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Aunque aún son muchas mujeres que rechazan entrenar con pesas porque creen que se van a ver excesivamente musculosas delante del espejo, cada vez son más las que se atreven a comprobar los beneficios que este tipo de entrenamientos producen en sus cuerpos, dejando de lado las largas sesiones de ejercicio cardiovascular encima de bicicletas elípticas, estáticas y cintas de correr. La clave del éxito para conseguir un cuerpo firme y definido es el entrenamiento de fuerza, que permite trabajar con mayor intensidad los distintos músculos y moldear específicamente diferentes partes del cuerpo. Uno de los ejercicios que podemos plantearnos para incorporar en nuestras sesiones es el peso muerto rumano, un completo movimiento multiarticular que implica a un importante número de músculos. Sin embargo, para conseguir los resultados deseados, tenemos que aprender a ejecutarlo correctamente.
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Paso a paso
Aunque podemos añadir carga, es recomendable que las primeras veces que pongamos en práctica este ejercicio lo hagamos con poco peso, incluso solo con la barra y sin carga adicional. Iremos añadiendo una carga superior cuando hayamos interiorizado la técnica correctamente y nos sintamos cómodos al ejecutarlo. Una mala posición o exceso de peso puede jugarnos una mala pasada y traer consigo lesiones en la zona lumbar o en las piernas.
- Nos colocamos de pie, con los pies a lo ancho de las caderas y las puntas hacia el frente, y sujetamos la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior.
- Flexionamos ligeramente las rodillas y empujamos las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas, manteniendo correctamente alineada la columna.
- A continuación, comenzamos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.
- Por último, cuando hayamos extendido la cadera por completo, contraemos fuertemente los glúteos y regresamos a la posición inicial
A diferencia del peso muerto tradicional, que se realiza con las piernas rígidas y las rodillas bloqueadas, el romanian deadlift es una variante que se realiza con las piernas semirrígidas, ya que durante el movimiento las rodillas deben mantener una ligera flexión de entre 15º y 20º.
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¿Qué músculos entrenas?
El peso muerto rumano es uno de los ejercicios más eficaces para el fortalecimiento de glúteos e isquiotibiales. Además, es uno de los mejores aliados para fortalecer la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna, lo que mejora la postura corporal y el equilibrio. No obstante, en función de tus objetivos y los músculos que desees trabajar con mayor intensidad, existen variantes interesantes que también puedes incluir en tus entrenamientos de fuerza, como el peso muerto estilo sumo. La principal diferencia entre el peso muerto rumano y el sumo radica principalmente en la posición inicial. Los pies se tienen que colocar a una anchura mayor que los hombros, imitando la postura de los sumos, y los brazos metidos entre las piernas para trabajar con más tensión los glúteos medio y menor, cuádriceps y gemelos.
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