¿Sabías que las hormonas también juegan un papel importante en relación al estrés? Lo primero que tenemos que tener en cuenta, tal y como nos cuenta María Real Capell, María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, es que hay distintas hormonas que pueden tener valor predictivo para ver si una persona está bajo los efectos del estrés negativo (recordemos que hay estrés positivo y negativo, el malo es el distrés). Entre estas hormonas encontramos el cortisol, la prolactina, la DHEA y la melatonina.
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1. El cortisol
Empezando por la primera, podemos decir que el cortisol es una hormona producida en la capa de la corteza de la glándula suprarrenal y tiene acción en todos los órganos prácticamente. “El cortisol 'no es malo', lo que es malo es no tener unos niveles adecuados de cortisol. El cortisol se puede medir en orina, sangre y saliva”, apunta la experta.
Funciones del cortisol:
- Aumenta los niveles de alerta de nuestro cuerpo.
- Incrementa los niveles de azúcar en sangre.
- Disminuye la formación ósea.
- Suprime el sistema inmunológico.
- Regula los niveles de presión arterial (si el cortisol está alto sube la presión arterial, por eso una de las causas de la hipertensión es el estrés).
¿Y cuál es la sintomatología de tener el cortisol alto?
- Lapsus de memoria.
- Irritabilidad y aislamiento.
- Alopecia.
- Temblor de ojo.
- Sensación de opresión en el pecho.
- Desajustes en la menstruación.
- Aumento de peso.
- Aumento de la probabilidad de sufrir osteoporosis.
- Pérdida de masa muscular.
- Aumento de la sed y de la frecuencia urinaria.
- Aumento de la presión arterial.
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“Para ver si una persona está estresada lo ideal es realizar una prueba de cortisol en saliva a las horas de las distintas secreciones de cortisol fisiológicas (8-9 h, 12-13 h y 17.30-18.30 h). En sangre la prueba no suele ser fehaciente del todo. Si el cortisol ha estado mucho tiempo elevado por largos períodos de estrés se puede producir lo que se llama 'síndrome de fatiga adrenal' y entonces el cortisol permanece bajo una temporada y la mejor forma para volver a regular es el descanso. Yo a mis pacientes les digo que su cuerpo ‘ha explotado’ y que entre otras cosas hay un desajuste en el cortisol. También habría que descartar Enfermedad de Addison en caso de tener el cortisol bajo”, nos comenta
Síntomas del cortisol alto
- Fatiga y falta de energía.
- Dolor muscular y articular.
- Depresión y sensación de invalidez.
- Si hay el cortisol bajo disminuye el azúcar en sangre y esta hipoglucemia puede dar mareos y ganas de comer dulces.
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2. La prolactina
“La prolactina es una hormona segregada por la hipófisis. Durante la lactancia esta hormona se activa por estimulación del pezón mamario. Si la prolactina está elevada bajan las demás hormonas sexuales femeninas y entonces no hay menstruación, la libido está muy baja, etc. Pero, la prolactina ligeramente elevada (si está muy elevada habría que descartar un prolactinoma) podría ser una causa de estrés. Cuando la prolactina está elevada (>26mg/L) por estrés no suele haber síntomas, los síntomas característicos de una prolactina elevada son: sequedad vaginal, secreción de leche por los pezones, etc. En analítica se puede saber si hay estrés porque está elevada alrededor de 25-40mg/L. Cabe destacar que en algunas personas con pánico a las agujas se les eleva por el mismo estrés que supone realizarse una analítica”, nos cuenta María Real.
3. DHEA
Tal y como nos cuenta la psiconeuroendocrina, la DHEA es también una hormona y es la precursora de otras hormonas sexuales como la testosterona, el estradiol, la progesterona y la corticosterona. “Es también segregada por la glándula adrenal y es una de las maneras de medir nuestra respuesta al estrés. Es decir: más DHEA mejor respuesta al estrés. Se puede comprobar también con analíticas de sangre. Si la DHEA sale baja en analíticas estaríamos ante una persona con una mala respuesta al estrés y probablemente algún problema asociado como: fatiga extrema, pérdida de deseo sexual, insuficiencia adrenal, etc”, apunta
4. Melatonina
Por último, la melatonina es una hormona producida en la glándula pineal que regula los ciclos de día y de noche (niveles bajos de melatonina en horas de luz y niveles altos de melatonina en horas de oscuridad). Tiene valor predictivo si se analiza, ya que una desregulación de la melatonina podría indicar que la persona sufre alteraciones de sueño. La producción de melatonina disminuye con la edad, este descenso se nota a partir de los 35 años. Si durante las horas diurnas una persona presenta melatonina elevada es que hay estrés y una desregulación de los ciclos de sueño y vigilia.
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Consejos para disminuir estrés y reducir hormonas de estrés
- El ejercicio es de las formas más efectivas y rápidas de combatir el estrés y reducir hormonas de estrés.
- Respeta siempre que puedas y no te lo impida tu trabajo los ritmos circadianos. De día se vive y de noche se duerme. Acostúmbrate a bajar el ritmo cuando se pone la luz del sol y sobre todo reduce pantallas. Porque las pantallas pueden engañar al ritmo circadiano.
- Dejar la cafeína y las bebidas excitantes. Como máximo un café al día y alejado de las horas de los picos de cortisol. Se podría tomar café de 9.30 a 11.00 de la mañana, pero solo 1.
- No comer azúcar para tener unos niveles constantes de azúcar en sangre y no tener bajones de azúcar. Aumentar el consumo de proteína podría ir bien también.
- Ser amable y practicar la gratitud también disminuye hormonas de estrés, porque baja el cortisol y sube la oxitocina.
- Meditar. Tan solo 2 minutos de meditación diaria ya disminuyen hormonas de estrés.
- Consumir alimentos ricos en magnesio y Omega 3 también reduce niveles de estrés. Fuentes de magnesio: espinacas, semillas de calabaza, aguacate, plátanos, crucíferas, salmón, almendras, kiwis, mangos, chocolate, etc. Fuentes de omega 3: Las mejores fuentes de Omega 3 son en pescados azules pero también se encuentra en alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino entre otros.
- Mantenerse hidratado a lo largo del día, la deshidratación aumenta las hormonas del estrés.
- Sería interesante valorar la suplementación con azafrán, magnesio, Ashwaghandha y Rhodiola.
- Tener una buena higiene del sueño y dormir un mínimo de 8 horas.
- No hagas dietas por tu cuenta, ya que una restricción energética reduce la secreción nocturna de melatonina.
- El consumo de alcohol afecta negativamente a las hormonas de estrés.
- Consume alimentos ricos en triptófano como el plátano, los boniatos, las almendras, el chocolate puro, los frutos secos, el pescado, las legumbres y lácteos de calidad (no azucarados).
- La manzana y el plátano son las frutas con contenido más alto de melatonina, así que serán un postre ideal si estás estresada.
- El aceite de oliva virgen extra y las nueces son alimentos ricos en melatonina también. Consume mínimo dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra a lo largo del día.
