,type=downsize)
Estar sentado no es el problema. Lo que verdaderamente afecta a tu salud es estar siempre sentado. Si trabajas frente al ordenador, si pasas horas en una silla sin apenas moverte o si, al terminar la jornada, tu plan es sofá y televisión, lo notarás tarde o temprano: dolor de espalda, en la zona lumbar, rigidez cervical, sobrecarga en los hombros, molestias que no se van con un masaje.
El doctor Mario Gestoso, traumatólogo y especialista en patología musculoesquelética, lo resume de forma directa: "El sedentarismo prolongado afecta gravemente a la salud, incluso aunque hagamos ejercicio físico regularmente". La afirmación está respaldada por estudios como los publicados en JAMA y The Lancet que señalan una asociación directa entre pasar muchas horas sentado y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad e incluso problemas de salud mental.
Es recomendable moverse cada 45 minutos y caminar al menos 30 minutos al día, cinco días por semana
El primer paso: moverse más
Antes de entrar en qué postura ayuda a aliviar o evitar el dolor de espalda, conviene entender qué ocurre cuando no nos movemos. “El cuerpo está hecho para moverse. Cuando no lo hacemos, perdemos tono muscular, se acortan los músculos flexores, se altera la curvatura natural de la columna y aumentan las tensiones musculares”, explica Gestoso. Así, el primer consejo es básico: levántate, estírate, cambia de posición.
Según el experto, “es recomendable moverse cada 45 minutos y caminar al menos 30 minutos al día, cinco días por semana”. Las actividades más recomendables incluyen caminar, nadar, yoga o pilates, que ayudan a mantener la flexibilidad, fortalecer la musculatura del core y mejorar la movilidad articular.
¿Y si no puedes moverte tanto?
A veces no basta con moverse. Por trabajo o por circunstancias, pasamos demasiado tiempo sentados. En esos casos, la postura lo es casi todo. “Una buena silla ergonómica es fundamental. La espalda debe estar recta, los hombros relajados, los pies apoyados completamente en el suelo y la pantalla a la altura de los ojos”, recomienda el especialista. Además, “es muy útil reclinar ligeramente el respaldo para liberar presión en la zona lumbar y cambiar de postura con frecuencia”.
Ahora bien, más allá de la clásica postura de escritorio, hay otra que puede ayudarnos: la sentadilla profunda, también conocida como cuclillas o malasana en yoga.
Al sentarse en cuclillas, se mejora la movilidad de las caderas, se activan los músculos estabilizadores del tronco y se reduce la presión sobre la zona lumbar
© Getty Images¿Por qué deberías probar a sentarte en cuclillas?
Esta postura, ancestral y habitual en muchas culturas, ofrece interesantes ventajas. “Al sentarse en cuclillas, se mejora la movilidad de las caderas, se activan los músculos estabilizadores del tronco y se reduce la presión sobre la zona lumbar”, asegura Gestoso. Lejos de ser una moda, cuenta con respaldo científico. Un estudio publicado en BMJ Open encontró que la capacidad de realizar sentadillas repetidas se relaciona de forma inversa con la incidencia de dolor lumbar. Es decir, quienes pueden mantener esa postura de forma cómoda, suelen tener menos molestias en la espalda.
Además, añade el experto, “cuando hacemos una sentadilla profunda, obligamos al cuerpo a repartir las cargas de forma equilibrada entre las caderas, rodillas y columna”. Otro estudio, esta vez una revisión biomecánica, destaca que el tronco inclinado hacia delante durante esta postura puede reducir el momento de flexión en la columna, disminuyendo así la carga en la zona baja de la espalda.
¿Tiene contraindicaciones?
No es una postura válida para todo el mundo. “Las personas con lesiones en rodillas, ligamentos, meniscos o problemas como condromalacia rotuliana deben tener cuidado”, advierte Gestoso. También quienes tengan limitada la movilidad de tobillos o caderas pueden notar molestias o adoptar compensaciones que a la larga empeoren su estado. Y si al bajar a cuclillas se encorva la espalda, el beneficio desaparece y el riesgo de sobrecarga aumenta.
