Cristina Capella, dietista-nutricionista: 'La alegría, el placer, el humor… no son caprichos. Son factores antiinflamatorios reales'

Te sientes siempre cansada, tienes molestias digestivas, duermes mal, incluso notas tu piel más estropeada... ¿Te suenan todos estos síntomas? Tras ellos puede estar la inflamación crónica de bajo grado. Entenderla es clave para recuperar la energía y la salud, y ese es el objetivo que se ha propuesto Cristina Capella Llacer, dietista-nutricionista especializada en alimentación y bienestar,  en su libro Vivir sin inflamación, donde nos ofrece herramientas prácticas para reducirla y transformar nuestra vida en un plazo, sin duda, ambicioso: cuatro semanas. Ella misma nos lo cuenta. 

Si echamos un ojo a las estanterías de las tiendas de libros, no paramos de ver novedades editoriales relacionadas con la inflamación, ¿por qué piensa que se ha producido este 'boom'?

Porque por fin hemos empezado a ponerle nombre a algo que muchas personas llevan sintiendo desde hace años, pero sin saber qué era. Cansancio persistente, digestiones lentas, piel sensible, niebla mental, dolor articular… todo eso que antes se consideraba “normal” o parte de la edad, ahora sabemos que puede estar relacionado con un estado inflamatorio crónico de bajo grado. Y eso ha despertado mucho interés, tanto en la comunidad médica como en el gran público.

También porque la gente busca soluciones reales, que vayan al origen del problema y no solo a tapar los síntomas. Y la inflamación está en la base de muchas patologías modernas: desde el síndrome metabólico hasta trastornos digestivos, inmunitarios o incluso emocionales. Era hora de hablar de ella con claridad y propuestas prácticas.

¿Cuál fue su motivación para escribir este libro y cuál fue el mayor desafío en su investigación?

Mi mayor motivación fue el deseo de traducir todo lo que veía en consulta, y también lo que he vivido personalmente, en un lenguaje accesible, útil y humano. Durante años he acompañado a personas que no entendían por qué estaban tan cansadas, con problemas digestivos, de piel, de peso o de ánimo… hasta que descubríamos que detrás había un patrón común: inflamación crónica de bajo grado.

Quería crear una guía que no asustara, sino que acompañara. Que no exigiera perfección, sino que invitara al autocuidado desde la calma. Y que ayudara a entender el cuerpo con más compasión y menos culpa.

El mayor reto fue simplificar sin banalizar. Traducir conceptos complejos en herramientas reales para el día a día, sin perder el rigor científico. Quería que fuera un libro práctico, pero con fundamento. Y, sobre todo, que se sintiera cercano.

¿Piensa que por fin empezamos a ser conscientes del impacto de la inflamación crónica en la salud a largo plazo?

Sí, cada vez más. Afortunadamente, ya no hablamos solo de colesterol, azúcar o tensión arterial. Ahora entendemos que hay un hilo conductor más profundo que une muchos de esos desequilibrios, y ese hilo es la inflamación.

Durante años, la inflamación crónica fue una gran desconocida porque no genera síntomas tan evidentes como una fiebre o un dolor agudo. Pero ahora sabemos que está en el origen de muchas patologías modernas: desde enfermedades cardiovasculares hasta alteraciones hormonales, digestivas o incluso neurodegenerativas.

El cambio de conciencia está llegando. La gente quiere entender qué le pasa, busca causas y no solo soluciones rápidas. Y eso es muy positivo, porque cuando comprendes cómo funciona tu cuerpo, dejas de pelearte con él y empiezas a cuidarlo.

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¿Cuáles son en su opinión los síntomas más comunes de la inflamación silenciosa?

Lo más complicado es que, al ser “silenciosa”, no siempre se manifiesta de forma clara. Pero el cuerpo suele avisar, aunque no sepamos interpretarlo. Algunos de los síntomas más frecuentes que veo en consulta son el cansancio y fatiga constante, la niebla mental con dificultad para concentrarse y hacer acciones cotidianas con normalidad, las digestiones pesadas con sintomatología intestinal de dolor abdominal, diarrea o estreñimiento, los dolores articulares o de cabeza frecuentes, la piel reactiva o alteraciones en el estado de ánimo.

