¿Quieres saber qué alimentos son ricos en vitaminas del grupo B?

Es importante tenerlas en cuenta en nuestra dieta, pues son esenciales para garantizar que las células del cuerpo funcionen correctamente

Por Pilar Hernán

Las vitaminas del grupo B son un grupo de ocho nutrientes esenciales que desempeñan funciones en muchos órganos y sistemas del organismo. Tal y como nos explica la farmacéutica Mar Sieira, ayudan a la realización de diversas funciones, incluida la creación de energía a partir de los alimentos, la producción de células sanguíneas, el funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de una piel sana. “Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles y esenciales para garantizar que las células del cuerpo funcionen correctamente”, nos cuenta. Tal y como avanzábamos, existen ocho tipos de vitamina B, cada uno con su propia función, y en conjunto, se les llama complejo de vitamina B. Hemos querido profundizar en ellas con la ayuda de la experta, que nos ha resumido cuáles son y en qué alimentos podemos encontrarlas.

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Tiamina (vitamina B1)

El corazón, el hígado, los riñones y el cerebro contienen altas cantidades de tiamina. El cuerpo necesita tiamina para descomponer las moléculas de azúcar (carbohidratos) de los alimentos, crear ciertos neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro), producir ácidos grasos o sintetizar ciertas hormonas.

Podemos encontrar tiamina en los siguientes alimentos:

  • Cereales integrales y pan.
  • Cereales, pasta y arroz fortificados.
  • Carne de cerdo.
  • Trucha.
  • Mejillones.
  • Legumbres y soja, semillas y nueces.

“La deficiencia de tiamina no es común, pero puede desarrollarse en ancianos, pacientes con diabetes, insuficiencia cardíaca, sistema inmunitario comprometido, pacientes que han sido sometidos a una cirugía de la obesidad (ya que presentan una absorción deficiente en el intestino de dicha vitamina) o en personas alcohólicas”, nos cuenta la experta, que avanza que los síntomas de la deficiencia de tiamina pueden producir anorexia, pérdida de peso, problemas de memoria, confusión mental, problemas cardíacos, hormigueo y entumecimiento de manos y pies, pérdida de reflejos, disminución de la masa muscular.

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Riboflavina (vitamina B2)

Esta vitamina es esencial para la producción de energía en el organismo.  Ayuda al cuerpo a descomponer grasas, a descomponer muchos medicamentos, a convertir triptófano en niacina (que es la vitamina B3), o convertir la vitamina B6 en una coenzima que veremos más adelante.

Entre los alimentos con riboflavina podemos citar los siguientes:

  • Vísceras
  • Avena
  • Yogur y leche
  • Almendras

Lo cierto es que la deficiencia de riboflavina es poco común, pero puede ocurrir cuando una persona tiene un trastorno endocrino, como problemas de tiroides u otras afecciones. Los síntomas de la deficiencia de riboflavina incluyen entre otros, trastornos de la piel, aparición de llagas en las comisuras de la boca, inflamación de la boca y la garganta, de los labios y grietas en los mismos, y caída del cabello.

“Tener una deficiencia grave de riboflavina puede provocar anemia y cataratas y si esta deficiencia de riboflavina se manifiesta durante el embarazo, puede llevar consigo un mayor riesgo de anomalías en el feto. Las personas que pueden desarrollar este déficit de riboflavina son las personas que siguen una dieta vegana o que no consumen productos lácteos, y especialmente dentro de este grupo estarían las mujeres embarazadas”, nos detalla.

Niacina (vitamina B3)

El cuerpo convierte la niacina en una coenzima llamada nicotinamida adenina dinucleótido (NAD). NAD es una parte necesaria de más de 400 reacciones enzimáticas diferentes en el cuerpo, la más alta de todas las coenzimas derivadas de vitaminas. Estas enzimas ayudan a cambiar la energía contenida en los carbohidratos, las grasas y las proteínas a una forma que el cuerpo pueda utilizar también son esenciales en diversos procesos metabólicos en las células del cuerpo, en la comunicación entre células y en la expresión del ADN de las mismas.

¿Dónde la podemos encontrar? Mar Sieira nos comenta que entre los alimentos que contienen niacina de origen animal destacamos la carne, las aves y el pescado, que tienen un alto contenido de NAD, que el cuerpo puede utilizar fácilmente.

Entre los alimentos de origen vegetal, incluimos los frutos secos, las legumbres y los cereales, que contienen una forma natural de niacina que el cuerpo no puede utilizar con tanta facilidad.

