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Las comilonas son una constante en estas semanas de diciembre. Reuniones de amigos, comidas con compañeros de trabajo, cenas familiares… Es casi una misión imposible que no se producen excesos que pueden afectar a la microbiota intestinal y desembocar en trastornos funcionales gastrointestinales, con síntomas como estreñimiento, diarrea, hinchazón, gases y dolor abdominal, que pueden llegar a ser un fastidio a la hora de disfrutar de estas fechas tan especiales.
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¿Cuáles suelen ser los trastornos gastrointestinales más frecuentes en Navidad?
Tal y como nos explica Concepción Robles Perea, Farmacéutica Sustituta en Farmácia Hereus Torras Surroca C.B. y colaboradora de Laboratorios Schwabe, durante la Navidad, los trastornos gastrointestinales más frecuentes suelen ser:
- Indigestión: La ingesta excesiva de alimentos, especialmente aquellos ricos en grasas y condimentos, puede provocar síntomas de indigestión como acidez, eructos, sensación de saciedad y malestar estomacal.
- Diarrea: El consumo de alimentos contaminados o en mal estado, así como el exceso de azúcar y alcohol, puede causar diarrea durante las festividades navideñas.
- Estreñimiento: Los cambios en la dieta, la falta de fibra y el consumo excesivo de alimentos procesados y bajos en fibra pueden conducir al estreñimiento.
- Gases y flatulencia: El consumo excesivo de alimentos fermentables, como legumbres, repollo, cebolla y bebidas carbonatadas, puede generar acumulación de gases y flatulencia.
- Reflujo ácido: Las comidas abundantes, especialmente las que son ricas en grasas y picantes, pueden provocar reflujo ácido, causando acidez estomacal y ardor.
La experta detalla que para prevenir estos trastornos gastrointestinales durante la Navidad, se recomienda moderar el consumo de alimentos ricos en grasas y condimentos, mantener una dieta equilibrada y rica en fibra, evitar el consumo excesivo de alcohol y bebidas carbonatadas, así como mantener una buena higiene alimentaria para evitar la contaminación de los alimentos. Además, es importante no descuidar la hidratación y realizar ejercicio regularmente para favorecer el tránsito intestinal. ¿En algunos casos, sería conveniente incluso acudir al médico? “Si los síntomas gastrointestinales persisten o son muy severos, es recomendable consultar al médico. El médico podrá evaluar los síntomas, realizar pruebas adicionales si es necesario y recomendar el tratamiento adecuado para aliviar los síntomas y evitar complicaciones”, nos comenta.
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Variar la dieta
Lo que es un hecho es que en estos días se comen alimentos distintos a los que estamos acostumbrados. Cuando aparecen los problemas gastrointestinales, pueden influir no solo los excesos, sino también el hecho de comer alimentos y platos distintos a los habituales. “Cuando consumimos alimentos diferentes a los que estamos acostumbrados, nuestro cuerpo puede responder de diferentes maneras. En primer lugar, si los alimentos son muy distintos y contienen ingredientes nuevos para nuestro organismo, es posible que experimentemos alguna incomodidad gastrointestinal, como molestias estomacales, diarrea o gases. Esto se debe a que nuestro sistema digestivo puede tardar un tiempo en adaptarse a los nuevos alimentos”, nos explica la experta, que añade que, además, dependiendo de la calidad y cantidad de los alimentos diferentes que consumamos, podemos afectar tanto nuestro peso como nuestra nutrición.
“Por ejemplo, si estamos acostumbrados a comer comidas caseras y saludables, pero durante un período de tiempo empezamos a consumir constantemente alimentos procesados o muy grasos y condimentados, como los dulces navideños y los platos típicos de las fiestas, es posible que ganemos peso o tengamos molestias gastrointestinales molestas y agudas”, nos cuenta. En resumen, el consumo ocasional de alimentos y platos diferentes a los habituales puede influir en nuestra salud, tanto positiva como negativamente, dependiendo de la calidad y cantidad de los alimentos, y de la frecuencia con que los consumamos. Es importante encontrar un equilibrio entre mantener una alimentación saludable y permitirnos disfrutar de la diversidad gastronómica, típica de la Navidad.
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Prevenir los problemas gastrointestinales
¿Qué podemos hacer para tratar de prevenir estos problemas que, sin duda, no son bienvenidos? En opinión de la experta, hay varias medidas que podemos tomar para tratar de prevenir problemas digestivos durante la Navidad:
- En la época navideña es común excederse en la cantidad de comida que consumimos. Trata de controlar tus porciones y optar por opciones más saludables. Compensar con el resto de las comidas del día que quedan fuera del banquete: Éstas deberán ser más ligeras e incluir frutas, verduras y hortalizas.
- Comer despacio y masticar bien. No te apresures al comer y asegúrate de masticar cada bocado adecuadamente. Esto ayuda a una mejor digestión. Recomiendo masticar muy bien los alimentos, comer lentamente y evitar hablar en exceso mientras disfrutamos del banquete (¿un poco difícil no?). De este modo evitaremos deglutir más aire de lo normal.
- Evitar alimentos grasos y pesados que pueden ser más difíciles de digerir. Trata de limitar su consumo al máximo.
- Moderar el consumo de alcohol. Puede irritar el tracto digestivo y empeorar los problemas digestivos. Limita tu consumo y asegúrate de beber agua adicional para mantenerte hidratado.
- Incorporar fibra en la dieta. La fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. Incluye frutas, verduras y granos enteros en tu dieta para garantizar un buen tránsito intestinal.
- Realizar actividad física regularmente. El ejercicio constante puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable. Intenta hacer actividades físicas como caminar después de las comidas para facilitar la digestión.
