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6 ejercicios de pilates para el cuerpo y la mente que puedes hacer en casa

Fortalecen tu musculatura, aumentan tu flexibilidad y te ayudan, con el tiempo, a tener mayor autoestima. Además, nuestros expertos te cuentan cómo debes empezar a hacer estos ejercicios y qué precauciones debes tomar.

por Nuria Safont

Los ejercicios de pilates nos ayudan a mejorar el estado de nuestra musculatura y estructura ósea en caso de padecer alguna patología. También es fundamental para el mantenimiento o mejora del estado físico. A nivel deportivo, a nivel deportivo, ayuda a prevenir lesiones y a mejorar nuestro rendimiento. 

La práctica de al menos 3 ó 4 veces a la semana ejerce un efecto directo sobre el sistema neuromuscular, ya que mejora la consciencia corporal, la activación muscular, la postura, el equilibrio y la coordinación. Gracias al enfoque de los ejercicios en torno al trabajo del powerhouse o centro del cuerpo, la consciencia corporal durante el movimiento y el trabajo de la respiración así como nuestro organismo y cuerpo rápidamente se ven beneficiados de ello, tanto mentalmente como físicamente. Esther Fernández, Responsable del Área Wellness del Beach Club Estrella del Mar de Vincci Hoteles nos habla de cómo nos ayudan estos ejercicios. 

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Es un ejercicio apto para todos 

Gracias a sus ejercicios de baja intensidad es apto para todas las edades, de hecho para los  más pequeños de la casa, el método pilates es, también, sumamente recomendable. Es altamente aconsejable para ayudar a mejorar el control corporal, a desarrollar su cuerpo correctamente durante la fase de crecimiento sin olvidar que puede evitar posibles problemas en músculos y huesos debido a posturas poco naturales. 

Por otro lado, la realización de pilates para adultos con patologías y mayores en edad avanzada también aporta numerosos frutos, ya que ayudará en gran medida a evitar dolencias o enfermedades como ciática, lumbalgia, artrosis, osteoporosis, incluso diabetes. Fortalecerá músculos y articulaciones, retrasando su deterioro y mejorando la movilidad y flexibilidad; sin olvidar que aportará autoestima que a veces es necesaria en determinadas edades.

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¿Cómo debemos empezar a hacer pilates? 

En todo momento, pese a que son ejercicios de baja intensidad debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

  1. Vestir ropa cómoda, transpirable, y que permita un rango completo de movimiento en las piernas, los brazos y el torso. 
  2. Lo ideal es entrenar descalzos para mejorar la sujeción a la colchoneta/mat en el suelo. Respecto a estas, utilizarlas no solo nos hará estar más cómodos en el suelo, sino que también protegen la columna vertebral, en particular durante los ejercicios de rodadura como el Roll-over por ejemplo. Para ello las colchonetas deben tener un espesor mayor que las esterillas de yoga, pues nos proporcionarán una amortiguación adecuada a los ejercicios que se practican.
  3. Es importante empezar a entrenar ligero y con frecuencia, pues se obtendrán mejores resultados si se hacen breves sesiones de ello todos los días, aunque para empezar se recomiendan dos sesiones semanales. A medida que se practique y el cuerpo vaya asimilando los grandes cambios y resultados, se pueden incorporar más horas semanales.
  4. El avance pero constante ya que cuando se está empezando primero hay que practicar sólo los ejercicios básicos, destinados básicamente para principiante. Cuando éstos se realicen de una manera fácil y fluida podrás pasar al siguiente nivel. La paciencia también se debe tener en consideración pues un nivel puede llegar a necesitar meses dependiendo de la persona.
  5. A medida que adquiere fuerza y flexibilidad, se podrán ir incorporando poco a poco un nuevo ejercicio a la vez. No es recomendable intentar ejercicios avanzados hasta que se pueda completar al menos media hora de ejercicios intermedios ininterrumpidamente.
  6. ¡Importantísimo! La respiración como medida para adecuar un ritmo de ejecución de cada ejercicio lentamente, sin prisa pero de forma continua para dar fluidez al movimiento. Si además realizamos los movimientos con precisión aseguraremos los efectos positivos, realizando además pocas repeticiones de cada ejercicio.
  7. Es recomendable también comer ligero cualquier comida copiosa no sólo te quita energía, sino que podría hacer que sufras de calambres o náuseas. La hidratación es importante en cualquier actividad física aunque no se alcance un nivel elevado de sudoración. Beber agua durante todo el día es esencial para asegurarte de que mantienes tu cuerpo correctamente hidratado.
  8. Opta siempre por clases reducidas, ya que de esta manera el monitor podrá estar pendiente a tus movimientos para evitar cualquier lesión.
  9. Y ¡no olvides divertirte! El entrenamiento debe ser un proceso ameno y divertido, sin presión, sin obligación.

