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Si entrenas con frecuencia, es posible que te hayas planteado alguna vez si deberías tomar suplementos. La respuesta no es un sí rotundo, pero tampoco un no absoluto. Según explica Laura Salud, farmacéutica y nutricionista, todo depende de tus objetivos, del tipo de ejercicio que practiques y, sobre todo, de cómo sea tu alimentación.
Cuando llevas una dieta equilibrada, rica en proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales, y tu entrenamiento es moderado, es poco probable que necesites complementos. Tampoco son necesarios si no estás buscando cambios físicos concretos como ganar masa muscular o perder grasa, o si no existe ninguna deficiencia nutricional diagnosticada.
Pero el escenario cambia cuando entrenas con intensidad, tienes metas específicas o dificultades para alimentarte bien por falta de tiempo o apetito. En esos casos, los suplementos pueden ofrecer una ayuda práctica y efectiva, siempre como complemento de una dieta saludable.
“El error está en pensar que por hacer deporte hay que tomar algo sí o sí”, advierte la experta. “Cada cuerpo y cada contexto son distintos. Lo ideal es hacer un análisis y adaptar”, indica la experta.
Cuando llevas una dieta equilibrada, rica en proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales, y tu entrenamiento es moderado, es poco probable que necesites complementos
Cuáles son los más utilizados
La elección del suplemento idealdepende de lo que necesites en cada etapa. Si tu prioridad es ganar masa muscular o recuperarte mejor tras el ejercicio, la proteína en polvo puede ser una buena aliada. Se suele recomendar cuando no llegas a cubrir tus requerimientos diarios a través de la comida, algo común cuando entrenas con frecuencia y tienes poco tiempo para cocinar o comer bien.
La creatina monohidrato, por su parte, es uno de los suplementos más estudiados. Ayuda a mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza o ejercicios de alta intensidad, como HIIT o pesas, y también favorece el desarrollo muscular si se toma de forma continuada.
En cuanto a los micronutrientes, hay tres que destacan especialmente: la vitamina D, el omega-3 y el magnesio. La vitamina D no solo protege la salud ósea, sino que influye en el sistema inmunitario y en la fuerza muscular. Suele estar baja en quienes apenas se exponen al sol, algo habitual en mujeres que trabajan en oficina o viven en ciudades.
Los omega-3, por su parte, tienen un fuerte efecto antiinflamatorio. Ayudan a cuidar el corazón, las articulaciones y el cerebro, además de reducir el dolor muscular tras el entrenamiento.
Y el magnesio, cada vez más popular, resulta fundamental para descansar bien, evitar calambres y facilitar la recuperación física. "También actúa sobre el sistema nervioso y mejora el estado de ánimo, algo clave cuando entrenas con exigencia o pasas por épocas de estrés", señala la experta.
La vitamina D no solo protege la salud ósea, sino que influye en el sistema inmunitario y en la fuerza muscular.
Cuándo tomar cada suplemento para que funcione
La proteína se puede tomar después de entrenar para favorecer la recuperación, pero también en cualquier otro momento del día si no llegas a cubrir tus necesidades con las comidas. Se mezcla fácilmente con agua, leche o bebida vegetal, y lo habitual es consumir entre 20 y 30 gramos por toma.
La creatina no requiere un momento específico del día, aunque muchas personas prefieren tomarla justo después del entrenamiento, junto con un batido o una comida rica en carbohidratos para mejorar su absorción. La dosis diaria suele oscilar entre 3 y 5 gramos.
La vitamina D se recomienda por la mañana o al mediodía, siempre junto a una comida que contenga grasa, ya que es liposoluble. Lo mismo sucede con el omega-3: es preferible tomarlo con una comida principal, y en dosis que aporten al menos 1 a 2 gramos combinados de EPA y DHA.
El magnesio, en cambio, es más efectivo si lo tomas por la noche.
