Este alimento mejora tu salud ósea y digestiva y se convierte en una buena opción tras la menopausia

Las ciruelas pasas no solo son un aliado para la digestión, sino que también pueden desempeñar un papel clave en la salud ósea y muscular. Según estudios recientes, su consumo regular contribuye a fortalecer los huesos, mejorar la densidad mineral ósea y favorecer la producción de colágeno, un aspecto crucial para mujeres posmenopáusicas. Además, su alto contenido en antioxidantes y polifenoles ayuda a reducir la inflamación y proteger el tejido muscular.

Un estudio publicado en Plos One sugiere que las ciruelas pasas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea al modular la actividad de los osteoclastos, las células responsables de la degradación ósea. Mientras, otro trabajo publicado en Food & Function destaca que su alto contenido en polifenoles y antioxidantes no solo protege contra el estrés oxidativo, sino que también mejora la respuesta del tejido óseo y muscular. Además, su riqueza en vitamina K y minerales como el boro y el magnesio refuerzan su papel en la salud ósea.

Beneficios de las ciruelas pasas

Si te has planteado la opción de incluirlas en tu dieta, es buena idea tener claro cuáles son los beneficios de consumirlas a nivel nutricional y nada mejor que preguntárselo a una experta como la dietista integrativa con postgrado en psiconeuroinmunología (PNI) y divulgadora Yor D. Andonova, autora del libro Vive más y mejor con una buena digestión. “Son ricas en fibra que alimenta la microbiota, antioxidantes, magnesio, potasio, vitamina K y tienen sorbitol, de manera natural por lo que puede ayudar a ir mejor al baño”, nos comenta. 

Dos estudios han confirmado sus beneficios a nivel de salud ósea, algo especialmente interesante en las mujeres postmenopáusicas

Buenas para la salud ósea

Además, como anticipábamos, no podemos perder de vista que son buenas aliadas de nuestra salud ósea, por lo que su consumo puede ser eficaz en la prevención de un problema que tanto afecta a la mujer como es la osteoporosis. “La vitamina K nos ayuda a la formación y el mantenimiento de los huesos, el boro es un mineral que interviene en el metabolismo del calcio, magnesio y vitamina D y el potasio y el magnesio que tienen son dos minerales importantes para la densidad ósea, ya que ayudan a mantener el calcio en equilibrio”, nos explica al respecto la nutricionista.

¿Es mejor consumirlas enteras o en suplementos?

Una de las dudas que nos puede surgir es si existen diferencias en el impacto nutricional entre consumir ciruelas pasas enteras y en forma de extractos o suplementos. La nutricionista nos confirma que los extractos o suplementos tienen concentraciones específicas que pueden ser menores o mayores, se toman con fines terapéuticos. Estos contienen menor contenido en fibra y sorbitol. “En este caso, para un objetivo de prevención de pérdida de masa ósea, mejor consumirlas enteras”, recomienda la experta.

La nutricionista Yor D. Andonova nos explica que su contenido en fibra actúa como prebiótico para nuestra microbiota

Aliadas de la salud digestiva

Además del beneficio óseo ya citado, otro de los aspectos más interesantes es cómo afectan las ciruelas pasas a la microbiota intestinal y la salud digestiva. “Su contenido en fibra actúa como prebiótico para nuestra microbiota, alimentando cepas como Bifidobacterium y lactobacillus, asociadas a una microbiota saludable”, nos cuenta. Pero es que, además, añade que la vitamina K la produce nuestra microbiota de manera natural, pero hay alimentos que aportan un extra y esto nos ayuda a un buen equilibrio óseo. “El sorbitol es alimento para nuestra microbiota y además puede ayudarnos a ir mejor al baño, lo que va a favorecer el proceso digestivo”, comenta.

Además, las propiedades antioxidantes de las ciruelas pasas pueden ayudar en otros aspectos de la salud de gran importancia, como el envejecimiento celular o la inflamación. La razón, según la experta es que son muy ricas en polifenoles como el ácido clorogénico y ácido neoclorogénico que ayudan a reducir radicales libres. También se ha observado que sus compuestos fenólicos pueden reducir rutas inflamatorias.

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¿Todo el mundo puede consumirlas?

