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Las intensas nevadas y este frío que ha asolado nuestro país ha permitido que las estaciones de esquí abran todas sus pistas. Algo que hecho que amantes y debutantes se preparen para disfrutar deslizándose sobre la pista. Pero esta experiencia que, a priori, suele ser divertida y agradable, se puede convertir en una pesadilla si estás en baja forma o si no te has preparado bien para practicarlo. Por ello, si eres nueva en el esquí o llevas una buena temporada sin practicarlo, ten en cuenta estos consejos que te dan los expertos.
“Para esquiar o hacer snow, por ejemplo, es importante tener buena condición física y realizar un entrenamiento de fuerza adaptado a la actividad y nuestro contexto. Si queremos evitar lesiones y disfrutar de la nieve es recomendable estar en forma. Una buena opción para entrenar es hacerlo de manera personalizada a través del programa de entrenador personal por videoconsuta” explica, Daniel Rivas, entrenador personal de BluaU de Sanitas."Estar en forma y hacer un calentamiento previo a cualquier actividad ayudará a que el cuerpo comience el ejercicio en unas mejores condiciones, reduciendo la posibilidad de lesiones”, añade. ¿Y qué ejercicios podemos hacer?
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Ejercicios de fuerza para entrenarte para esquiar
Todo depende de nuestra forma a la hora de empezar entrenar. Si estamos acostumbradas a hacer ejercicio, María Torralba, entrenadora de Sprinter Pass, nos propone una rutina Hiit para disfrutar al máximo en las pistas de esquí y que, además, te ayudará a perder peso.
“Además de entrenar varias sesiones de fuerza semanales podemos incluir al final del entrenamiento un circuito cardio Hiit de 20 minutos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio anaeróbico que te hace entrenar al 80-95% de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que nos ayudará a tener una buena salud cardiovascular”, afirma María Torralba, (@mariatosh).
Este circuito está pensado para quemar los turrones y además, prepararte para disfrutar de los deportes de invierno. Fortalecerás el core y las piernas para aguantar las jornadas de esquí sin las temidas agujetas.
Los ejercicios son:
- Sentadilla
- Esquiador
- Zancadas alternas
- Sentadilla de lado a lado
- Plancha horizontal con giro
Realizaremos 40 segundos de trabajo y 20 de descanso de cada ejercicio, descansando minuto y medio al acabar. Repetiremos todo 4 veces.
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Hidratación y protección para esquiar
La preparación física es básica. Pero también hay que tener en cuenta otros aspectos que permitirán que disfrutemos de la práctica de los deportes de invierno sin riesgos. Estos son los consejos que nos da Daniel Rivas, de BluA de Sanitas:
Cuidar la hidratación. La deshidratación perjudica el rendimiento deportivo e incrementa el riesgo de lesión por la aparición precoz de la fatiga y la falta de reflejos. Es especialmente peligroso en actividades en alta montaña, el esquí o el snowboard por el riesgo de tener un accidente grave o sufrir calambres y caídas.
Para evitarlo, es esencial hidratarse constantemente durante la jornada de deporte y realizar asimismo una reposición de líquidos al acabar, con agua o con bebidas isotónicas.
Cuidar de los ojos y de la piel. El aumento de altitud supone al mismo tiempo aumento de la radiación solar. Además, la nieve hace un efecto espejo reflejando un gran porcentaje de los rayos ultravioleta, por lo que proteger las partes del cuerpo que quedan expuestas al sol es imperativo. Del mismo modo, los ojos también sufren en invierno al reflejar la nieve casi la totalidad de los rayos solares. De esta manera, se recomienda seguir usando gafas de sol debidamente homologadas.
Prestar especial atención a las rodillas. Un gran porcentaje de las lesiones que se producen en el esquí son de rodilla, al ser la articulación más expuesta en este deporte. Para evitarlo, se recomienda realizar ejercicios que ayuden a fortalecer la articulación durante todo el año y enfocar los entrenamientos en este sentido. Para los que hagan snowboard, en cambio, se recomienda también cuidar especialmente las muñecas, las clavículas y los hombros.
Llevar una buena equipación. La ropa y el material deportivo también son elementos imprescindibles para practicar deportes de forma segura en invierno. Los abrigos deben ser impermeables, para que el cuerpo pueda transpirar, el cuello y las manos deben ir protegidos con bufandas y guantes, y se recomienda el uso de casco para proteger la cabeza en las caídas más peligrosas. En este sentido, existe una gran cantidad de prendas ecológicas y sostenibles que ayudan a cuidar del medioambiente mientras se disfruta de él.
“En definitiva, para garantizar la práctica de deportes de nieve de la forma más segura, cuidando nuestro cuerpo y es básico mantenernos activos durante todo el año con un entrenamiento programado a las características de cada uno”, concluye Daniel Rivas.
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