También pueden aparecer señales como aumento de peso inexplicable, dificultad para concentrarse o infecciones de repetición. Lo más habitual es que no sea un solo síntoma, sino un conjunto de pequeños desequilibrios que la persona ya ha normalizado.

La buena noticia es que, cuando empezamos a trabajar con el cuerpo y no contra él, esos síntomas pueden mejorar más rápido de lo que imaginamos.

No deberíamos normalizar estar siempre cansados, hinchados, sin energía, ¿no cree?

Exactamente. Pero lo hacemos más de lo que pensamos. Hemos llegado a un punto en el que vivir con fatiga, cansancio constante, sintomatología intestinal, piel reactiva o ansiedad se considera “lo normal”. Lo achacamos al estrés, al ritmo de vida, a la edad o a “que siempre he sido así”. Y eso nos aleja de buscar soluciones reales.

Lo que intento transmitir con este libro es que sentirse bien no debería ser un lujo. No es normal vivir desconectados del cuerpo ni arrastrarnos por el día. Hay muchas cosas que no podemos controlar, pero sí podemos influir en cómo nos alimentamos, descansamos, nos movemos y nos hablamos a nosotros mismos.

Y también en cómo disfrutamos. Siempre digo que el cuerpo se desinfla cuando tú te permites sonreír. La alegría, el placer, el humor… no son caprichos. Son factores antiinflamatorios reales. A veces, una sonrisa sincera es más reparadora que cualquier suplemento.

Vivimos estresados y dormimos cada vez peor, malos enemigos cuando hablamos de inflamación, ¿no es así?

Sí, son dos grandes protagonistas silenciosos. El estrés crónico y el mal descanso son factores clave en la inflamación de bajo grado. Cuando vivimos en estado de alerta constante, sin pausas, sin respiro y con la mente acelerada, nuestro cuerpo interpreta que está en peligro. Y esa tensión mantenida activa el sistema inmunológico de forma persistente, generando inflamación.

Dormir mal agrava todo ese proceso. Durante la noche, el cuerpo repara tejidos, equilibra hormonas y modula la respuesta inflamatoria. Si no dormimos bien, no solo estamos más cansados: también estamos más inflamados.

Además, el estrés y la falta de sueño alteran el apetito, la microbiota intestinal y nuestras emociones. Es un círculo vicioso del que cuesta salir si no se toma conciencia.

Por eso, en el libro trabajo mucho la importancia de parar, de reconectar con el descanso y de crear rutinas que nos devuelvan la calma. El descanso no es pereza, es prevención.

¿Piensa que es complicado adaptar un estilo de vida antiinflamatorio sin que resulte complicado o restrictivo?

No debería serlo. De hecho, mi objetivo con Vivir sin inflamación es precisamente demostrar que se puede vivir de forma más saludable sin caer en extremos ni renuncias innecesarias. Un estilo de vida antiinflamatorio no es una dieta estricta ni un plan imposible de seguir. Es volver a lo esencial: comer más alimentos frescos, moverse cada día, exponerse a la luz del sol para conectar con nuestros ritmos circadianos, es decir, con los ciclos de día y noche, descansar mejor y recuperar el contacto con nuestras propias necesidades.

A veces pensamos que cuidarse significa hacerlo todo perfecto. Pero el enfoque que propongo es mucho más amable: sumar pequeños gestos que se adapten a tu vida real. Cocinar más en casa, reducir ultraprocesados, salir a caminar, exponerse al sol con sentido común para potenciar la síntesis de vitamina D o aprender a poner límites cuando algo nos sobrepasa. No se trata de hacerlo todo de golpe, sino de tocar una tecla cada vez. 

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¿Qué alimentos deberíamos priorizar y cuáles evitar para reducir la inflamación?

La base de una alimentación antiinflamatoria está en lo simple y lo natural. Priorizar alimentos frescos, sin etiqueta y de temporada: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, especias como la cúrcuma o el jengibre… Todo lo que ya formaba parte de nuestra dieta tradicional poniendo hincapié en las fuentes de antioxidantes, omega 3, fibra y alimentos probióticos.