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6 ejercicios  básicos para fortalecer cuerpo y mente

Ahora que ya conoces los principios del pilates y cómo debes iniciarte para poder disfrutar de esta disciplina, Esther Fernández nos propone una serie de ejercicios que puedes hacer en casa

Roll up

  • Te ayudará a mejorar la movilidad de la columna, a fortalecer tus abdominales y aumentar la flexibilidad.
  • Posición tumbada, lleva tus brazos estirados hacia atrás (a la altura de tus orejas).
  • Inhala y comienza a subir sintiendo como si te tirasen de los brazos. 
  • Manteniendo tu columna en posición de C, alarga tus brazos en dirección a tus pies y exhala con este estiramiento. 
  • Inhala mientras ruedas hacia atrás de nuevo, vértebra a vértebra, buscando que sea tu lumbar la zona que primero contacta con la colchoneta. Mantén la conexión con la musculatura abdominal y los glúteos.
  • Exhala cuando la zona lumbar alcanza el suelo.
  • Posibles adaptaciones: Si te cuesta rodar, prueba este ejercicio con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo para aliviar la tensión en la zona lumbar. 

Círculo con una pierna

  • Mejorará tu capacidad para estabilizar el tronco mientras mueves tus piernas, además de trabajar la movilidad de la cadera.
  • Tumbado, eleva una pierna hacia arriba con el objetivo de mantener la rodilla estirada y sobre todo, no importa la altura, manteniendo la pelvis y la columna estable durante el movimiento.
  • Realiza círculos con tu pierna, sintiendo como ésta se alarga en cada repetición. Revisa que tus hombros y cuello estén relajados. Inhala en la primera mitad del círculo, exhala al volver. Realizar 8 repeticiones en cada sentido y cambia de pierna.
  • Posibles adaptaciones: si quieres aumentar la dificultad, estira la pierna del suelo.

Rodar como una pelota

  • Este es un ejercicio en el que se estira tu espalda y trabajan tus abdominales. Objetivo: mantener estable el tronco. 
  • Sentados, coloca tus manos por detrás de tus muslos y pega una pierna a la otra.
  • Redondea tu espalda llevando tu frente hacia las rodillas y busca un equilibrio sobre la pelvis elevando los pies del suelo. Importante mantener tus abdominales activos y tratando de separarlos de tus muslos para conseguir una posición de la espalda en forma de C.
  • Inhala dejando que tu peso te lleve hacia atrás (sin llegar a apoyar la cabeza), exhala y sube sintiendo firme tu cuerpo. Imagina que tu frente persigue tus piernas para no darte el impulso con tus piernas.
  • La acción de tirar con tus brazos hacia ti te ayudará.
  • Repite 8 veces

Torsión 

  • Fortaleces la musculatura que mantiene tu espalda erguida, al igual que tus abdominales. También te ayudará a mejorar la movilidad de la columna.
  • En este ejercicio vamos a trabajar la rotación de la columna. Para ello es importante que pongas tu foco en alargar tu espalda, sintiendo que creces. Y desde ahí, nace la rotación.
  • Para conseguir este alargamiento y rotación, concéntrate en sentir como el movimiento nace desde tus abdominales, desde tu cintura. Y evita dar tirones con los brazos o la cabeza, éstos simplemente acompañan.
  • Sentada, con la piernas separadas al ancho de la colchoneta, extiende tus brazos al frente. Inhala alargando tu columna y sin perderlo, gira mientras exhalas y localizas tus abdominales. Inhala y vuelve al centro creciendo.
  • Exhala y rota al otro lado.
  • Realiza 10 movimientos alternando a los lados
  • Posibles adaptaciones: mantener esta posición puede ser de por sí un ejercicio intenso. Si sientes molestias en la espalda, realiza este ejercicio sentada en una silla pero sin perder la intensidad que consigues cuando alargas tu columna.

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Patada lateral 

  • Un ejercicio para mejorar la fuerza, estabilidad y movilidad de tu cadera.
  • Tus glúteos se pondrán en acción con este ejercicio.
  • Tumbada de lado, coloca una mano a modo de almohada. La otra mano se coloca por delante de ti ayudándote a conseguir una mayor estabilidad en esta posición. Las piernas están ligeramente adelantadas respecto al tronco.
  • La pierna de arriba se eleva con la sensación de crecer, de hacerse cada vez más larga. Al igual que la pierna del suelo. Tus músculos abdominales se activan para dar estabilidad al torso que permanece lo más estable posible durante el movimiento.
  • Inhala llevando la pierna hacia delante, sin que cambie nada en tu pelvis, hombros o espalda.
  • Exhala y lleva la pierna hacia atrás, por detrás de la pierna del suelo.

Repite este balanceo 8 veces.

Estiramiento de columna

  • Mejora la articulación de la columna y la flexibilidad de los isquiotibiales. Además, te ayudará a adoptar una posición erguida.
  • Sentado, separa tus piernas al ancho de la colchoneta y realiza una flexión dorsal del tobillo.
  • Manteniendo tu espalda erguida, extiende tus brazos al frente.
  • Ahora imagínate que estás apoyada en una pared y te despegas de ella articulando tu columna, empezando por la cabeza. Regresa a la posición inicial vértebra a vértebra.
  • Inhala alargando tu espalda, exhala e inicia el movimiento hacia delante. Inhala mientras estiras, exhala y regresa.
  • Mantén la conexión con el centro durante todo el ejercicio y cuida que tus hombros no se tensen.
  • Realiza 5 repeticiones.
  • Posibles adaptaciones:si no consigues mantener la espalda erguida en la posición inicial, flexiona ligeramente tus rodillas y realiza en esa posición el ejercicio.

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