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Estamos, no hay duda, ante uno de los ejercicios que no suele faltar en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. “Se trata de uno de los ejercicios más básicos, multiarticulares que nos permiten obtener un buen número de beneficios cuando las practicamos”, nos cuenta Brian Ferreira, Training Manager en Distrito Estudio. Se trata de un ejercicio muy completo, en el que se trabajan muchos grupos musculares, entre los que el experto destaca el cuádriceps, los glúteos, los isquiosurales, el psoas, los lumbares y los abdominales.
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Ojo con estos errores al hacerlas
Sin embargo, no siempre las hacemos correctamente, lo que puede acabar repercutiendo en que no lleguemos a aprovechar sus beneficios. Además, es importante hacerlas bien para evitar lesiones y decantarse, además, por las que más nos convienen, pues no hay solo una opción a nuestro alcance. Tal vez el error más conocido, el primero que se te viene a la cabeza, es bajar poco. Los entrenadores insisten en que no es necesario bajar hasta el suelo, pero sí que hay que realizar el movimiento con una amplitud suficiente. Así, el objetivo debe ser intentar, al menos, llegar a una flexión de cadera y rodillas de 90º. Pero hay más fallos que debemos evitar, y por eso le preguntamos al experto de Distrito Estudio cuáles son, en su opinión, los errores más habituales que cometemos al realizarla. Nos los resume principalmente en tres:
- Valgo de rodilla: Cuando existe falta de técnica o fuerza, muchas veces se produce una rotación interna de cadera con un valgo de rodilla (desalineación de la rodilla en la que el fémur y la tibia se desvían hacia adentro, formando una posición en X), lo cual puede ser peligroso para nuestros ligamentos. Debemos intentar alinear la rodilla con la puntera del pie o incluso que esta se encuentre con mayor rotación externa.
- Levantar los talones: Llevar el peso hacia la puntera de los pies es otro de los principales errores que se pueden dar. Puede ser debido a una falta de movilidad o de simple técnica. Debemos distribuir el peso sobre toda la planta del pie, y bajar hasta una altura que en todo momento pueda mantener esta planta del pie en contacto con el suelo.
- Flexión lumbar: Por falta de técnica o fuerza también se puede dar una flexión lumbar. Debemos apretar el abdomen y mantener la espalda neutra. Debemos intentar evitar inclinarnos hacia adelante, un error habitual. Cuando hacemos una sentadilla, debemos bajar con el torso erguido intentando mantener el pecho y la mirada altos. Es bastante común llevar la mirada hacia el suelo y no mantener la espalda erguida inclinando en exceso el pecho hacia el suelo.
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Cuidar la posición de los pies y de las rodillas
Lo que es evidente es que es fundamental tener especial cuidado con la posición de nuestros pies y de nuestras rodillas. Así, hay que tratar de no juntar o separar demasiado los pies. La razón es que si juntas demasiado los pies, tendrás poca estabilidad, y mucha tensión en rodillas y muslos, mientras que, por el contrario, una posición excesivamente abierta generará mucha tensión en aductores. “Aun así, una mayor o menor separación de pies, es un elemento a nuestro favor para incidir en mayor o menor medida en determinada musculatura, lo vemos en variante como la Sentadilla tipo Sumo, por lo que no es necesariamente algo negativo, sino un matiz distinto”, cuentan por su parte los expertos de Club Metropolitan. Sucede algo similar con las rodillas. Los expertos aprecian que hay una tendencia natural a juntar las rodillas al realizar este tipo de movimientos. Por eso, como decíamos, hay que intentar evitar este error, y es importante mantener constante la distancia entre rodillas, aumentando así la implicación de los glúteos en este movimiento.
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Así es como debemos hacerlas para sacarles partido
¿Cuáles considera que son las claves para hacerlas bien y sacarles partido? El experto nos detalla el paso a paso para hacerlas de forma correcta:
- Para realizar una sentadilla correctamente, nos situaremos con un ancho de pie más o menos al de nuestros hombros.
- Empezaremos realizando una flexión de cadera y a continuación una flexión de rodillas, descendiendo en todo momento con la espalda recta, manteniendo una alineación de nuestras rodillas con nuestros pies, toda la planta del pie apoyada en el suelo y el abdomen apretado.
- Bajaremos hasta la altura máxima que nos permita nuestra movilidad y a continuación empujaremos del suelo hasta volver a la posición inicial.
- Para progresar en sentadilla podemos añadir peso, o realizar variaciones con salto o a una pierna.
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