Nos planteamos también si hay grupos de población para los que su consumo no sea recomendable, como personas con ciertas condiciones de salud. Yor Andonova nos confirma que deberían tener precaución en los siguientes casos: 

• Personas que tienen SIBO y tienen que limitar los alimentos ricos en FODMAP deberían evitarlas, ya que puede generarles sintomatología tipo gases e hinchazón. Tampoco serían adecuadas para personas con diarreas por el efecto laxante.
• En personas que tienen diabetes o resistencia a la insulina tampoco sería lo más adecuado, ya que contienen un alto contenido en azucares naturales.
• Personas con insuficiencia renal o problemas renales tampoco podrían tomarlas por su alto contenido en potasio.
• Personas con problemas de coagulación con tratamiento anticoagulante deberían tomarlas con precaución, por su contenido en vitamina K.

¿Cuántas debemos tomar?

Hay que valorar si la dosis influye significativamente en los beneficios observados, si existe una cantidad recomendada según la edad y el estado de salud. “Algunos estudios, incluidos ensayos clínicos, han mostrado que el consumo diario de entre 5 y 10 ciruelas pasas puede prevenir la pérdida de masa ósea e incluso mejorar la densidad mineral ósea (en especial en mujeres posmenopáusicas)”, nos explica la nutricionista, que añade que en cambio, si queremos mejorar el estreñimiento con 4 a 6 ciruelas pasas al día es suficiente. “Y si buscamos sólo su efecto antioxidante con 2 o 3 ciruelas pasas tendríamos”, matiza.

 El consumo diario de entre 5 y 10 ciruelas pasas puede prevenir la pérdida de masa ósea e incluso mejorar la densidad mineral ósea

¿Una buena opción si tienes inflamación?

Otra de las dudas que nos surgen, teniendo en cuenta sus propiedades, es si sus efectos en la microbiota intestinal podrían tener un impacto en la inflamación crónica y enfermedades relacionadas. En opinión de la experta pueden ser una buena alternativa, ya que tomar alimentos que ayudan a tener una microbiota saludable nos ayudan a reducir un problema como la inflamación.

Pero añade un matiz importante: “Tal vez aquí habría que tener en cuenta muchos más aspectos, sólo con la introducción de ciruelas pasas es complejo. Tendríamos que sumar otros alimentos que mejoran nuestra microbiota como probióticos (kéfir, chuchrut, encurtidos, kombucha, etc.) y prebióticos (frutos secos, vegetales, frutas, verduras, etc.). Sin olvidar una alimentación saludable, control del estrés, sueño reparador y el ejercicio físico”.

Buenas aliadas tras la menopausia

Lo que podemos afirmar es que las ciruelas pasas son una buena opción para las mujeres postmenopáusicas. La nutricionista nos confirma que la mayoría de ensayos clínicos están hechos en mayores postmenopáusicas y nos concluyen que son una excelente opción para prevenir la osteoporosis, mejorar la salud cardiovascular, controlar el envejecimiento celular, el estreñimiento y la inflamación.

Una ciruela fresca es más de un 80% agua en cambio las ciruelas pasas casi no contienen agua, lo que aumenta su concentración calórica y nutricional.

Diferencias con las ciruelas frescas

Hablamos de las ciruelas pasas, pero nos planteamos cuáles son sus diferencias nutricionales con respecto a las ciruelas frescas. “La principal diferencia es la deshidratación, con ello conseguimos concentrar nutrientes y obtener más beneficios en menos cantidad de comida, ya que es mucho más fácil comerte 10 ciruelas pasas que 10 ciruelas frescas”, nos comenta. 

Tenemos que tener en cuenta que:

• Una ciruela fresca es más de un 80% agua en cambio las ciruelas pasas casi no contienen agua, lo que aumenta su concentración calórica y nutricional.
• La concentración calórica aumenta a aproximadamente 240kcal por 100g de ciruelas pasas cuando en una ciruela fresca tiene menos de 50kcal.
• La concentración del azúcar se cuadriplica al de la ciruela fresca, por lo que pueden elevar nuestra glucosa en sangre.
• En cuanto a la fibra, las ciruelas pasas tienen 7 veces más fibra por cada 100g que las ciruelas frescas. Los antioxidantes también se concentran en comparación a las ciruelas frescas, en especial los polifenoles. 

REFERENCIAS

1. Dried Plum’s Unique Capacity to Reverse Bone Loss and Alter Bone Metabolism in Postmenopausal Osteoporosis Model. Published: March 29, 2013. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060569
2. Prune supplementation for 12 months alters the gut microbiome in postmenopausal women. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2022/fo/d2fo02273g