La deficiencia grave de niacina provoca pelagra, que puede causar decoloración marrón en la piel expuesta a la luz solar, parches de textura áspera sobre la piel, vómitos, diarrea o estreñimiento, dolor de cabeza, fatiga o depresión. Si la pelagra no se trata, puede provocar problemas graves de memoria, cambios de comportamiento y conductas suicidas. Las personas con mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de niacina incluyen aquellas que presentan desnutrición, o tienen anorexia nerviosa, o bien una enfermedad inflamatoria intestinal”, matiza.

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Ácido pantoténico (vitamina B5)

El ácido pantoténico es necesario para que el cuerpo cree nuevas coenzimas, proteínas y grasas. Los glóbulos rojos transportan el ácido pantoténico por todo el cuerpo a través de la sangre para que se pueda utilizar en una variedad de procesos para obtener energía y metabolismo. Alimentos con ácido pantoténico son el hígado de res, las setas shiitake, semillas de girasol, pollo, atún y aguacates.

De nuevo, la buena noticia es que la deficiencia de esta vitamina es poco frecuente ya que está presente en muchos alimentos, pero en caso de desarrollarse, incluye síntomas como entumecimiento y ardor de manos y pies, dolor de cabeza, irritabilidad, inquietud y falta de sueño.

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Vitamina B6

La vitamina B6, o piridoxina, desempeña un papel en más de 100 reacciones enzimáticas. El cuerpo necesita vitamina B6 para llevar a cabo el metabolismo de las proteínas, descomponer carbohidratos y grasas, contribuye al desarrollo cerebral y a la función inmunitaria del organismo.

Tal y como nos explica la farmacéutica, entre los alimentos con vitamina B6 podemos destacar las vísceras, legumbres como garbanzos, en patatas, pescados como el atún y el salmón. También en aves de corral.

“Cuando existe déficit de vitamina B6 aparecen síntomas como anemia, grietas en la comisura de la boca, debilidad del sistema inmunitario, confusión y depresión. Muchas deficiencias de vitamina B6 están relacionadas con niveles bajos de vitamina B12.  Las personas que pueden sufrir esta carencia con mayor probabilidad son los pacientes con enfermedad renal, celíaca o de Crohn. También aquellos pacientes con trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide”, nos comenta.

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Biotina (vitamina B7)

En el organismo, la función principal de la biotina es descomponer grasas, carbohidratos y proteínas en la energía necesaria para el funcionamiento celular. Su deficiencia produce pérdida de cabello y piel enrojecida y con escamas (dermatitis) en torno a los ojos, nariz, boca y la zona genital. También se hacen quebradizas las uñas. Los síntomas neurológicos en adultos incluyen depresión, alucinaciones y hormigueo en las extremidades.

Los alimentos que contienen biotina son las vísceras, los huevos, el salmón, el cerdo y la carne de res y las semillas de girasol.

No es muy común su carencia, pero se da en personas que presentan un trastorno metabólico llamado deficiencia de biotinidasa, las personas alcohólicas también pueden ser más propensas a desarrollar este déficit y las mujeres que están embarazadas o en período de lactancia.

Folato (vitamina B9)

La forma natural de vitamina B9 se llama folato, y es esencial para funciones vitales de la célula como es el caso de la replicación del ADN, el metabolismo de todas las vitaminas, aminoácidos y proteínas.

Podemos encontrarlo en alimentos vegetales de hoja verde oscura (acelgas, espinacas), en el hígado animal, en el zumo de naranja, la papaya, en los huevos y las nueces. Síntomas de deficiencia de folato son debilidad, dolor de cabeza, palpitaciones en el corazón, carácter irritable, llagas en la boca o en la lengua, cambios en el cabello, la piel o las uñas.

Es importante suplementar a la mujer embarazada con ácido fólico durante la época de gestación, y además otros grupos que pueden necesitar folato de manera pueden ser personas con enfermedad celíaca, enfermedad que curse con trastorno en la absorción de nutrientes a nivel intestinal y personas alcohólicas.

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Vitamina B12

La vitamina B12 contiene el mineral cobalto y por esto a veces también se la denomina "cobalamina". El organismo utiliza la vitamina B12 para la síntesis de nuevos glóbulos rojos, síntesis de ADN, correcto funcionamiento del sistema nervioso central, y en el metabolismo de las grasas y las proteínas.

Entre los alimentos con vitamina B12 destacamos las almejas, el salmón, la carne y el hígado de res, leche y yogur.

En el caso de dietas vegetarianas es posible que haya que suplementar con esta vitamina, ya que su déficit suele provocar una afección llamada anemia megaloblástica. Los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 pueden incluir fatiga, pérdida de peso, estreñimiento, entumecimiento y hormigueo de manos y pies, problemas de memoria y depresión.

"Puede darse una situación de déficit de vitamina B12 con mayor frecuencia en personas mayores, enfermedad celiaca y de Crohn. Las mujeres embarazadas también pueden necesitar vitamina B12 de manera adicional", concluye.