Llega el lunes y la historia se repite: suena el despertador, lo apagas, vuelve a sonar, vuelves a apagarlo… Y, finalmente, media hora después acabas por levantarte de la cama; aunque un tanto desganado, maldiciendo al iluminado que inventó el primer día de la semana. Pero no vayas a creer que eres el único al que la pereza le invade. El 52 % de los españoles reconoce que los lunes les cuesta incorporarse a la rutina -según un estudio publicado por Philips en su plataforma Comparte Bienestar-. Aunque hay que añadir dos factores clave más que afectan a la calidad de nuestro sueño: dormimos menos de las 8 horas diarias recomendadas por la OMS y tardamos 25 minutos de media en quedarnos dormidos. ¿Así cómo no va a costarnos levantar de la cama? Preguntamos a un experto, el Dr. Diego García Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño, para que nos explique el porqué de esta maldición que nos persigue cada lunes y cómo podemos hacer para ponerle remedio.
¿Por qué los lunes nos cuesta más levantar de la cama? ¿Es la rutina que llama a la puerta?
Los lunes nos cuesta más levantarnos porque, por lo general, el fin de semana retrasamos los horarios de sueño acostándonos y levantándonos más tarde. Con ello enviamos una señal que confunde al reloj biológico que regula el sueño, y éste retrasa el "programador" del sueño. Así, el domingo por la noche iniciamos el sueño más tarde, pero retrasamos la hora programada para despertarnos. Al tener que madrugar el lunes, nos encontramos con que tenemos que iniciar nuestra actividad a mitad del ciclo programado de sueño, y habiendo dormido solamente unas pocas horas.
¿Nos afecta a todos por igual el llamado ‘efecto lunes’?
Afecta más a las personas que tienen alteraciones del ritmo circadiano o dificultades para regular los horarios de sueño cuando se producen cambios. El tipo de persona con perfil de "buho", es decir, que se activa por las noches - es cuando más lee, escribe, etcétera-. Normalmente estas a las que les cuesta conciliar el sueño son las que más dificultades van a tener el lunes por la mañana. Con la edad, este tipo de problema tiende a disminuir.
¿Cuál es la explicación de que nos hagamos más los perezosos en otoño-invierno?
Durante el periodo de otoño-invierno el ciclo de sueño se alarga, y, al ser los días más cortos y estar menos expuestos a la luz solar, se segrega más melatonina. Con ello se producen unos cambios metabólicos que van acompañados de variaciones en la secreción de algunas hormonas y de la sensación de fatiga, pereza y somnolencia. Estos cambios son más acentuados cuanto más nos acercamos a las latitudes más extremas del norte o del sur. Y no debemos olvidar que este proceso, en algunos mamíferos, toma la forma de hibernación.
¿Cómo influye la luz en nuestro ciclo biológico?
En condiciones de oscuridad se segrega melatonina, que facilita el inicio de sueño, cuando, a través de nuestra retina, llega la luz al llamado reloj biológico, situado en una zona del cerebro llamada hipotálamo. Éste envía una señal a la glándula pineal para que inhiba la secreción de melatonina y estimule la vigilia y la alerta. Por el contrario, la oscuridad, inhibe el anterior mecanismo, segregándose melatonina y favoreciendo la sensación de sedación. Así, la luminosidad externa regula indirectamente el nivel de energía y de alerta.
¿Qué podemos hacer para comenzar la semana con mejor pie?
No retrasar demasiado la hora de levantarnos el domingo. Así, no se producirá un retraso en el reloj biológico. Si queremos reforzar este efecto, deberemos reducir la intensidad lumínica el domingo por la noche y aumentarla al levantarnos por la mañana el lunes.
¿Cómo afecta la calidad del sueño a nuestro bienestar?
Necesitamos dormir para poder estar bien a nivel emocional y cognitivo, así como es muy importante para la salud. Si no dormimos bien y no descansamos, nos sentiremos irritables, nerviosos y deprimidos, nuestro rendimiento y atención empeorarán y tendremos más predisposición a tener alteraciones de tipo físico relacionadas con el estrés.
¿Qué errores cometemos? ¿Es contraproducente apagar el despertador varias veces hasta que finalmente levantamos de la cama?
Cometemos muchos errores como este último. Cuando una persona duerme mal o superficialmente, lo que le ayudaría sería acortar el tiempo en cama para que estar despierto no se convierta en un hecho relacionado con la cama o dormitorio que tendría que estar asociado con dormir. Si lo alargamos o nos torturamos apagando el despertador, nos levantaremos con una mayor sensación de cansancio.
Por lo general, ¿dormimos menos de lo recomendable?
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