10 curiosidades que tal vez aún no sabías de la vitamina D, según una farmacéutica

Hablamos con Mar Sieira sobre su importancia y por qué es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo

10 de junio de 2025 - 7:00 CEST10 de junio de 2025 - 7:00 CEST

Son muchas las veces en las que te hemos hablado desde estas páginas sobre la vitamina D. Pero lo cierto es que tal vez sigas teniendo dudas acerca de su papel, de sus propiedades y de por qué, de un tiempo a esta parte, se ha convertido en fundamental para gozar de buena salud. Y es que no son pocos los falsos mitos que la rodean. Con la ayuda de la farmacéutica Mar Sieira (@ farmaciacph) vamos a ayudarte a comprender mejor su importancia y por qué es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

1. Actúa como una hormona

La vitamina D, aunque comúnmente conocida como una vitamina, en realidad actúa como una hormona esteroidea. Mar Sieira nos explica que, a diferencia de lo que sucede con otras vitaminas —que el organismo no puede sintetizar y deben obtenerse a través de la dieta—, el cuerpo humano puede producir vitamina D mediante la exposición a la luz solar. Esta particularidad ha generado confusión sobre su clasificación y ha dado lugar a diversos mitos sobre su obtención.

A menudo se dice que basta con exponerse al sol durante 10 minutos al día para obtener suficiente vitamina D, pero esto no es del todo cierto

Mar Sieira, farmacéutica

2. Se forma en la piel

La vitamina D3 se forma en la piel cuando nos da el sol, especialmente los rayos UVB. Estos rayos reaccionan con una sustancia natural que tenemos en la piel. Luego, el cuerpo la transforma poco a poco, primero en el hígado y después en los riñones, hasta convertirla en su forma activa. Esta forma activa es la que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y mantener los huesos fuertes.

3. La importancia de la luz solar

A menudo se dice que basta con exponerse al sol durante 10 minutos al día para obtener suficiente vitamina D, pero esto no es del todo cierto. La capacidad del cuerpo para producir vitamina D a partir del sol depende de varios factores.

Entre los más importantes se encuentran la latitud, el tono de piel, el uso de protector solar, la edad y la hora del día. Por ejemplo, las personas que viven en países con inviernos largos o alejados del ecuador tienen menos exposición a rayos UVB durante varios meses del año. También las personas con piel más oscura, los adultos mayores y quienes usan protector solar frecuentemente pueden tener más dificultad para sintetizar vitamina D de manera eficiente.

Además, en muchos países europeos, especialmente durante el otoño y el invierno, la luz solar no tiene la intensidad necesaria para activar este proceso en la piel. Por eso, en esos periodos del año, la producción natural de vitamina D es casi nula y puede ser necesario obtenerla a través de la dieta o suplementos.

4. Niveles insuficientes en la población

Diversos estudios indican que entre el 40 % y el 60 % de la población europea presenta niveles insuficientes de vitamina D. “Esta situación es especialmente común en personas mayores, individuos con piel oscura o aquellos que pasan la mayor parte del tiempo en interiores. La deficiencia de vitamina D ha sido reconocida por organismos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), lo que ha motivado múltiples campañas de concienciación y recomendaciones sobre suplementación”, indica Mar Sieira.

Un punto que añade confusión es la falta de consenso internacional sobre los niveles adecuados. En Estados Unidos, niveles superiores a 30 ng/ml se consideran óptimos, mientras que en Europa se suele aceptar como suficiente un mínimo de 20 ng/ml. Esta diferencia puede llevar a diagnósticos diferentes para una misma analítica.

Su deficiencia no solo afecta a los huesos, sino que también puede influir en la inmunidad, el estado de ánimo o el rendimiento físico

Mar Sieira, farmacéutica

5. Así nos afecta su déficit

La vitamina D tiene receptores en más de 30 tejidos del cuerpo, incluyendo cerebro, músculos, sistema inmune y corazón. Esto explica por qué su deficiencia no solo afecta a los huesos, sino que también puede influir en la inmunidad, el estado de ánimo o el rendimiento físico.

