Apunta estos alimentos que pueden dañar tu microbiota

Entre sus peores enemigos están el alcohol, el azúcar, los ultraprocesados y los refrescos carbonatados

Por Pilar Hernán

Cada vez escuchamos más cómo los médicos y especialistas en nutrición le dan una mayor importancia al cuidado de nuestra microbiota. Tanto es así que incluso hay casos en los que un estudio de las bacterias de nuestro intestino se recomienda para buscar soluciones a nuestros problemas de salud. “El intestino está habitado por millones de microorganismos, en su gran mayoría bacterias, que se encargan de mantener un intestino sano y fuerte e influye en la digestión correcta de los alimentos. Este ecosistema tan complejo es clave para encontrar el bienestar físico y mental”, nos cuenta la experta en Nutrición Elisa Blázquez (@elisa.blazquez), a la que preguntamos por qué se altera la microbiota. “Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados, el estrés, el sedentarismo, el consumo de fármacos como los antibióticos, antiinflamatorios o los antiácidos… Todo ello puede alterar nuestro ecosistema intestinal, que se encuentra en constante adaptación al ritmo de vida que llevamos”, nos cuenta.

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Alimentos que debes evitar

Nos hemos planteado si hay alimentos que pueden sentarle mal a nuestra microbiota, y la nutricionista nos confirma que así es. “Los peores enemigos de la microbiota son el alcohol, el azúcar, los ultraprocesados y los refrescos carbonatados. El estrés es otro gran depresor de la inmunidad y afecta a nuestra microbiota, así como una dieta desequilibrada deficiente de vegetales y rica en carnes procesadas”, apunta. Y nos detalla los motivos.

  • Alcohol: es un enemigo de la microbiota intestinal. Altera la estructura y permeabilidad de la barrera intestinal, permitiendo el paso de bacterias y productos bacterianos a la sangre. Este exceso de permeabilidad desencadena procesos inflamatorios.
  • Bollería industrial: rica en grasas trans y azúcar. Son alimentos ultraprocesados con escaso valor nutritivo, bajos en fibra y ricos en calorías. El exceso de azúcar favorece el crecimiento de patógenos en el intestino y favorece la inflamación.
  • Por otro lado, una dieta rica en ácidos grasos saturados y deficitaria en poliinsaturados puede tener efectos desfavorables sobre la microbiota intestinal ocasionando una menor diversidad de microorganismos lo que se asocia generalmente con un estado metabólico no saludable.
  • Refrescos carbonatados y azucarados: la mezcla de aditivos, azúcar y sodio que contienen disminuyen la diversidad microbiana.
  • Harinas refinadas y panes industriales: el refinamiento elimina la fibra prebiótica que favorece un correcto equilibrio de nuestra microbiota. Un pan elaborado de manera industrial, sin preparar su masa madre y elaborado con harinas blancas, tiene un índice glucémico más alto y resulta proinflamatorio y difícil de digerir.
  • Carnes procesadas: un exceso de carne procesada favorece el crecimiento de bacterias proteolíticas que se comportan cómo patógenos y producen diversos metabolitos que resultan tóxicos y favorecen la inflamación.

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¿Y los lácteos y cereales con gluten?

En el caso de estos productos, Elisa Blázquez nos apunta a que hay cierta controversia. No podemos afirmar que sean por sí mismos alimentos malos para la microbiota, y solo en el caso de personas con problemas digestivos debe valorarse la conveniencia o no de su ingesta. “La leche de vaca contiene una proteína llamada Betacaseina A1 que se asocia a marcadores de inflamación intestinal, mientras que la leche materna contiene betacaseina A2. Además de ser un alimento altamente procesado en la actualidad. Esto es un factor para tener en cuenta en personas que tienen problemas digestivos. La tolerancia a los lácteos fermentados (Yogur o kefir) suele ser mejor en estos casos y además contienen probióticos”, nos cuenta.

Y sobre el gluten, añade que es una proteína que se asocia a una mayor permeabilidad intestinal y por ello también debe estudiarse su consumo en patología digestiva. “Muchas personas son capaces de tolerar bien el gluten, pero no el trigo panificable más común en la actualidad, el trigo blando. La elaboración de los panes también ha dejado de elaborarse con la masa madre de fermentación larga, que hace el pan mucho más digestivo”, matiza Elisa Blázquez.

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Una buena salud digestiva

La experta da, además, una serie de consejos para mantener una buena salud digestiva.

-La alimentación que cuida de nuestra microbiota es rica en vegetales, puesto que estos aportan las fibras prebióticas que la alimentan. No pueden faltar en la rutina diaria diversidad de verduras y hortalizas de temporada

-Hay que tener en cuenta la ingesta de prebióticos, que son las fibras que sirven de alimento para las bacterias que habitan en el intestino. Entre los buenos prebióticos en invierno, podemos destacar las alcachofas, cebolla, ajo, achicoria, brócoli, avena, manzana, boniato.

-Mientras los probióticos son alimentos que aportan bacterias vivas capaces de colonizar nuestro intestino. El yogur natural ecológico (vegetal u animal), el miso, chucrut, kéfir, el chocolate negro… son algunos de los alimentos que contribuyen a una mayor diversidad microbiana aportando bacterias vivas a nuestra dieta.

- El descanso digestivo también favorece un buen equilibrio de la microbiota. Evita el picoteo constante, deja al menos 4 horas entre cada comida y por la noche, y respeta las 12 horas de ayuno nocturno.