Marc Romera, experto en metabolismo: 'No estamos dejando de lado el cardio, pero el entrenamiento de fuerza es el principal'

Vivimos en la era de los ejercicios de fuerza. Afortunadamente. Y es que este tipo de entrenamiento es el más recomendado por los expertos. Es tan aconsejable que, de hecho, aconsejan que si disponemos de poco tiempo, el de fuerza es el que tiene que prevalecer por encima del cardio. Pero esto nos conduce a hacernos la pregunta de si no nos estaremos olvidando de un aspecto muy importante del ejercicio físico, el aeróbico. El entrenador y nutricionista Marc Romera (elite_fitness.es) no cree que lo estemos dejando de lado, ya que "sigue siendo un recurso muy útil, siempre que esté bien utilizado. Pero no debe sustituir al entrenamiento de fuerza, que siempre debe ser el principal". 

Romera sí habla de un error muy común y es pensar que el cardio y el entrenamiento de fuerza son dos disciplinas enfrentadas. "En realidad son complementarias dentro de una estrategia de salud integral", afirma. Este experto también aclara otro mito común en el mundo del fitness y es que muchas personas piensan que si no se practica ejercicio cardiovascular se está llevando una vida sedentaria. "Si entrenas fuerza 3 o 4 veces por semana, caminas 10.000 pasos al día, haces actividades físicas regulares (ya sea deportes, montaña, bici o simplemente no estar 8 horas sentado), tu sistema cardiovascular está más que estimulado. Y eso, sin necesidad de subirse a una cinta a trotar sin sentido 40 minutos", explica

El problema aparece no cuando se hace poco cardio, sino cuando se vive sin movimiento, sin salir a andar, sin oxigenarse, sin activar el metabolismo fuera del entrenamiento. "Y eso no lo soluciona ninguna modalidad concreta, sino una vida físicamente activa", recuerda. 

Por tanto, la clave no es “hacer cardio sí o no”, sino entender el concepto de actividad física diaria como una base de salud, y utilizar el entrenamiento de fuerza como una herramienta imprescindible para conservar músculo, mejorar la sensibilidad a la insulina, favorecer la longevidad funcional y protegernos del envejecimiento, que son algunos de los beneficios de este tipo de entrenamiento. 

¿Cuáles son los beneficios del cardio?

"Más que pensar en beneficios exclusivos del cardio, deberíamos hablar de adaptaciones fisiológicas concretas que se desarrollan con estímulos aeróbicos sostenidos, y que difícilmente se logran al 100 % solo con fuerza", comenta. Por ejemplo, el cardio tradicional (ya sea correr, bici, nadar, remar…) mejora de forma directa:

• La capacidad mitocondrial y la densidad capilar, lo que optimiza el transporte y la utilización de oxígeno a nivel celular.
• El volumen sistólico y la eficiencia cardíaca, generando adaptaciones estructurales en el corazón (hipertrofia excéntrica del ventrículo izquierdo).
• El aclaramiento de lactato y la tolerancia al esfuerzo sostenido.
• La variabilidad de la frecuencia cardíaca, que se relaciona con un mejor tono parasimpático, recuperación y salud autonómica.

Ahora bien, ¿es absolutamente imprescindible hacer “cardio clásico” para gozar de estos beneficios? "No necesariamente", indica Marc Romera. "Muchas de estas adaptaciones también pueden lograrse mediante enfoques híbridos como el entrenamiento de alta densidad, el trabajo interválico tipo HIIT o incluso métodos como el Zone 2 training (entrenamiento de alta duración y baja intensidad) integrados en una rutina de fuerza bien diseñada". 

El matiz clave es este: el estímulo aeróbico es importante, pero hay muchas formas de estimularlo más allá de salir a correr. "Así que más que cardio sí o no, la verdadera pregunta debería ser: ¿Tu entrenamiento cubre todas las capacidades fisiológicas que quieres preservar o mejorar? Esa es la reflexión que realmente importa", afirma. 

