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Si te afecta el cambio de hora, sigue estos consejos que no fallan

El cambio de hora provoca problemas de sueño en muchas personas, que se traducen en más cansancio al día siguiente. Te contamos qué hacer para que puedas descansar mejor

por Nuria Safont

Una vez más, tenemos que cambiar la hora. En la madrugada del 25 de octubre nuestro reloj se retrasará una hora, y a las 3 volverán a ser las 2h. El cambio más inmediato es que amanecerá y anochecerá una hora antes. Y este cambio en el reloj para tener más horas de luz, provoca también cambios en nuestro organismo. Sobre todo, "los primeros días, es posible sentir un pequeño jet lag que se manifiesta con irritabilidad, somnolencia, falta de concentración, dolor de cabeza o, incluso, leves molestias digestivas", nos cuentan desde Aquilea. 

Si bien es cierto que este cambio de hora es más asumible, ya que nos resulta más fácil 'ganar' una hora de sueño, que es lo que ocurrirá entre el sábado y el domingo, que perderla, sí supone un pequeño despiste para nuestro reloj biológico. Algo que suele afectar, sobre todo, a las personas que ya tienen problemas de sueño y de estrés. 

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Lo mejor es prevenir

Los expertos nos indican que lo más apropiado es ir acostumbrándonos días antes, por ejemplo, con 15 minutos de cambio de hora cada día será suficiente para permitir que nuestro organismo se vaya habituando al nuevo horario de manera gradual, señalan los psicólogos de TherapyChat. Esto será suficiente para no experimentar fatiga en los días posteriores al cambio horario y esto, obviamente, nos ayudará a tener un mayor bienestar mental. Pero, qué hacemos si este cambio nos pilla desprevenidos. En este caso, también es importante cuidar los hábitos de sueño, como bajar las luces en el rato previo a irnos a dormir, apagar dispositivos electrónicos para, en general, ir buscando que las horas previas al descanso vayan relajando nuestro cuerpo. Haber quemado la suficiente energía en las horas diurnas, por ejemplo, haciendo ejercicio regularmente nos beneficiará también a poder mantener unos buenos hábitos de sueño.

Lo mismo opinan los expertos de Aquilea, que nos ofrecen algunos consejos para evitar el impacto que puede tener el cambio de hora en nuestro organismo: 

  1. No compenses el cansancio con siestas. Por lo menos durante los primeros días hay que evitar dormir durante el día, sobre todo, hacer siestas tardías, hasta que el cuerpo no se haya acostumbrado al nuevo horario, ya que se puede incrementar el desajuste en los ritmos de sueño.
  2. Reduce tu actividad. Durante los días previos, y en concreto, el fin de semana del cambio de hora, trata de evitar realizar tareas que requieran un sobre esfuerzo con el fin de no acumular cansancio durante la semana.
  3. Modera el consumo de bebidas estimulantes. Hay que reducir o evitar tomar bebidas como el café, té, el alcohol, entre otras, que tienen un efecto sobre el sueño. Sobre todo, a última hora del día, porque puede dificultar conciliar el sueño.
  4. No hagas cenas copiosas. Hay que priorizar la ingesta de alimentos ligeros y evitar las cenas pesadas, siendo recomendable retrasar el horario habitual de la comida y la cena diez o quince minutos.
  5. Practica ejercicio físico moderado. El ejercicio físico genera una gran sensación de bienestar físico y emocional que favorece el descanso. Sin embargo, la actividad física intensa puede producir insomnio, por lo que es recomendable hacer deporte varias horas antes de ir a dormir.
  6. Si tienes problemas de sueño, recurre a productos naturales. La melatonina, por ejemplo, te puede ayudar a dormir mejor y a obtener un descanso más reparador. 

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Más luz durante el día para descansar mejor 

También tenemos que tener en cuenta que, al anocher antes estaremos más expuestos a la oscuridad, y más horas de oscuridad suponen más melatonina. En este caso, como nos explican desde TherapyChat, la serotonina se genera en mayor medida durante las horas de luz y, por lo tanto, al disminuir éstas, lo hace también la producción de serotonina. ¿Qué significa esto? La serotonina es una sustancia muy relacionada con la felicidad o, mejor dicho, con la estabilidad y el bienestar emocional. Pero no solo eso. Se vincula también con funciones básicas como el sueño y la sexualidad. Por lo tanto, si tenemos menor cantidad en el organismo, puede que esto haga que tengamos un ánimo más bajo o menos estable. Además, también, la luz del sol nos proporciona también mayores niveles de vitamina D, que refuerza nuestro sistema inmune y nuestra salud mental y que también se puede ver afectado con este cambio.

¿Qué podemos hacer entonces para intentar paliar estos posibles efectos negativos del cambio de hora y de tener menos horas de luz? Pues muy sencillo, aunque la tendencia natural sea recogernos en casa con planes de manta y peli, por otro lado, muy apetecibles, es bueno que no olvidemos exponernos a la luz del sol lo máximo posible, sobre todo a las horas del mediodía. Podemos, por ejemplo:

  1. Mantener las persianas y las cortinas abiertas.
  2. Ponernos como reto salir a pasear cada día un poco.
  3. Además, un importante porcentaje de la población tiene deficiencia de vitamina D, y aunque existen complementos alimenticios que la suplen, lo más sano es que tratemos de obtenerla de manera natural, tanto con el aprovechamiento de los rayos de sol que podamos durante las horas de luz, como mediante una dieta sana rica en esta vitamina. Para que esta dieta sea nuestra aliada tenemos que incluir la ingesta de alimentos ricos en triptófano, algo que precisamente luego nuestro organismo se encarga más delante de transformar en serotonina. Para una lista de la compra que pueda ayudarte con esto puedes incluir: pescados grasos (atún, bonito), hígado de origen animal, lácteos, huevos y cereales.

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