yoga

10 minutos al día para iniciarte en el mundo del yoga

Rutina rápida y sencilla para empezar a practicar esta milenaria técnica con la que podrás mejorar tu estado físico y emocional

por hola.com

Seguramente hayas escuchado o leído en múltiples ocasiones los enormes beneficios que puede aportar el yoga a tu bienestar físico y mental. Cada vez son más personas las que caen rendidas ante esta disciplina milenaria que, aunque puede resultar sencilla aparentemente, requiere cierta dedicación y constancia si tu objetivo es convertirte en una verdadera 'yogui'. Algo que puedes conseguir si comienzas realizando algunas de las asanas y posturas.

Empleando tan solo 10 minutos de tu tiempo al día pronto empezarás a notar cómo tu musculatura comienza a fortalecerse y a ganar elasticidad y resistencia y querrás empezar a realizar ejercicios de mayor complejidad. Además, relajará la tensión acumulada, reducirá niveles de estrés y mejorará tu postura corporal.

Calentamiento previo

El yoga es progresivo, por lo que debes intentar no frustrarte si no consigues realizar un determinado ejercicio y ejecutar solamente aquellos que tu cuerpo te permita. Es importante aprender a controlar la respiración en cada ejercicio para poder estimular los órganos internos y que todo fluya en perfecta armonía y para que así se produzca esa sensación de bienestar general tan buscada.  

  • Antes de empezar con cualquier ejercicio, colócate de pie sobre una esterilla, con las piernas abiertas a la altura de las caderas y el abdomen contraído. Baja lentamente la cabeza y lleva la barbilla al pecho, estirando toda la pate de la musculatura de la parte trasera del cuello.
  • A continuación, realiza pequeños movimientos a ambos lados, para estirar el esternocleidomastoideo. Repite varias veces el movimiento, recordando contraer los abdominales.
  • Seguidamente, realiza movimientos circulares con los hombros, rotándolos hacia atrás para liberar tensiones. Gira tu cuerpo ligeramente hacia un lado y flexiona esa misma pierna; repite este movimiento con la pierna contraria.
  • Con las piernas abiertas, apoya la barbilla sobre el pecho e inclínate hacia abajo, arqueando la espalda y dejando los brazos 'colgando' hacia el suelo. Respira, sigue estirando la espalda sin flexionar las rodillas y sujétate los codos con las manos, mientras continúas respirando y estirando lentamente.
  • Incorpórate despacio, contrayendo el estómago mientras colocas poco a poco cada vértebra. Una vez erguida, pon las manos sobre tus hombros y, manteniendo las piernas abiertas, gira el torso lentamente hacia un lado y hacia otro para dar movilidad a la columna. Eleva un brazo hacia el cielo, mientras con el contrario acaricias la rodilla de ese lado para estirar el costado; repite el movimiento con el lado opuesto del cuerpo y no olvides de contraer el estómago y mantener la espalda erguida.

 

El árbol

Cierra las piernas y eleva ambos brazos por encima de la cabeza, inhala y exhala mientras alargas el tronco y contraes los abdominales. Fija un punto con la mirada, estira los pies, poniéndote varias veces de puntillas, apoya bien las plantas en el suelo y pasa todo el peso de la pierna derecha a la pierna izquierda, eleva la contraria y apóyala sobre la cara interna del muslo, levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las manos en posición de rezo. Mantente en esta posición unos segundos, baja los brazos y la pierna y repite con el otro lado.

El niño y el gato

Siéntate de rodillas sobre la esterilla, con las nalgas sobre los talones. Recuéstate hacia delante, echando los brazos hacia atrás y tocando la esterilla con la frente. En esta posición - el niño- conseguirás relajar la musculatura de la espalda y del cuerpo en general. Pasa a la postura del gato, con las rodillas en el suelo, manos y hombros perpendiculares y piernas abiertas a la altura de las caderas. Inhala, contrae los abdominales y exhala expulsando el aire mientras arqueas la espalda y metes la cabeza hacia el interior del cuerpo, mirando hacia tus rodillas. Inhala de nuevo y, al exhalar, levanta la cabeza mientras bajas la parte media de la espalda y elevas el trasero. Con las manos estiradas, apoya las nalgas sobre los talones y relájate un par de segundos. Repite todo varias veces.

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