- Si aun así el estómago continúa con molestias, nos pueden ayudar las infusiones que contengan manzanilla, jengibre, anís, menta, poleo o cardamomo, así como medicamentos antiácidos de forma puntual.
Además, hace mención a otro aspecto importante: las posibles intoxicaciones alimenticias. “Para evitarlas es muy recomendable fijarse bien en las fechas de caducidad, y recordad que una vez ya hemos descongelado un alimento, no se puede volver a congelar. Tampoco es recomendable dejar los restos navideños más de 48 horas en el frigorífico. Recordad lo importante que es lavarse las manos tras manipular alimentos crudos como la carne o pescado, si luego vamos a tocar verduras crudas u otros alimentos no cocinados”, nos cuenta.
Insiste, además, en que es importante recordar que cada persona tiene diferentes necesidades y tolerancias digestivas, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar estas recomendaciones según sea necesario.
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Mantener la microbiota en equilibrio
Es importante, claro está, mantener nuestra microbiota intestinal equilibrada en estas fechas repletas de compromisos en torno a la mesa. “Es recomendable incorporar alimentos probióticos en nuestros menús navideños. Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en ciertos alimentos o suplementos y que pueden tener beneficios para la salud, especialmente para el sistema digestivo”, nos explica.
Algunos alimentos probióticos que se pueden incluir en las comidas navideñas son:
- Yogur: El yogur natural sin azúcar es una excelente opción para agregar probióticos a nuestra dieta navideña. Puede ser consumido solo o utilizado como ingrediente en salsas o postres.
- Kéfir: Esta bebida fermentada a base de leche o agua también es rica en probióticos. Puede ser consumida sola o agregada a batidos o postres.
- Chucrut: Es un plato tradicional en muchos países durante las fiestas navideñas. Se trata de col fermentada y es un excelente alimento probiótico.
- Kimchi: Es similar al chucrut, pero de origen coreano. Está hecho de col fermentada con especias y es una excelente opción para agregar probióticos a nuestras comidas navideñas.
- Lactofermentados: Los alimentos lactofermentados, como los pepinillos o la remolacha fermentada, también contienen probióticos y pueden ser incorporados como guarniciones o acompañamientos en las comidas navideñas.
Al margen de los alimentos, también existe la opción de los complementos con probióticos. "Son suplementos alimenticios que contienen cepas beneficiosas de bacterias y levaduras vivas que ayudan a promover una microbiota intestinal saludable. Estos probióticos pueden provenir de diferentes especies, como el Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum y Saccharomyces boulardii, entre otros”, cuenta, y detalla algunos de los beneficios asociados con la ingesta de complementos con probióticos incluyen:
- Mejora de la salud digestiva: los probióticos ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, lo que contribuye a una mejor digestión y absorción de nutrientes. También pueden aliviar síntomas como el estreñimiento o la diarrea.
- Refuerzo del sistema inmunológico: los probióticos estimulan la producción de células inmunitarias y fortalecen la barrera intestinal, ayudando a prevenir infecciones y promoviendo una respuesta inmunitaria más eficaz.
- Alivio de los trastornos intestinales: los complementos con probióticos pueden ser beneficiosos en el tratamiento de afecciones como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal o la enfermedad celíaca.
- Reducción de la intolerancia a la lactosa: algunos estudios sugieren que los probióticos pueden ayudar a mejorar la digestión de la lactosa en personas con intolerancia.
“Es importante elegir un producto de calidad que contenga cepas probióticas respaldadas por evidencia científica, para ello lo ideal es consultar con nuestro farmacéutico y seguir su consejo. Al incluir estos complementos probióticos en nuestras comidas navideñas, estaremos favoreciendo la salud de nuestro sistema digestivo y promoviendo una buena digestión, lo que nos ayudará a disfrutar de las festividades sin malestar estomacal”, puntualiza.
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Reducir los efectos de los excesos navideños
La Navidad va unida a los excesos, ¿de qué forma podemos tratar de mitigar sus efectos? Lo importante es tomar conciencia de nuestras decisiones y buscar un equilibrio entre disfrutar de las celebraciones y cuidar de nuestra salud. Para mitigar los efectos de los excesos durante la Navidad, podemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Planificar las comidas y cenas: Es importante hacer un plan de comidas y cenas equilibradas durante las fiestas, incluyendo alimentos saludables como frutas, verduras y proteínas. Evitar el exceso de alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares.
- Controlar las porciones: Es fácil excederse con las porciones durante las celebraciones navideñas. Tratar de mantener un tamaño adecuado de las porciones y evitar repetir.
- Hidratarse adecuadamente: Beber suficiente agua es fundamental para mantenerse hidratado y favorecer la digestión. Evitar el consumo excesivo de alcohol y bebidas azucaradas.
- Mantener la actividad física: Aunque las fiestas suelen ser momentos de descanso, es importante mantenerse activo físicamente. Realizar alguna actividad física como caminar, bailar o practicar deportes para quemar calorías y mantenernos en forma.
- Moderar el consumo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede tener efectos negativos en nuestra salud, además de favorecer el aumento de peso. Moderar la ingesta de alcohol y alternarlo con agua o bebidas sin alcohol.
- Descansar adecuadamente: Es importante darle descanso y tiempo de recuperación al cuerpo. Dormir las horas necesarias y establecer rutinas de sueño regulares.
- Evitar el estrés: La Navidad puede generar estrés y ansiedad. Tratar de manejar el estrés a través de técnicas de relajación.
- Priorizar el bienestar emocional: Además de cuidar nuestra salud física, es importante cuidar nuestra salud emocional. Mantener contacto con seres queridos, disfrutar de momentos de calidad en familia y dedicarnos tiempo de relax.
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