar "todos aquellos cuyo estímulo se asemeje más a ese esfuerzo aeróbico que entendemos como de intensidad media mantenida durante un periodo más o menos largo. No obstante, es importante remarcar que la capacidad aeróbica no solo mejora con ejercicios aeróbicos, aunque sean los más eficientes, también habrá mejoras aeróbicas con ejercicios anaeróbicos o combinaciones de ambos. De hecho, para una puesta a punto óptima y global, sería recomendable trabajar en diferentes zonas de esfuerzo.
Una vez nos hemos planteado seriamente ponernos en forma, toca ser consciente del progreso pero sin obsesionarnos. "Para personas que acaban de empezar a hacer ejercicio, las mejoras son relativamente rápidas y observables, incluso, sin la intervención de ningún test. Si nos vale como un método para animarnos midiendo nuestro progreso, podríamos hacerlo una vez al mes al principio, pero hay que tener muy presente que, con el paso del tiempo, las mejoras se ralentizan e incluso se podría empeorar en el resultado sin que eso necesariamente signifique que estemos retrocediendo".
Por tanto, la prueba del escalón de Harvard debe ser una herramienta, no una obsesión. "Tengamos en cuenta que para hacer una evaluación global de nuestro estado de forma, convendría hacer diferentes test o pruebas de muy diversa índole", concluye.