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¿Hacer demasiado cardio puede ser perjudicial?

Otra de las cuestiones que planteamos a este experto es si hacer mucho cardio puede ser malo para la salud. De hecho, existe la creencia de que el exceso de cardio puede 'comerse' el músculo. "Sí, es cierto, pero con matices", nos responde y nos aclara que "el cardio por sí mismo no “se come el músculo”, lo que genera esa pérdida es un contexto catabólico sostenido, donde hay un desequilibrio entre el gasto energético, la ingesta nutricional y la carga de entrenamiento". 

Por otro lado, nos cuenta que cuando se hace cardio de forma excesiva, con baja ingesta proteica, sin estímulo de fuerza y con altos niveles de estrés, se eleva el cortisol de forma crónica. Y el cortisol, como hormona catabólica, favorece la degradación de proteínas musculares para generar glucosa a través de la gluconeogénesis, especialmente si no hay suficiente glucógeno o si la persona entrena en ayunas de forma constante.

Además, "un cardio mal planificado puede aumentar la inflamación sistémica, reducir la síntesis proteica y desplazar recursos que el cuerpo necesita para mantener o construir masa muscular", sostiene.

El mejor entrenamiento: cardio más fuerza

Marc Romera aprovecha para recordar que el equilibrio está en combinar estímulos. "La fuerza es la base estructural que preserva músculo, hueso y metabolismo. El cardio bien dosificado puede mejorar la salud mitocondrial, la recuperación y la oxidación de grasas. Pero la prioridad siempre debe ser preservar tejido muscular". 

Por eso, la recomendación es clara, porque te permite aprovechar lo mejor de ambos mundos, sin caer en un catabolismo innecesario.

• Entrena fuerza 3-4 veces por semana como base.
• Añade trabajo cardiovascular en dosis estratégicas: caminatas diarias, sesiones de zone 2, o HIIT bien planificado.
• Asegúrate de cubrir tus requerimientos de proteína, descanso y micronutrientes.

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El programa de cardio: no es solo correr

Es muy habitual pensar que hacer cardio es sinónimo de salir a correr. Pero el cardio es simplemente cualquier actividad que eleva la frecuencia cardíaca de forma sostenida y estimula adaptaciones en el sistema cardiovascular, respiratorio y metabólico. Y eso puede conseguirse de muchísimas maneras, más adaptadas a cada perfil.

Para no caer en recomendaciones generales, Marc Romera hace una diferenciación entre distintos tipos de perfiles:

Cardio para personas sedentarias, con sobrepeso o que se inician:

Lo más útil es empezar por lo más accesible: caminatas diarias a buen ritmo, subir escaleras, bici estática suave o incluso natación. No hay impacto, es sostenible, y mejora la salud mitocondrial, la sensibilidad a la insulina y la función linfática sin añadir estrés articular.

Cardio para personas con poco tiempo o que buscan eficiencia:

En estos casos recomiendo el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), con sesiones cortas (10–20 min), donde se alternan picos de esfuerzo con fases de recuperación. Se puede hacer corriendo, en bicicleta, con comba, en remo o incluso con ejercicios funcionales. Ideal para estimular la oxidación de grasas, mejorar la tolerancia al lactato y ahorrar tiempo.

Cardio para personas que ya entrenan fuerza y buscan complementar sin interferir:

Aquí encaja muy bien el Zone 2 (trabajo aeróbico suave en torno al 60–70 % de la FC máxima), ya sea en bici, elíptica, remo o caminatas largas en pendiente. Mejora la eficiencia mitocondrial y la recuperación sin comprometer el rendimiento en fuerza ni inducir fatiga excesiva.

Cardio para mayores o personas con patologías cardiovasculares:

Se recomienda el cardio de baja intensidad supervisado, como caminar, aquagym, bici estática o trabajo en elíptica, siempre priorizando el control de pulsaciones, la respiración y el confort percibido. El objetivo es reforzar la base aeróbica sin riesgo ni impacto.

