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Estamos ante uno de los ejercicios clásicos que más se repiten en las clases de Pilates. Nos lo confirma Roberto Merchán de Gregorio (@ profepilates), Manager de Fitness Paseo, que nos cuenta que casi con total seguridad todas aquellas personas que han practicado esta disciplina, en algún momento han realizado el denominado Hundred o Cien en español. “Es el ejercicio más reconocible del método y también es uno de los primeros que se suelen enseñar, ya que el inventor de este sistema Joseph Pilates lo considera un ejercicio básico”, nos comenta el experto, que matiza, eso sí, que según su experiencia no lo considera un ejercicio para iniciarse, ya que requiere controlar varios aspectos, algo que no es sencillo para aquellos que se inician en este sistema de entrenamiento.
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Cómo se realiza, paso a paso
- Lo primero será tumbarse boca arriba, posición supina, con las piernas estiradas en el aire en un ángulo de 45º.
- Desde esa posición nos colocamos en posición abdominal, levantando nuestro torso y apoyando las bases de las escápulas, estiramos los brazos a ambos lados del cuerpo, los movemos arriba y abajo bombeando mientras realizamos 100 movimientos o respiraciones, inhalando en cinco tiempos y exhalando en otros cinco, se debe realizar de manera rápida, manteniendo los brazos rígidos.
- Lo más habitual es, inspirar por la nariz durante cinco pulsos y soltar el aire por la boca durante otros cinco, aunque también puede realizarse con ciclos más cortos o más largos, según nos encontremos cómodos.
“Y aquí vienen las cuestiones que se nos plantean a la hora de realizarlo ¿una persona que tiene problemas en las cervicales puede realizarlo?, ¿un alumno que no tiene un abdomen competente este ejercicio será saludable?, ¿a una mamá que todavía no tiene su suelo pélvico recuperado después de dar a luz le hará daño?, ¿debo realizarlo con la lumbar despegada o con la lumbar pegada al suelo?, ¿no ejercerá demasiada presión para mi abdomen?”, se plantea el experto.
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Así debes realizar la progresión en este ejercicio
Teniendo estos condicionantes en cuenta, el experto nos explica una sencilla progresión para poder realizar este ejercicio de forma saludable y para todos los niveles.
- Para los principiantes es muy sencillo, los pies apoyados en el suelo, piernas a la anchura de las caderas y hacer el bombeo con los brazos y la cabeza arriba, intentando mantener el tronco y cuello inmóvil manteniendo una conexión de tu centro abdominal.
- Siguiente progresión, con las piernas flexionadas a 90º en cadera y rodilla, mantener durante todo el ejercicio las piernas en lo que llamamos posición de Table top, para mantener activa la musculatura profunda del abdomen y estabilizar la cadera, activar el centro metiendo el abdomen para dentro y para arriba haciendo una pequeña fuerza y a la vez activando el suelo pélvico.
- Si somos principiantes y no podemos llegar a los 100 pulsos, siempre podemos comenzar realizando menos: podemos hacer 10 ciclos de 10 pulsos y descansar, y de ahí ir aumentando hasta llegar a los 100 pulsos completos.
- Si ya dominas la coordinación y la estabilidad, extiende las piernas a la diagonal. Ya verás que es un ejercicio con mucha más intensidad, pero siempre si lo quieres realizar de una forma efectiva para la musculatura interna del abdomen, debes mantener un pequeño hueco debajo de tu zona lumbar.
- También puedes realizarlo variando la posición de las piernas; inhalando piernas flexionadas a 90º y exhalando estirando las piernas a la diagonal, así lograremos aumentar la dificultad a nivel de coordinación y estabilidad.
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¿Qué beneficios conseguiremos con el Hundred?
- Mejora el control y la conciencia corporal.
- Activar el centro de nuestro cuerpo, recto abdominal, transverso abdominal y suelo pélvico.
- Mejora la oxigenación de la sangre a través de la respiración, debido al ritmo de inspiraciones y espiraciones.
- Mejoramos la circulación sanguínea, debido al bombeo y el ritmo de la respiración.
- Aumentamos la capacidad de concentración y superación, ya que es un ejercicio muy completo y retante.
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Qué debemos de evitar a la hora de realizarlo
- Juntar la barbilla con el esternón forzando la musculatura del cuello, debes mantener la alineación de la columna dorsal y cervical.
- Mover cuello y tronco en lugar de los brazos.
- Descoordinación de los brazos.
- Subir las piernas hacia la vertical, perdiendo el pequeño espacio que tenemos que dejar en la zona lumbar.
- Perder la coordinación entre respiración y movimiento.
“A la hora de realizar este ejercicio, hay que tener claro que el Pilates que hoy en día practicamos en los centros profesionales dista mucho del Pilates originario. Cuando su inventor Joseph Pilates creó este ejercicio, muchos aspectos como la colocación de la pelvis no se tenían en cuenta, hoy sabemos, a través de la evidencia científica la importancia de mantener estos patrones posturales”, nos comenta el experto, que considera que el Pilates, como todos los sistemas de entrenamiento se deben ir actualizando teniendo en cuenta los conocimientos actuales y la evidencia científica , al igual que no practicamos deporte o nos alimentamos de la misma manera que hace 100 años.
Y añade que muchas personas no tienen un buen control corporal, ni un abdomen competente para hacer un ejercicio tan retante y que ejerce tanta presión. “Por ello, este ejercicio debe ser muy progresivo y teniendo en cuenta el nivel y la patología de cada uno a la hora de realizarlo. Desde mi propia experiencia, impartiendo muchas clases y sobre todo a personas con distintas patologías y niveles, debemos tener en cuenta muchos aspectos”, nos detalla.
Así, matiza que no es lo mismo realizarlo con un entrenador personal, cómodamente desde tu casa, que en una clase colectiva con muchas personas. “Si quieres iniciarte en este ejercicio tan reconocido del método, te aconsejamos que sigas las progresiones que te hemos recomendado. Pero si eres una persona con problemas en las cervicales, no tienes un abdomen competente, diástasis o algún problema en tu suelo pélvico seguramente tu entrenador puede indicar muchos ejercicios que sean efectivos y que no tengan tantos aspectos a controlar”, recomienda.
“Siempre se debe aprender y entrenar de forma progresiva, teniendo en cuenta las patologías y estado de forma de las personas. Pero como siempre recomendamos, para aprender a realizarlo correctamente y sin ningún riesgo de lesionarse, ponerse en manos de un buen profesional.
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