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El azúcar es un alimento que puede llegar a causar adicción en muchas personas, las más golosas, las que disfrutan al máximo con el dulce. Pero poco a poco vamos conociendo los problemas que un exceso de azúcar puede causar en nuestra salud, lo que nos hace darnos cuenta de que deberíamos limitar su consumo. Tenemos a nuestro alcance diversas alternativas al azúcar blanco conocidas como edulcorantes, sustancias naturales o sintéticas que estimulan el sentido del gusto de las papilas gustativas produciendo un sabor dulce. Los edulcorantes acalóricos más conocidos son la sacarina, la stevia o el aspartamo.
Edulcorantes: ¿Beneficiosos o perjudiciales?
Lo cierto es que hay cierta controversia sobre ellos, y tal y como nos explican los expertos de Glucovibes, existen estudios que muestran cómo algunos edulcorantes acalóricos como el aspartamo o la sacarina pueden causar efectos dañinos en la microbiota, promover la intolerancia a la glucosa o incluso aumentar el riesgo de padecer cáncer. Mientras, confirman que hay estudios que muestran la inocuidad y seguridad en el consumo de ciertos edulcorantes acalóricos, declarando que la stevia o el eritritol pueden aportar ciertos beneficios a nuestra salud. Sin embargo, para ambas conclusiones existen aún limitaciones que hacen que los resultados no sean del todo concluyentes. Mientras, explican que la panela, el sirope de ágave o el azúcar moreno, que son alternativas que provocan en el organismo los mismos efectos que el azúcar blanco, por lo que su ingesta habitual no está recomendada.
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Alimentos que son alternativas naturales
Pero es que, además, existen otras alternativas naturales con propiedades saludables que pueden sustituir al azúcar, como es el caso de algunos alimentos. Eso sí, hay que tener en cuenta que no se trata de endulzantes acalóricos, por lo que tendrán mayor o menor impacto en la glucemia, dependiendo de su propia composición (principalmente hidratos de carbono, pero también fibra, vitaminas y minerales) y de la composición final de la preparación culinaria (hidratos de carbono, proteínas, grasa y fibra).
También influye el contexto en el que se ingiere. Por un lado, si acompañamos la ingesta con alimentos ricos en fibra, proteína y grasa, el pico glucémico será menor. Y será aún menor si ingerimos alimentos ricos en estos nutrientes antes de la preparación culinaria. Otro de los factores que más influye en la glucemia es la actividad física, ya que se ha demostrado que realizar ejercicio físico justo después de una ingesta de carbohidratos también disminuirá el pico glucémico. Glucovibes nos resume seis alimentos comunes con propiedades beneficiosas para la salud que pueden sustituir al azúcar por su gran poder endulzante.
- Pasta de dátiles. Nos explican que los dátiles son una buena alternativa porque estos frutos tienen gran capacidad endulzante. Por este motivo, se utilizan especialmente en repostería para sustituir al azúcar y aportar ese sabor dulce. Es muy común utilizarlo en crema de cacao saludable, galletas o bizcochos. La variedad de dátil más utilizada es el Medjoul porque al ser más carnoso permite preparar la pasta más fácil. Pero hay que tener cuidado con su aporte calórico, pues que sean saludables no significa que aporten pocas calorías: esta fruta contiene 280 calorías por 100g.
- Fruta. Partimos de que todas las frutas contienen fructosa, un azúcar natural con gran poder endulzante. La fructosa, al estar presente en la fruta de forma natural no se considera perjudicial. Hay diferentes opciones para tomarla, por ejemplo troceada para endulzar un yogur natural, el kéfir, queso fresco... También se suele utilizar ‘puré de fruta’, que aunque no tenga los mismos beneficios que comer la pieza de fruta entera, aporta ese sabor dulce a las preparaciones conservando los nutrientes de las mismas. ¿Y cuáles son las más utilizadas? Una de ellas es el plátano, que se utiliza principalmente en bizcochos, banana bread, pancakes/tortitas, batidos, galletas... Mientras, la compota de manzana sin azúcar es otra alternativa saludable que se puede agregar a algunos platos. Su preparación consiste en cocer las manzanas junto al zumo de limón y canela hasta conseguir la textura deseada. Además es muy versátil ya que puede servir tanto para recetas dulces como saladas, acompañando al solomillo de cerdo, foie, nueces...
- Calabaza. Sí, esta verdura, cuando se asa, resalta su sabor dulce. Y no solo se usa para platos salados, sino también en la repostería para preparar donuts saludables, bizcochos...
- Boniato. Este tubérculo es, podríamos decir, la versión dulce de la patata, de aspecto similar y valores nutricionales parecidos. El boniato se considera muchas veces la ‘patata dulce’ y gracias a esa característica se utiliza cada vez más en la repostería. Al igual que la calabaza, se suele cocinar para preparar donuts saludables, bizcochos...
- Mermeladas sin azúcar. Desde Glucovibes proponen esta alternativa muy útil y fácil de hacer para endulzar las comidas de manera saludable. Y dan un ejemplo sencillo para elaborar, por ejemplo, una mermelada saludable de frutos rojos: poner unos arándanos en un cazo con agua, hervirlos e ir removiendo hasta alcanzar la textura deseada. En caso de necesitar que sea más espesa, se le pueden añadir semillas de chía.
- Crema de castañas. Estamos ante uno de los frutos secos que menos calorías aportan. Destacan por su sabor dulce y bajo contenido en grasa. Se utilizan principalmente para preparar la crema dulce de castañas que luego se utiliza en diferentes preparaciones de repostería.
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Dulces sin azúcares añadidos
Poco a poco van surgiendo espacios que ofrecen alternativas dulces evitando el uso de azúcar blanca refinada. ¿Y qué alternativas utilizan? Hemos hablado con los responsables de Le Sweet, una pastelería madrileña (calle Hermosilla 67), donde no utilizan azúcares añadidos y nos cuentan que endulzan sus productos con stevia, una planta de las regiones tropicales de Sudamérica (índice glucémico 0), eritritol, que es un polialcohol de origen natural que procede de la fermentación de la fruta (índice glucémico 0 ), azúcar de coco, que proviene de la savia de las flores del cocotero (índice glucémico 35) y sirope de agave orgánico, que es la savia que contiene el cogollo de las plantas conocidas como maguey, pertenecientes a la familia de los agaves (índice glucémico 15). “Todos ellos son endulzantes naturales que no producen alteraciones en la microbiota intestinal, ni en el proceso digestivo”, nos explican. “Los endulzantes de origen natural aportan múltiples beneficios a la salud por sus propiedades, en especial que tienen un índice glucémico bajo, lo cual no dispara los niveles de azúcar en sangre de manera exagerada como lo hace el azúcar ni tampoco generan adicción o dependencia como lo hace el consumo de éste.
“Se pueden conseguir postres y dulces saludables 100% sin azúcar blanca o alguno de sus derivados. Nuestra pastelería es el vivo ejemplo de que es posible crear pastelería consciente en el que cada ingrediente tiene una razón de ser y se elige cuidadosamente para que nos aporten beneficios a nuestra salud. No se trata únicamente de eliminar la azúcar sino elegir harinas de calidad en nuestro caso somos 100% sin gluten y libres de harinas refinadas. Elegir harinas con fibra u otras alternativas menos inflamatorias”, nos detallan.
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