El secreto natural avalado por la ciencia para reducir el estrés y mejorar tu bienestar

La ashwagandha ha sido un pilar en la medicina ayurvédica durante siglos, y su popularidad sigue creciendo gracias a sus múltiples beneficios para el bienestar mental y físico. Esta planta adaptógena ayuda al cuerpo a gestionar el estrés, mejorar la función cognitiva y equilibrar las hormonas. Además, se ha estudiado su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico y aumentar la energía, lo que la convierte en un recurso natural valioso.

Tal y como nos cuenta la farmacéutica Mar Sieira, la ashwagandha (Withania somnifera) es una planta medicinal de la familia Solanaceae, originaria del sur de Asia. Tal y como nos explica la farmacéutica Mar Sieira, ha sido utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica por sus propiedades adaptógenas, es decir, por su capacidad para ayudar al organismo a adaptarse al estrés físico y emocional. Su cultivo principal se concentra en India, especialmente en regiones áridas como Madhya Pradesh y Rajastán, aunque también se encuentra en países como Sri Lanka, Irán, Israel, y en menor escala en Europa y Estados Unidos. “Prefiere climas secos y suelos bien drenados, y su raíz es la parte más utilizada con fines terapéuticos debido a su concentración de principios activos como withanólidos, alcaloides y saponinas”, añade la farmacéutica.

Ha sido utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica por sus propiedades adaptógenas, es decir, por su capacidad para ayudar al organismo a adaptarse al estrés físico y emocional

¿Cuáles son sus beneficios respaldados científicamente?

Reducción del estrés y la ansiedad

La ashwagandha es reconocida como una de las plantas adaptógenas más estudiadas por su capacidad para modular la respuesta del organismo al estrés. Una de sus acciones más relevantes es la reducción de los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés, secretada por las glándulas suprarrenales. 

Rendimiento físico

Diversos estudios clínicos respaldan el uso de la ashwagandha como adaptógeno con efectos positivos sobre el rendimiento físico, especialmente en adultos sanos o personas que realizan ejercicio de forma regular. 

• Aumenta la fuerza muscular.
• Incrementar la masa magra y la recuperación muscular.
• Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria (VO₂ máx) en pruebas de esfuerzo.
• Reduce el daño muscular y el estrés oxidativo post-entrenamiento

Estos efectos se atribuyen a la capacidad de la planta para modular el cortisol y mejorar la eficiencia metabólica.

Mejora de la memoria y la atención en adultos sanos

Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo evaluó los efectos de una cápsula de liberación sostenida de ashwagandha (300 mg/día) durante 90 días en 130 adultos sanos con niveles moderados de estrés. Los resultados mostraron mejoras significativas en la memoria de reconocimiento y una reducción en los errores de recuerdo, evaluados mediante la batería CANTAB. Además, se observaron disminuciones en los niveles de cortisol y mejoras en la calidad del sueño y el bienestar psicológico.

Reducción del estrés y mejora del rendimiento cognitivo

Otro estudio evaluó la suplementación con 225 mg diarios de ashwagandha durante 30 días en individuos con niveles percibidos de estrés. Los participantes mostraron mejoras en la memoria, la atención y la función ejecutiva, así como una disminución en la percepción de tensión y fatiga.

“Sus beneficios la convierten en un suplemento adecuado en momentos de alta exigencia intelectual, nerviosismo o dificultad para conciliar el sueño. Su uso es cada vez más común entre personas con ritmo de vida acelerado o aquellas que buscan alternativas naturales para el cuidado de su bienestar emocional”, apunta el doctor Jacinto Valverde, internista y colaborador de Marnys, laboratorio de complementos alimenticios y cosmética natural.

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 Así actúa en nuestro organismo

Además de los resultados observados en los ensayos clínicos, la ciencia ha comenzado a entender cómo actúa la ashwagandha en el organismo.

• Actividad antioxidante y neuroprotectora: Los withanólidos presentes en la ashwagandha pueden reducir el estrés oxidativo en el cerebro.
• La ashwagandha ayuda a equilibrar la actividad del sistema que controla la respuesta al estrés en el cuerpo (conocido como eje HPA). Esto permite reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que favorece un estado de mayor calma, mejora la capacidad para afrontar situaciones estresantes y puede beneficiar la concentración y el rendimiento mental.
• Interacción con neurotransmisores: Se ha sugerido que la ashwagandha influye en sistemas neurotransmisores como el GABA, lo que podría explicar sus efectos ansiolíticos y de mejora del estado de ánimo.