¿Cuánto cardio debemos hacer a la semana?

Según la evidencia más actual, y también por experiencia clínica, no se trata solo de “hacer cardio”, sino de mantenernos físicamente activos cada día. Pero si hablamos de dosis concreta, los organismos internacionales como la OMS recomiendan:

• Mínimo 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o
• 75 minutos semanales de actividad intensa, o
• Una combinación de ambas.

Eso equivale, por ejemplo, a caminar 30 minutos cinco días por semana, hacer dos sesiones de bici a ritmo sostenido o tres sesiones de HIIT bien planificadas.

Ahora bien, esos son mínimos para la salud, no para la optimización, explica el entrenador y nutricionista, por ello, nos recomienda este entrenamiento: 

• Caminatas diarias de 7.000–10.000 pasos como base no negociable.
• 1 a 2 sesiones semanales de trabajo cardiovascular estructurado: puede ser Zone 2, HIIT o actividades como bici, remo, natación o incluso senderismo en montaña.
• Entrenar la fuerza 3–4 veces por semana.
• Con esto y movimiento diario, tu salud cardiovascular está más que cubierta.

Además, no hay que olvidar que el entrenamiento de fuerza también mejora la salud cardiovascular a través de otros mecanismos: aumenta la masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial y optimiza la composición corporal. Por tanto, no es cardio vs fuerza, sino cómo combinarlos para maximizar beneficios y adaptarlos a cada perfil.

Cómo empezar a entrenar de manera óptima si soy principiante

Lo primero que hay que entender es que el objetivo inicial no es “hacer cardio”, sino recuperar la capacidad de moverse con frecuencia, sin fatiga excesiva ni riesgo de lesión. Y para eso, el cardio debe integrarse de forma progresiva, adaptado al contexto físico, metabólico y emocional de la persona.

Paso 1. Activación diaria con baja exigencia:

Empieza por caminar. Literal. Caminar 20 a 30 minutos al día, a paso ligero, ya genera mejoras en la sensibilidad a la insulina, la función mitocondrial, el control glucémico y la salud cardiovascular, sin aumentar el cortisol ni interferir con la recuperación.

Objetivo: alcanzar progresivamente los 7.000–10.000 pasos diarios.

Paso 2. Añadir sesiones aeróbicas suaves (Zone 2):

Una o dos veces por semana, incluir sesiones de 30 a 40 minutos en bici estática, elíptica, natación suave o caminata con pendiente, manteniendo una frecuencia cardíaca en torno al 65 % de la máxima (lo que se conoce como Zone 2).

 Esto mejora la eficiencia mitocondrial y favorece la oxidación de grasas sin agotar las reservas de glucógeno ni inducir catabolismo.

Paso 3. Introducir fuerza y sinergias:

En paralelo, empezar con entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana es fundamental para preservar masa muscular y acelerar el metabolismo. Aquí es donde el cardio debe acompañar, no sustituir.

 Puedes terminar las sesiones con 10–15 min de cardio moderado o usarlo en días alternos para mejorar la recuperación activa.

Paso 4. Interválicos una vez recuperada la base (opcional):

Si la persona ya se siente enérgica, con buena recuperación y sin limitaciones articulares o fatiga crónica, se puede añadir 1 sesión de HIIT semanal para aumentar el umbral anaeróbico y generar un estímulo más potente sobre la oxidación de grasas.

En resumen:

El cardio debe ser progresivo, no agresivo. Y siempre al servicio del contexto:

• Si estás muy desentrenado, camina.
• Si estás cansado, prioriza descanso activo.
• Si ya entrenas fuerza, úsalo como complemento.
• Y si ya has recuperado la base, puedes usarlo como acelerador metabólico puntual.

La clave no es cuánto cardio haces, sino cómo lo integras dentro de una rutina coherente que priorice la salud, la adherencia y la progresión real.