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¿Tienes hambre a menudo y no sabes cómo controlar esa sensación? Una vez más también hay que tener muy en cuenta el papel de las hormonas, por lo que hay que conocer cuáles son aquellas implicadas en este proceso, para poder controlarlas. Y, según cuenta María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, lo primero de todo hay que entender que el hambre es un mecanismo evolutivo. “Comer nos genera placer y gracias a esto hemos ido evolucionando como especie. Si comer no fuera placentero ya nos habríamos extinguido como especie. En el sistema límbico del cerebro es donde tenemos organizada nuestra conducta alimentaria por varias zonas del cerebro. Por ejemplo, gracias al hipocampo nos acordamos que debemos comer, porque el hipocampo es el centro de la memoria y de los hábitos. A medida que repetimos una acción, la transformamos en hábito y el hipocampo es la parte que lo almacena. Mientras, en el hipotálamo encontramos el centro de regulación de la sed y del apetito. Las dos hormonas más estudiadas de la regulación del apetito son la grelina y la leptina”, nos detalla la especialista, que hace mención ya a esas hormonas implicadas.
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El papel de la grelina
María Real nos detalla que la grelina es una hormona producida principalmente en el estómago vacío. Si tenemos el estómago vacío liberaremos más grelina. “Esta liberación de grelina en el estómago viajará por la sangre hasta el cerebro y en el hipotálamo producirá unas señales para provocar sensación de hambre. Sin embargo, una vez tenemos el estómago lleno se deja de liberar grelina y esta bajada de grelina también nos regula para que dejemos de comer. En este punto hay que saber que el estrés alto y el cortisol alto aumentan la grelina y, por lo tanto, se siente más apetito”, nos cuenta la especialista en Nutrición.
Y añade un dato importante: los estímulos visuales y olfativos hacen aumentar la grelina. “Por ejemplo, pasar delante de una panadería y ver pasteles y olerlos puede hacer aumentar la grelina. Hace poco se aprobó una ley para prohibir la publicidad infantil de alimentos insanos, ya que es una de las causas de obesidad infantil. Imaginaros los niños viendo anuncios de ultraprocesados y teniendo más hambre… ¡La responsable es la grelina!”, nos comenta con un ejemplo muy claro.
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¿Y la leptina?
Mientras, la leptina la producen los adipocitos, que son las células grasas, y es la que produce sensación de saciedad y regula la termogénesis. A más grasa almacenada, mayor leptina y menos hambre. “Las personas en normopeso tienen una leptina de 1 a 15 ng/mL. Sin embargo, las personas con obesidad tienen una leptina superior a 30ng/mL. Entonces una persona con más reservas de grasa (sin tener sobrepeso u obesidad) tendrá más leptina y esta, cuando llega al cerebro, disminuirá su apetito y aumentará su termogénesis, aumentando su metabolismo basal para quemar más grasa y así autorregularse”, nos comenta.
Eso si, el hecho de estar mucho tiempo con una dieta de restricción calórica hace caer los niveles de leptina y esto produciría un aumento del apetito y una disminución del gasto energético. “En personas con sobrepeso y obesidad, la regulación de la leptina no funciona y no hay sensación de saciedad, estas personas tienen una ‘resistencia a la leptina’, tienen mucha leptina en sangre pero tienen los receptores inhibidos, por lo que no sienten saciedad”, apunta.
Por último, la insulina es una hormona producida en el páncreas que también actúa sobre el hipotálamo y favorece la sensación de saciedad. La insulina es la encargada de transportar el azúcar hasta los tejidos para su almacenamiento. Si hay resistencia a la insulina tendremos niveles de azúcar más altos porque no tendremos insulina que transporte el azúcar de la sangre a los tejidos.
¿Cómo mejorar estos mecanismos de regulación?
- Consumir edulcorantes inhibe los receptores de leptina (= más hambre).
- Una desregulación de ritmos circadianos (trabajar a turnos, no exponerse a la luz solar, etc) también inhibe la leptina (= más hambre).
- Dormir mal y menos de 7 horas inhibe la leptina y aumenta la grelina (= más hambre).
- Consumir espinacas, marisco y carne de ternera inhibe la grelina (= menos hambre).
- Tomar desayunos proteicos también regula leptina y grelina, provocando menos hambre durante el día.
- Para disminuir la resistencia a la insulina es importante dormir suficiente, practicar ejercicio, perder peso, aumentar el consumo de fibra soluble, añadir hortalizas a cada ingesta, cortar drásticamente el consumo de azúcar y edulcorantes y añadir cúrcuma, jengibre y canela de Ceylán a nuestras comidas.
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