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Ejercicios que mejoran el tránsito intestinal

Las vacaciones o hacer dieta pueden producir estreñimiento. Para evitarlo, toma nota de estos ejercicios y pautas dietéticas

por Nuria Safont

Un buen tránsito intestinal es una garantía de salud. El estreñimiento, por el contrario, puede traer consigo problemas como distensión o hinchazón abdominal, gases y, si se hace crónico, se pueden producir fisuras anales, perjudica el suelo pélvico, incluso, puede desencadenar problemas de espalda y empeora la calidad de vida de las personas que lo sufren.

Un mal funcionamiento del tránsito intestinal suele asociarse con una mala alimentación. Sin embargo, si estás siguiendo una dieta hipocalórica para adelgazar puedes sufrirlo. "Por una parte, cuando se disminuye la cantidad de alimentos, se reducen los movimientos del intestino. Por otro lado, al realizar una dieta hipocalórica se disminuyen las grasas, nutrientes que estimulan la secreción de una sustancia implicada en fluidificar las heces, la bilis. Como consecuencia de ello, el tránsito intestinal va más lento y puede aparecer el estreñimiento", explica el doctor Vicenç Villegas, asesor médico de Chiesi España. 

La buena noticia es que este problema suele ser transitorio y puede aliviarse con algunos ejercicios, buenas pautas dietéticas y complementos alimenticios que aceleren el metabolismo.

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¿Qué ejercicios mejoran el tránsito intestinal?

Si tienes problemas de estreñimiento, además de cuidar lo que comes, debes practicar ejercicios para que se acelere el movimiento de los intestinos y la digestión sea más fácil. "Con 40 minutos de entrenamiento aeróbico y ejercicios centrados en el abdomen tres veces por semana lo puedes lograr", indica Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports. 

Abdominales

¿Por qué? Los abdominales refuerzan la musculatura del vientre. Además, potenciarás la quema de grasas acumuladas y eso mejorará el estado de salud general. Basta con realizar tres series de 15 repeticiones de abdominales para apreciar los resultados.

Introduce una variante. Desde una posición inicial tumbados boca arriba, coloca las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y los brazos a estirados. A continuación, flexiona las rodillas y acércalas al pecho, a la vez que contraes fuertemente el abdomen. Aguanta la posición unos segundos vuelve a la inicial exhalando el aire de los pulmones. En esta modalidad la indicación es realizar tres series de diez repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.

Si quieres más intensidad. Tras varias sesiones de entrenamiento, prueba a introducir un fitball como accesorio para aumentar la intensidad del ejercicio. Un tipo de ejercicio muy eficaz consiste en, tumbados boca arriba con las piernas en 'v', coloca la pelota en los tobillos y subir el cuerpo poco a poco para cogerla, contrayendo el abdomen.

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Ejercita la cadera

¿Por qué? La rutina de entrenamiento, a repetir como mínimo tres veces por semana, se puede cerrar con tres sencillos ejercicios de movilidad de la cadera y la zona del abdomen. Junto con los abdominales, se estimularan los músculos del vientre.

Rota la cadera. Sentada, con las piernas extendidas al frente, la espalda recta y las manos a apoyadas en el suelo, rota la cadera de un lado al otro, lo máximo posible, durante 30 segundos.

Eleva los glúteos. Desde la misma posición, despega el glúteo del suelo y ejecuta la rotación de cadera, con el cuerpo en el aire para que el esfuerzo para los músculos del abdomen sea mayor. Se debe intentar realizar el movimiento durante 30 segundos.

Tócate los pies. Sentados, con las piernas en 'v' separadas tanto como sea posible, inclina el cuerpo hacia delante con los brazos extendidos hasta tocar uno de los pies. Aguanta la postura cinco segundos y cambia de lado. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Hazte un masaje. Tras haber realizado estos ejercicios, y tal como indica Sergio Daza, puedes acabar con un masaje abdominal para mejorar el tránsito. Coloca una mano sobre el abdomen y haz movimientos circulares muy suaves durante cinco minutos.

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Plantas que pueden ayudarte

La dieta, como sabes, es tu gran aliada para mejorar tu tránsito intestinal. "Esta debe ser rica en fibra procedente de alimentos integrales, legumbres, verduras y frutas (el kiwi y la ciruela, por ejemplo, son las frutas como más fibra)", señala el doctor Vicenç Villegas. También recuerda beber al menos dos litros de agua al día. Sin embargo, si la dieta no es suficiente para combatir el estreñimiento, también puedes recurrir a algunas plantas que pueden ayudarnos a acelerar el tránsito.

Es el caso de la alcachofa, por ejemplo, que promueve la pérdida de peso, favoreciendo la digestión de las grasas y tiene una acción drenante que facilita la eliminación de líquidos. El fucus, por su parte, estimula el metabolismo, ayudando a eliminar las grasas y tiene un efecto saciante. Además, el fucus también realiza una acción mecánica en el intestino que favorece el tránsito. 

Existen complementos alimenticios de venta en farmacia o en establecimientos autorizados que incorporan esta mezcla en su composición y que pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal y, además, a adelgazar. Antes de tomarlas, eso sí, consulta con el médico. Sobre todo, si estás tomando algún tipo de medicación. 

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