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Aunque haga calor, en verano siempre intentamos ponernos en forma. Como tenemos más tiempo libre, nos comprometemos con nuestro cuerpo para activarnos más y aprovechamos para hacer del autocuidado un mantra en vacaciones. Pero entrenar en verano no es lo mismo que hacerlo en otras estaciones. Las altas temperaturas, la exposición al sol y el cambio de rutinas obligan a adaptar nuestros hábitos si queremos mantener la constancia sin poner en riesgo la salud. Por ello, hay que contemplar algunos aspectos clave para que nuestro ejercicio diario no se convierta ni en una tortura ni en un problema. Por eso, hablamos con Patry Jordan, entrenadora personal, que nos da las claves para mantenernos activas durante los meses de calor, sin perder la motivación y, lo más importante, escuchando siempre a nuestro cuerpo.
Entrena al aire libre sin ponerte en riesgo
“El verano invita a moverse. Cambia el ánimo, apetece más salir y entrenar fuera, pero no todo momento es bueno para hacerlo”, nos recuerda Patry Jordan. Y es que entrenar a pleno sol no solo puede ser incómodo, sino peligroso. Las recomendaciones son claras: evita las horas centrales del día y opta por entrenar a primera hora de la mañana o cuando cae la tarde.
En esos momentos, el cuerpo responde mejor, se disfruta más del aire libre y se minimiza el riesgo de sufrir un golpe de calor. ¿No puedes adaptar tus horarios? “Sin drama, añade Patry embajadora de la marca deportiva Crivit, sigue entrenando en casa o en interiores. Lo importante es moverse y mantener la rutina. Que entrenar te sume, no te reste”.
Ejercicios funcionales sin material
Uno de los grandes mitos del entrenamiento en casa es pensar que sin pesas, máquinas o material no se puede lograr un trabajo completo. Pero nada más lejos de la realidad. “Con tu propio cuerpo puedes hacer entrenamientos súper potentes”, afirma Patry Jordan.
El secreto está en cómo se estructura la sesión: jugar con el número de repeticiones, los tiempos de ejecución, el tipo de movimiento o, incluso, la velocidad. Disciplinas como la calistenia, basada en el peso corporal, demuestran que no necesitas accesorios para trabajar duro. “Lo importante es exigirte un poco más cada día, mantener el compromiso y no quedarte en lo cómodo”, recalca la entrenadora.
¿Cómo combinar fuerza y cardio en verano?
En palabras de esta experta en ejercicio físico, lo ideal es encontrar un equilibrio entre ambas disciplinas. “Siempre recomiendo priorizar el trabajo de fuerza, y luego añadir el cardio: al final de la sesión, en sesiones combinadas o en otro momento del día”, nos explica.
Asimismo, opina la entrenadora, como en verano hace más calor y cuesta más entrenar, es recomendable optar por entrenamientos más cortos pero intensos. Ella nos indica que podemos hacer sesiones de entre 20 y 30 minutos bien planificadas, ya que pueden ser igual de eficaces si están bien estructuradas.
Entrenamiento funcional y 'cross training', tus aliados en el deporte
El primero, es un tipo de entrenamiento que imita los movimientos que haces en tu día a día: agacharte, empujar, girar, levantar peso... Mejora fuerza, equilibrio y coordinación usando ejercicios globales, no aislados. Se trabaja con tu propio peso corporal o con material como bandas, pesas rusas o TRX. Es ideal para ganar agilidad y prevenir lesiones. El cross training o entrenamiento cruzado consiste en combinar varios tipos de ejercicio en tu rutina: fuerza, cardio, natación, bici... Ayuda a entrenar el cuerpo de forma más completa, evitar lesiones por sobrecarga y mantener la motivación. No sigue un plan cerrado, puesto que se adapta a tus objetivos.
Ambos son muy buenos, no solo para mantenerte en forma, sino también como remedio para prevenir la depresión. Y es que, como asegura Patry Jordan, estos tipos de entrenamiento no solo transforman el cuerpo, también impactan positivamente en la mente. “Te hacen sentir fuerte, capaz, motivada… y eso engancha”.
Otro de sus grandes atractivos es que no requieren grandes medios ni equipamientos. Basta con adaptar el nivel, marcarse metas y dejarse llevar por la sensación de progreso. “Cuando algo te hace sentir bien, lo repites. Y por eso funcionan”.
© Jonathan Miller y Carles GalíRutina eficaz y rápida para vacaciones
A la pregunta sobre cuál es la mejor rutina para hacer durante las vacaciones, Patry responde sin rodeos: “La más eficaz es la que haces.” No se trata de seguir lo último que está de moda o complicarse con tablas imposibles, sino de encontrar una práctica que se adapte a ti, a tu momento y a tu energía del día.
“Ese rato para moverte, aunque sea corto, aunque no sea perfecto… Si lo repites porque te hace sentir bien, ya es eficaz”. Además, no es necesario seguir una rutina perfecta. Basta con encontrar esos pequeños momentos para moverse, que no supongan un sacrificio, sino un regalo. “Entrenar también puede ser un momento para ti, para conectar contigo y sentirte bien. Y eso, en verano, vale el doble”.
Errores frecuentes al entrenar en verano
El primero, y quizá el más común, es esperar “el momento perfecto”. Patry nos recuerda que no hay que esperar. Aprende a disfrutar del entrenamiento como ese rato para ti, no como una obligación”.
También destaca otros fallos típicos de esta época: no hidratarse bien, no usar la ropa adecuada, entrenar bajo el sol directo o no adaptar la intensidad. Por suerte, añade, “cada vez estamos más concienciados”.
Por otro lado, insisten en que en verano es especialmente importante hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio. Beber agua de forma constante (no solo cuando se tiene sed) y acompañarla de alimentos ricos en agua como frutas frescas puede ayudar a mantener el rendimiento y evitar mareos o fatiga excesiva.
Por último, Patry comparte un consejo curioso y muy útil para quienes entrenan en casa: “Mete la toalla o la camiseta en la nevera un rato antes. Ese frescor al empezar el entrenamiento se agradece muchísimo”.
¿Cómo debe ser la ropa deportiva en verano?
Se trata de un aspecto muy importante, porque también influye en cómo nos vamos a sentir y en mejorar nuestro rendimiento. Para Patry Jordan la ropa deportiva debe ser ligera, transpirable y de tejidos técnicos que sequen rápido. Esto ayuda a evitar roces, irritaciones o sensación de agobio. La ropa debe ajustarse al cuerpo sin apretar, permitiendo libertad de movimientos.
Este criterio ha sido precisamente uno de los pilares a la hora de diseñar su colección deportiva junto a Lidl. “Queríamos que quien la usara pudiera entrenar con comodidad y seguridad, incluso con mucho calor”, comenta.