© Getty ImagesCómo actúan estos suplementos en tu organismo
La proteína en polvo aporta los aminoácidos necesarios para reparar y construir tejido muscular. "También tiene un efecto saciante, lo que puede ayudar en dietas de pérdida de peso. Aunque no sustituye una comida completa, sí es una herramienta práctica cuando necesitas un refuerzo proteico y no tienes tiempo para cocinar", señala la nutricionista y experta en suplementación.
La creatina incrementa la energía disponible para los músculos en esfuerzos cortos e intensos. Es ideal para mejorar la fuerza y acortar los tiempos de recuperación entre series. Además, favorece la hidratación celular, lo que puede traducirse en una mejora de la resistencia muscular.
En el caso de la vitamina D, su papel va más allá de los huesos. Un nivel adecuado favorece la función inmunológica, reduce el riesgo de lesiones y mejora el tono muscular general. En invierno o en personas con déficit diagnosticado, suplementarla puede cambiar notablemente la sensación de energía y el rendimiento.
Los omega-3 actúan como moduladores de la inflamación. Esto es clave para mujeres que hacen deportes de impacto o acumulan mucha carga de entrenamiento. También pueden mejorar la concentración y el enfoque mental, fundamentales en disciplinas como el running de larga distancia o el entrenamiento funcional.
El magnesio interviene en más de 300 funciones corporales. Desde la contracción muscular hasta la producción de energía, pasando por el equilibrio hormonal. Su déficit es común, especialmente entre mujeres con mucho estrés, entrenamientos exigentes o problemas de descanso. Suplementarlo puede ayudar a dormir mejor, reducir calambres y mejorar el estado de ánimo.
¿Qué otros suplementos puede necesitar la mujer?
Más allá de los básicos, hay algunos suplementos que conviene tener en cuenta en función de la etapa vital y el contexto hormonal. Por ejemplo, el hierro puede ser necesario en mujeres con menstruaciones abundantes o síntomas de anemia. El calcio combinado con vitamina D y K2 resulta útil en la menopausia o si existe riesgo de osteoporosis.
La vitamina B12 es clave si llevas una dieta vegana, y el inositol puede beneficiar a mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) o ciclos irregulares. También se puede recurrir a probióticos para cuidar la salud digestiva e inmunitaria, o al zinc, que apoya el equilibrio hormonal y la salud de la piel.
"Otro suplemento interesante es la ashwagandha, una planta adaptógena que ayuda a reducir el estrés, mejorar la energía y equilibrar las emociones, especialmente útil en etapas de sobrecarga o cambios hormonales", subraya.
En general, cualquier suplementación debe hacerse con conocimiento, personalización y, si es posible, bajo el asesoramiento de un profesional sanitario.
Los errores al tomar suplementos si haces deporte
Aunque muchos suplementos son seguros, conviene tener algunas precauciones. No todos se pueden tomar a la vez ni en cualquier momento del día. Por ejemplo, el hierro y el calcio compiten por su absorción, así que es mejor no tomarlos juntos. El magnesio puede interferir con algunos medicamentos como ciertos antibióticos, y el exceso de vitamina D puede causar toxicidad si no se controla con análisis previos.
Tampoco conviene abusar del zinc, del calcio o del selenio. En dosis elevadas pueden provocar efectos secundarios como náuseas, fatiga, caída del cabello o incluso daños renales. En general, cualquier suplementación debe hacerse con conocimiento, personalización y, si es posible, bajo el asesoramiento de un profesional sanitario.
¿A qué edad conviene empezar?
"No hay una edad única para comenzar a suplementarse, pero sí momentos en los que algunas necesidades se acentúan", matiza. El hierro, por ejemplo, cobra especial importancia entre los 15 y los 40 años, durante la etapa fértil. El inositol es recomendable a partir de los 20 en mujeres con desequilibrios hormonales. En cambio, "nutrientes como el magnesio, la vitamina D o los omega-3 pueden beneficiarte a cualquier edad, y más aún a partir de los 30, cuando el estrés, el envejecimiento celular y los hábitos sedentarios empiezan a pasar factura", concluye.
