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Laura Escanes está en su mejor momento. Y así lo demuestra cada vez que sube una imagen a Instagram, como aquellas que pudimos ver de su viaje a Maldivas, de espaldas, luciendo en biquini un cuerpo perfectamente tonificado y unos glúteos de envidia. O sus últimas imágenes en las que aparece caminando y disfrutando de un día de playa. Cómo ha conseguido esta influencer esta silueta de la que puede presumir no es un secreto. Como nos indica el entrenador Julio Corbacho (@corbacholife), deporte y dieta son básicos. "Sin duda ambos, además de la salud mental. La clave para tener un buen cuerpo es simplemente tener una alimentación saludable y una buena rutina de ejercicios combinada con ejercicio cardiovascular".
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Los músculos de los glúteos que hay que tonificar
Los glúteos, también conocidos como nalgas, son una parte del cuerpo humano ubicada en la región posterior de la pelvis. Están compuestos principalmente por tres músculos:
- Glúteo mayor: es el músculo más grande de los glúteos y se encuentra en la parte más externa. Es responsable de la extensión, abducción y rotación externa de la cadera.
- Glúteo medio: se encuentra debajo del glúteo mayor y tiene forma de abanico. Contribuye a la abducción y rotación interna de la cadera, además de proporcionar estabilidad a la pelvis.
- Glúteo menor: es el músculo más pequeño de los glúteos y se encuentra debajo del glúteo medio. Ayuda en la abducción y rotación interna de la cadera, al igual que el glúteo medio.
Todos estos músculos trabajan en conjunto para proporcionar estabilidad, fuerza y movimiento a la cadera y la pelvis. También desempeñan un papel importante en actividades como caminar, correr, subir escaleras y levantar objetos.
Estéticamente, los glúteos también son una zona del cuerpo que solemos cuidar mucho, como hace Laura Escanes, así como otras muchas celebrities, como puede ser el caso de Eva Longoria. De hecho, hay ejercicios específicos para fortalecerlos y tonificarlos para lograr una apariencia más firme y definida de esta parte del cuerpo.
La mejor rutina de entrenamiento para unos glúteos perfectos
Podemos pensar que para conseguir presumir de glúteos bien tonificados es necesario matarse horas y horas en el gimnasio y pasar hambre. Sin embargo, una rutina bien diseñada y un plan de alimentación saludable puede bastar para que también nosotras podamos posar luciendo 'palmito'. Julio Corbacho nos da unas ideas:
Podemos entrenar 30 minutos bien aprovechados tres días a la semana. Dos de ellas, por ejemplo, lunes y viernes, podemos realizar ejercicios centrados en fortalecer las piernas. El miércoles lo podemos destinar a hacer una rutina para el torso. Con ello sería suficiente para, poco a poco, lograr fortalecer y tonificar todo el cuerpo.
El experto recuerda que, además, hay que combinar con ejercicios cardiovasculares. Es fundamental realizar ambos, cardio y fuerza son sinónimos de salud y bienestar", asegura Julio Corbacho.
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¿Qué ejercicios son los más recomendables?
Para empezar se deben realizar ejercicios multiarticulares, es decir, aquellos que implican varios músculos al mismo tiempo.
De esta forma trabajaremos de manera más global y menos analítica
Por ejemplo:
- Jalón al pecho (se trabajan fundamentalmente los brazos. Se suele ejecutar en las máquinas con poleas del gimnasio y consiste en acercar la barra de la máquina al pecho. También puede hacerse en barras fijas)
- Press de banca
- Press militar
- Sentadillas
- Peso muerto
Posteriormente, se realizarán ejercicios centrados en fortalecer los glúteos. Estos serían algunos de los más recomendables:
- Sentadillas profundas
- Hip Thrust
- Zancadas
- Sentadillas laterales
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¿Conviene utilizar peso en los ejercicios?
Otro aspecto fundamental a la hora de ejercitar el cuerpo es meter algo de peso para que la intensidad del ejercicio sea mayor.
Como nos indica el entrenador, "siempre es mejor hacer los ejercicios con peso para que el músculo produzca una buena adaptación y podamos progresar, pero en casa también se puede mejorar muchísimo improvisando con cualquier tipo de material o gomas".
Eso sí, cuando se introduce peso es importante hacerlo de forma progresiva para evitar lesiones.
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¿Cómo seguir entrenando sin ir al gimnasio?
Podemos ir caminando al trabajo y, en la oficina, hacer ejercicios específicos a lo largo de la jornada. "Además de hacerlo por salud, ya que al estar sentados dejamos “dormidos” nuestros glúteos, también deberíamos de realizar ejercicios como sentadillas en todas sus variantes, a poder ser con peso, para progresar más aún".
El experto nos sugiere que podemos practicar dichos ejercicios aunque estemos en la oficina. "Por ejemplo, podemos ir al baño y hacer cada 20-30 minutos un par de series de 10-15 sentadillas en un par de minutos. Esto además de mejorar nuestros glúteos y nuestra salud, mejorará también nuestro rendimiento laboral".
En una silla podemos hacer sentadillas búlgaras o "si no queremos jugárnosla y que nos llamen la atención, es mejor hacer sentadillas bajando hasta tocar con el glúteo la silla", concluye Julio Corbacho.
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