4 ejercicios que puedes hacer si tienes escaleras en casa
Hacer una rutina con escalones ayudará a tonificar, quemar calorías además de mejorar la capacidad pulmorar
Practicar deporte ya está al alcance de todos, incluso ahora en tiempos de cuarentena. Pese a que no se tengan las mismas máquinas que puede haber en un gimnasio, lo cierto es que se puede improvisar y seguir practicando deporte de una manera sencilla y eficaz. En esta ocasión, el elemento principal para hacer los ejercicios serán unas escaleras. Aunque pueda parecer increíble, se puede seguir manteniendo una rutina haciendo diferentes actividades. Es más, se pueden trabajar tanto las piernas como los brazos, incluso realizar cardio para perder esos kilos de más y tonificar el cuerpo. Hay que tener en cuenta que esta práctica tiene numerosos beneficios para el organismo.
Por ejemplo, al subir y bajar escaleras, estamos practicando una actividad aeróbica eficaz, en la que se queman grasas y se trabajan las piernas. Los ejercicios con escaleras también ayudan a mejorar la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar. Es tan beneficioso subir escaleras que de ahí el origen de los steps de los gimnasios, que no son otra cosa que la simulación de un escalón. No obstante, no hay que olvidar de estirar tanto al inicio de cualquier tipo de entrenamiento como al finalizarlo, para así evitar posibles lesiones. Descubre algunos de los ejercicios que se pueden practicar desde casa y con unas escaleras, evitando así el sedentarismo que tan mal hace al cuerpo y a la mente.
Cardio con escaleras
Uno de los ejercicios más básicos es el de subir y bajar escaleras. De esta manera, no solo se quemarán calorías como si de una sesión de gimanasio se tratara, sino que se endurecerán las piernas y los glúteos entre otros de los beneficios. Se pueden subir de manera normal aumentando y disminuyendo la intensidad de la carerra o se puede intercalar otro tipo de ejercicios, como por ejemplo, el de subir de dos en dos las escaleras en un solo salto. Para hacer este reto hay que procurar tener la espalda recta apretando el abdomen. Es necesario recordar que las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies.
Flexiones
La importancia del calentamiento también se deberá tener en cuenta cuando se realicen ejercicios más específicos, ya que se podría dañar el músculo. Otro de las actividades que se pueden realizar teniendo las escaleras como referencia son unas flexiones. En esta ocasión, las manos deben estar a la altura de los hombros y bajar lo más lento que se pueda, sin olvidar que al igual que en el ejercicio anterior hay que tener la espalda recta y el abdomen para dentro.
Entrenamiento de fuerza
Las estocadas son fáciles de realizar cuando se emplean las escaleras. Además, es un ejercicio que ejercita tanto las piernas como los glúteos. Consiste en flexionar una rodilla y estirar la otra pierna dejando la espalda recta dando un paso largo y luego subir y bajar el centro de gravedad del cuerpo. Bien, al hacer este ejercicio con escaleras se debera levantar uno de los pies unos escalones más arriba que la pierna contraria que se deberá dejar flexionada unos escalones más abajo. Se realizaran alternando ambas partes y un total de unas 10 por cada una de las piernas.
Fondos con tríceps
Con este ejercicio se puede completar una rutina de cardio con escaleras, para así descansar un poco. Para sacar partido a los escalones, se puede usar la elevación de estos para trabajar los tríceps y la parte trasera de los brazos. Empieza de espaldas a las escaleras apoyando los brazos en el segundo o el tercer escalón. Posiciona las manos de forma que los dedos miren en dirección opuesta al escalón y sujétate al borde. Mantén los brazos separados a la altura de los hombros.
Para ello hay que ponerse de espaldas y tener los pies frente a ti completamente y empujar las caderas hacia arriba para que de esta manera, los brazos queden extendidos y rectos. Baja el cuerpo lentamente impulsándote con los tríceps hasta que te acerques a las escaleras. Después, vuelve a impulsarte hacia arriba. Se puede realizar este ejercicio de 15 a 20 repeticiones en tres series y con sus correspondientes descansos entre una y otra de 30 segundos.