6. Más preventiva que curativa

Algunos estudios científicos han observado que mantener niveles adecuados de vitamina D podría reducir el riesgo de padecer infecciones respiratorias, como la gripe o incluso el COVID. Esta vitamina participa en la modulación del sistema inmunitario, ayudando al cuerpo a defenderse con mayor eficacia frente a ciertos virus y bacterias.

Sin embargo, es importante dejar claro que la vitamina D es más preventiva que curativa, y sus beneficios se observan principalmente cuando se corrige una deficiencia, no cuando se consume en exceso.

7. La obesidad y la vitamina D

En personas con obesidad, la vitamina D tiende a acumularse en el tejido graso, lo que limita su disponibilidad en la sangre. Este fenómeno se conoce como "secuestro adiposo" y puede explicar por qué muchas personas con sobrepeso u obesidad presentan niveles bajos de vitamina D, incluso cuando reciben suplementación.

Por esta razón, en estos casos puede ser necesario ajustar la dosis o el enfoque terapéutico bajo supervisión médica para alcanzar niveles adecuados.

8. Un posible exceso

La farmacéutica también hace referencia a un dato interesante: aunque se habla con frecuencia del déficit de vitamina D, también existe el riesgo de toxicidad cuando se consume en exceso. Dosis superiores a 10.000 UI al día durante periodos prolongados pueden provocar efectos adversos como hipercalcemia, náuseas, debilidad muscular e incluso daño renal.

Por eso, es fundamental evitar la automedicación y seguir siempre las indicaciones de un profesional de la salud. Más no siempre es mejor, y el equilibrio es clave para que la vitamina D cumpla su función sin causar daño.

Dado que la vitamina D es liposoluble, su absorción mejora cuando se toma junto con alimentos que contengan grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos o aguacate

Mar Sieira, farmacéutica

9. Distintos tipos de vitamina D

Existen dos formas principales de vitamina D: la D2 (ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol). Aunque ambas pueden utilizarse para suplementación, la vitamina D3 (Colecalciferol) ha demostrado ser más eficaz y mejor absorbida por el organismo.

Además, dado que la vitamina D es liposoluble, su absorción mejora cuando se toma junto con alimentos que contengan grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos o aguacate.

10. Nutrientes importantes para activar la vitamina D

El metabolismo de la vitamina D no ocurre de forma aislada. Nutrientes como el magnesio, el calcio y la vitamina K2 son fundamentales para que la vitamina D se active y funcione correctamente en el organismo.

Por ejemplo, una deficiencia de magnesio puede limitar la conversión de vitamina D a su forma activa, reduciendo así sus beneficios. Por ello, un enfoque equilibrado que incluya estos nutrientes es clave para una suplementación efectiva.

Otras curiosidades de la vitamina D

Y, para terminar, Mar Sieira nos resume algunas curiosidades sobre la vitamina D que quizás no conocías.

La vitamina D fue una de las primeras descubiertas gracias a experimentos con animales: investigadores observaron que perros alimentados con aceite de hígado de bacalao no desarrollaban raquitismo, lo que llevó al aislamiento de este nutriente esencial.
En el reino animal, los mamíferos nocturnos sintetizan vitamina D de forma mucho menos eficiente debido a su escasa exposición solar. En reptiles mantenidos en cautiverio, la deficiencia de esta vitamina puede causar deformidades óseas graves, como la enfermedad ósea metabólica.
En humanos, el raquitismo fue durante siglos atribuido a causas sobrenaturales, hasta que se descubrió que su origen estaba en la falta de luz solar y, por tanto, en la deficiencia de vitamina D. Curiosamente, aunque un protector solar con FPS 50 bloquea teóricamente hasta el 98 % de la síntesis cutánea de vitamina D, en la práctica pocas personas lo aplican en cantidad y frecuencia suficientes como para generar un déficit. Aun así, si sabes que vas a estar expuesto a poca radiación solar, lo más recomendable es cubrir tus necesidades mediante la dieta o suplementación, siempre con consejo profesional.
Las personas con piel más oscura, debido a su mayor contenido de melanina, necesitan más tiempo de exposición para generar la misma cantidad que alguien con piel clara. Y durante los meses de invierno, en muchas regiones del hemisferio norte, la inclinación de los rayos solares es tan baja que la producción cutánea de vitamina D es prácticamente nula, incluso en días soleados.