“Esta planta ha demostrado una notable capacidad en modular los niveles de cortisol, una hormona que se activa ante situaciones exigentes y que afecta directamente a sistemas como el nervioso, inmunológico o cardiovascular. Esta acción permite al organismo responder de forma más equilibrada, ejerciendo efectos positivos sobre el estado de ánimo, la claridad mental y la calidad del descanso. Por ello, es un complemento muy extendido entre personas que atraviesan periodos de alta carga mental, e intensidad”, apunta al respecto el doctor Jacinto Valverde.

Esta planta ha demostrado una notable capacidad en modular los niveles de cortisol, una hormona que se activa ante situaciones exigentes y que afecta directamente a sistemas como el nervioso, inmunológico o cardiovascular

Seguridad y contraindicaciones

Tal y como nos cuenta Mar Sieira, la ashwagandha ha demostrado ser, en general, un suplemento bien tolerado. “La mayoría de los estudios clínicos no han reportado efectos adversos significativos cuando se utiliza en dosis adecuadas y durante períodos controlados. Sin embargo, como ocurre con cualquier sustancia activa, es importante tener en cuenta posibles interacciones, ya que puede potenciar el efecto de ciertos medicamentos, como sedantes, antidiabéticos orales o tratamientos para la presión arterial, por lo que su uso debe evaluarse cuidadosamente si se están tomando estos fármacos”, nos indica. 

Además, apunta que no se recomienda su consumo durante el embarazo o la lactancia, y en personas con enfermedades autoinmunes. Su uso debe hacerse bajo supervisión especializada. “Entre los efectos secundarios (aunque poco frecuentes) se han reportado náuseas, somnolencia y malestar gastrointestinal”, nos comenta.

¿Cuál es la dosis recomendada?

“La dosis varía según la concentración del extracto y el objetivo del tratamiento. Generalmente, se utilizan entre 250 mg y 600 mg al día. Es fundamental seguir las indicaciones del fabricante y consultar a un profesional de la salud antes de iniciar su consumo”, nos cuenta la farmacéutica que nos resume las principales dosis en función del objetivo: 

• Reducción del estrés/ansiedad: 300-500 mg/día, en 1 o 2 tomas, durante 8-12 semanas.
• Mejora del sueño: 250–600 mg/día (antes de acostarse), durante 6-12 semanas.
• Mejora cognitiva: 300-600 mg/día, durante 4-12 semanas.
• Rendimiento físico/fuerza: 500-600 mg/día, durante 6-8 semanas. 

“Por encima de 1000 mg/día, los beneficios potenciales de la ashwagandha no aumentan necesariamente, pero sí lo hacen los riesgos, especialmente sin control clínico. Por ello, esta dosis marca un umbral de seguridad en la práctica basada en la evidencia”, nos explica la farmacéutica.

Regulación de la ashwagandha en Europa: un panorama desigual

Mar Sieira añade, para finalizas, algunas consideraciones sobre el uso de la ashwaghandha en los países de nuestro entorno:

• En la mayoría de los países se permite su venta libre en farmacias, herbolarios y tiendas de suplementos, siempre que los productos cumplan con las normas de seguridad alimentaria. Muchos fabricantes utilizan extractos estandarizados con etiquetado claro y advertencias sobre su uso.
• En Dinamarca está prohibida, ya que la agencia Danesa de Seguridad Alimentaria argumenta falta de consenso sobre su seguridad a largo plazo y efectos sobre la función tiroidea y el sistema nervioso. Se considera un “producto no seguro” en el contexto alimentario.
• En Alemania, aunque no está prohibida, las autoridades sanitarias recomiendan precaución en su uso, especialmente en personas con patologías tiroideas, autoinmunes o que estén bajo medicación. Se exige que el etiquetado advierta claramente que no debe utilizarse sin supervisión médica en ciertos grupos de riesgo.

Por encima de 1000 mg/día, los beneficios potenciales de la ashwagandha no aumentan necesariamente, pero sí lo hacen los riesgos, especialmente sin control clínico

Combinarla con otros ingredientes 

Por último, el doctor apunta que es muy buena opción buscar complementos alimenticios con ashwagandha que también incluyan otros ingredientes que apoyen sus propiedades adaptógenas. Por ejemplo, la rodiola, una especie botánica de origen asiático que contribuye al desempeño mental y físico y la Bacopa, que ayuda a mantener las funciones cognitivas, especialmente aquellas relacionadas con la memoria y el aprendizaje, además de favorecer la relajación. El magnesio es otro componente que es recomendado en combinación con estos ingredientes, ya que apoya la normal función cognitiva, además de reducir el cansancio. Y también las vitaminas del grupo B, especialmente la B6, que apoya a la normal función del sistema nervioso y a disminuir la fatiga.