En estos casos, lo más sensato es empezar poco a poco y, si se notan molestias, consultar a un fisioterapeuta para trabajar la movilidad articular antes de intentar esta postura.
¿Y la postura de loto?
Según el traumatólogo, “la postura de loto puede favorecer una espalda recta y una base estable durante periodos cortos”, pero no está exenta de inconvenientes. “Si no se tiene buena flexibilidad en caderas y tobillos, puede generar tensión, reducir la circulación en las piernas o provocar entumecimiento”, añade. Lo recomendable es utilizarla solo si resulta cómoda y siempre alternándola con otras posturas.
La postura ideal en el escritorio
Volviendo al contexto laboral, la clave está en el equilibrio. Nada de posiciones rígidas durante horas, ni tampoco posturas forzadas. Gestoso insiste en que “la mejor postura es aquella que se puede mantener sin esfuerzo, que permite estar relajado, con la espalda alineada y sin tensiones innecesarias”. Esto incluye mantener los pies apoyados en el suelo, usar sillas con soporte lumbar, no cruzar las piernas durante mucho tiempo y colocar el teclado y la pantalla en una posición que evite tensiones en el cuello o los hombros.
Cambiar de postura cada poco tiempo también es fundamental. Y si tienes que trabajar muchas horas, usa un reposapiés, eleva el portátil con una base o incluso considera mesas de trabajo regulables en altura.
Si tienes que trabajar muchas horas, usa un reposapiés, eleva el portátil con una base o incluso considera mesas de trabajo regulables en altura
Cuándo debes preocuparte por el dolor
Aunque la mayoría de los dolores de espalda son benignos, no hay que restarles importancia. “Si el dolor dura más de una semana, es muy intenso, se irradia a las piernas o provoca hormigueo, hay que consultar”, advierte Gestoso. Lo mismo si aparece tras una caída o accidente, si se acompaña de fiebre, pérdida de peso o problemas para controlar los esfínteres.
En el ámbito laboral, el dolor de espalda puede justificar una baja médica. “Es habitual en casos de lumbalgias agudas, ciáticas o contracturas que impiden moverse con normalidad”, apunta. Si afecta a funciones esenciales en el puesto de trabajo como estar de pie, agacharse o simplemente permanecer sentado, lo mejor es parar, tratar y recuperar, siempre que un médico así lo indique.
Referencias
Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123-132. https://doi.org/10.7326/M14-1651
Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., ... & Lee, I. M. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 1302-1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
Gómez-Conesa, A. (2000). Prevención de las lumbalgias. Behavioral Psychology/Psicología Conductual, 8(1), 121-143. https://www.behavioralpsycho.com/wp-content/uploads/2020/04/07.Gomez-Conesa_8-1oa.pdf
Pandey, A., Salahuddin, U., Garg, S., Ayers, C., Kulinski, J., Anand, V., ... & Berry, J. D. (2016). Continuous Dose-Response Association Between Sedentary Time and Risk for Cardiovascular Disease: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. JAMA Cardiology, 1(5), 575-583. https://doi.org/10.1001/jamacardio.2016.1567
Rezende, L. F. M., Sá, T. H., Mielke, G. I., Viscondi, J. Y. K., Rey-López, J. P., & Garcia, L. M. T. (2016). All-cause mortality attributable to sitting time: analysis of 54 countries worldwide. American Journal of Preventive Medicine, 51(2), 253-263. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2016.01.022
Rodríguez, S. (2023). Análisis biomecánico de la sentadilla profunda en máquina SMITH y su influencia en el dolor lumbar en una población aficionada practicante del fitness. [Trabajo de grado, Fundación Universitaria María Cano]. https://repositorio.fumc.edu.co/handle/fumc/442
Vázquez, J. (2024). Análisis biomecánico del movimiento deportivo: Sentadillas. Five Stars Fitness. https://fivestarsfitness.com/analisis-biomecanico-sentadillas/
Welch, N., Moran, K., Antony, J., & Howarth, S. J. (2015). The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain and disability in individuals with chronic low back pain. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 1(1), e000050. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2015-000050