También es importante cuidar la salud intestinal, así que incluir alimentos ricos en fibra y algunos fermentados naturales (como el kéfir, el yogur sin azúcar o el miso) puede ser de gran ayuda.

En cuanto a lo que conviene limitar: los ultraprocesados, el azúcar añadido, las grasas trans y las harinas refinadas. No porque haya que prohibirlos, sino porque su consumo habitual favorece un entorno inflamatorio y desplaza alimentos que sí nos nutren.

No es una cuestión de perfección, sino de equilibrio. Y, sobre todo, de reconectar con el placer de comer bien y sentirse bien.

En el libro habla de un plazo de tiempo: 4 semanas. ¿Son suficientes para construir un estilo de vida antiinflamatorio, en apenas un mes?

Cuatro semanas no lo cambian todo, pero sí pueden cambiar el rumbo. El objetivo del plan que propongo no es hacer una transformación radical, sino empezar por pasos realistas, uno por semana, para trabajar los cinco pilares clave: alimentación, descanso, movimiento, salud emocional y vitamina D.

Cada semana se centra en un enfoque concreto, con herramientas prácticas que se pueden adaptar a cualquier ritmo de vida. En ese mes puedes empezar a notar menos hinchazón abdominal, más energía, mejor ánimo… y eso motiva a seguir. La clave no es hacerlo todo perfecto, sino generar inercia. Una vez das el primer paso, el cuerpo empieza a responder.

¿Qué consejos daría a alguien que quiere empezar a mejorar su alimentación, pero se siente abrumado por la información disponible?

Le diría que empiece por lo que sí sabe. Porque, aunque estemos saturados de mensajes contradictorios, en el fondo todos tenemos claro que una fruta es mejor opción que una galleta industrial, o que cocinar en casa es más nutritivo que pedir comida cada día.

El problema no es la falta de información, sino el exceso de información y la falta de criterio. Por eso propongo volver a lo básico, sin complicarse. Más alimentos que no vengan en envases, más platos sencillos, más consciencia al comer. Menos culpa y más conexión.

Y sobre todo, no hacer cambios desde el miedo o la rigidez, sino desde el deseo de cuidarse. 

¿Existen hábitos cotidianos que pueden contribuir a la inflamación sin que seamos conscientes de ello?

Sí, muchísimos. Y a menudo están tan integrados en nuestro día a día que ya no los cuestionamos. Por ejemplo, comer de forma automática frente al móvil o el ordenador, dormir menos de 6-7 horas, pasar el día entero sin ver la luz del sol, vivir con la agenda a tope y sin momentos para respirar, tener una alimentación muy desordenada… Todo eso nos inflama, aunque no lo veamos en una analítica.

También mencionar la desconexión con uno mismo: no escucharte, no parar, no permitirte descansar. No nos priorizamos. Por eso me gusta hablar de “microinflamaciones cotidianas”. No son visibles, pero cuando se acumulan, nos apagan.

¿A quién va especialmente dirigido el libro 'Vivir sin inflamación'?

A todas las personas que sienten que algo en su cuerpo no termina de funcionar como antes, pero no saben muy bien por qué. A quienes se han acostumbrado a vivir cansados, con digestiones lentas, cambios de humor, hinchazón, piel reactiva o una niebla mental que no logran disipar. Y también a quienes intuyen que su estilo de vida podría estar influyendo en cómo se sienten, pero no encuentran un camino realista para cambiarlo.

Va especialmente dirigido a mujeres que, como muchas de mis pacientes, han normalizado vivir en modo supervivencia, poniéndose las últimas, creyendo que cuidarse implica perfección o sacrificio. Y también a quienes están cansadas de los extremos, de los mensajes rígidos, de las dietas imposibles y los planes milagro.

Este libro es una invitación a reconectar con tu salud desde un lugar amable, sensato y real. A recuperar tu energía, tu claridad mental y tu equilibrio físico y emocional sin exigencias imposibles, pero con herramientas concretas.