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La creatina es uno de los suplementos más conocidos y utilizados en el mundo del deporte, pero su eficacia va mucho más allá de ayudarte a rendir más en tus entrenamientos. “La creatina es una sustancia natural presente en nuestros músculos y también en alimentos como la carne y el pescado”, explica Laura Jorge, dietista-nutricionista, fundadora y directora del centro de nutrición, psicología y salud que lleva su nombre. Su función principal es servir como fuente de energía rápida, especialmente en esfuerzos explosivos y de corta duración. Pero ¿es solo útil para deportistas o puede aportar beneficios en la vida cotidiana?
¿Qué es exactamente la creatina y cómo actúa en el cuerpo?
La creatina se almacena principalmente en los músculos y juega un papel esencial en la producción de ATP (adenosín trifosfato), la principal moneda energética de nuestras células. “Durante actividades físicas de alta intensidad como los sprints o el levantamiento de pesas, la creatina ayuda a regenerar ATP de forma más rápida, lo que se traduce en un mejor rendimiento”, detalla la experta.
Nuestro cuerpo la produce de manera natural en pequeñas cantidades, y el resto se obtiene de la dieta, sobre todo, de alimentos de origen animal. Sin embargo, las cantidades presentes en la alimentación son limitadas, por lo que muchas personas optan por la suplementación para alcanzar los niveles necesarios para mejorar el rendimiento deportivo.
Hay estudios que están empezando a mostrar que podría tener beneficios sobre la función cognitiva, especialmente en adultos mayores o en personas con bajo consumo de carne
¿Quién debería considerar tomar creatina?
Más allá de los atletas de alto rendimiento, la creatina puede ser una aliada para muchas otras personas. “Es especialmente beneficiosa para deportistas de fuerza y resistencia, pero también para mayores que buscan evitar la pérdida de masa muscular, así como para vegetarianos y veganos”, aclara la dietista-nutricionista.
También puede tener sentido en personas que atraviesan procesos de pérdida de grasa corporal o incluso en individuos lesionados que no pueden entrenar y desean evitar el deterioro muscular. “Y aunque es menos conocido, hay estudios que están empezando a mostrar que podría tener beneficios sobre la función cognitiva”, señala Jorge.
¿Tiene sentido tomar creatina si no haces ejercicio?
Aunque lo habitual es asociar este suplemento al deporte, no es imprescindible practicar actividad física intensa para beneficiarse de sus efectos. “Tiene sentido tomar creatina incluso si no haces deporte, sobre todo en adultos mayores o personas con pérdida de masa muscular por otros motivos”, afirma. La creatina puede ayudar a conservar la musculatura y, en algunos casos, mejorar el estado cognitivo.
Como señalaba la experta en Nutrición, “algunos trabajos muestran que la creatina podría mejorar la memoria, la atención y la función cognitiva, sobre todo en adultos mayores o personas con dietas bajas en proteínas animales”, añade Jorge. Sin embargo, se trata de estudios recientes y son necesarios más para corroborar estos beneficios.
Los estudios señalan que la creatina podría mejorar la memoria, la atención y la función cognitiva aunque son estudios recientes
¿Tiene efectos secundarios?
La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo y cuenta con un excelente perfil de seguridad. “No presenta efectos secundarios graves en personas sanas”, asegura Laura Jorge. En algunos casos, pueden aparecer molestias digestivas, especialmente si se realiza la conocida fase de carga (una estrategia que consiste en tomar dosis elevadas los primeros días).
También puede provocar una ganancia de peso inicial por retención de agua dentro de las células musculares, algo normal y que no debe confundirse con aumento de grasa corporal. “No es un riesgo, pero conviene tenerlo en cuenta según tus objetivos”, aclara.
En personas con enfermedades renales, embarazo o lactancia, la suplementación debe evaluarse de forma individual. “Aunque no se ha demostrado que la creatina dañe los riñones en personas sanas, siempre es importante consultar con un profesional si hay alguna condición médica de base”, subraya.
En niños y adolescentes, su uso debe evaluarse con mucha más cautela. “No se ha demostrado que sea peligrosa, pero al estar en fase de crecimiento y desarrollo, solo debe valorarse su uso en contextos muy específicos y con supervisión profesional”, advierte.
¿Qué pasa si dejas de tomarla de golpe?
Una de las dudas más comunes sobre la creatina es si hay algún efecto negativo al dejar de tomarla. La respuesta es tranquilizadora: “No ocurre nada peligroso ni preocupante”, afirma Jorge. El cuerpo simplemente vuelve a sus niveles naturales de creatina en unos días o semanas.
Puede que notes una leve disminución en la fuerza o la capacidad de recuperación si entrenas con frecuencia, pero no hay efectos secundarios ni síndrome de abstinencia. “El cuerpo sigue funcionando con normalidad, solo que sin el extra que aportaba el suplemento”, concluye.
